اكتشف ما إذا كانت التدريبات المتوسطة إلى المنخفضة الكثافة يمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة عضلية بنفس فعالية التقنيات الفاشلة. اليوم ، ليس كل الرياضيين متأكدين من ضرورة استخدام تدريب الرفض لزيادة الوزن. حدث الانقسام إلى معسكرين بين الرياضيين المتخصصين منذ وقت طويل. حدث هذا بعد نشر افتراضات من نظريتين - التراكم والدمار. إنها الثانية التي تتضمن التدريب على الفشل. نتائج البحث الأخير تجعل المرء يفكر في صحته. دعونا نلقي نظرة فاحصة على السؤال ، هل من الممكن الحصول على الكثير من التدريب دون رفض؟
ما هو فشل تدريب العضلات؟
أي شخص يقرر الاعتناء بجسمه ويذهب إلى مركز للياقة البدنية في لحظة معينة يواجه مفهوم "فشل العضلات". لا تعتقد أن هذه حالة لا تملك فيها بعد التدريب القوة لتحريك أطرافك. من وجهة نظر علمية ، يحدث فشل العضلات مباشرة أثناء الجلسة وينطوي على إحضار العضلات إلى حالة لا يكون فيها الرياضي قادرًا على الاستمرار في أداء النهج بكفاءة تقنيًا.
لقد عمل الكثير منكم إلى أقصى حد. في تلك اللحظة ، شعرت أنه عندما تعطلت المعدات الرياضية ، لن يكون من الممكن رفعها. يدرك الدماغ أنه لا يزال من الممكن القيام بتكرار واحد على الأقل ، لكن العضلات بشكل قاطع لا تريد القيام بذلك. هذا ما يسمى بفشل العضلات.
تجدر الإشارة إلى أن جميع الرياضيين المبتدئين تقريبًا لا يعانون من هذه الحالة في السنة أو النصف الأول. على الرغم من أنه يمكنهم التأكد من تعرضهم لفشل عضلي. في هذه الحالة ، يستسلم الدماغ أولاً ، لكن لا يزال بإمكان العضلات أداء بضع حركات. قبل "العصر الذهبي" لكمال الأجسام ، كان الرياضيون على علم بفشل العضلات ، لكنهم حاولوا تجنبه. ومع ذلك ، من جيل Iron Arnie حتى يومنا هذا ، يعتبر جميع بناة النخبة أنه من دواعي الشرف العمل على الفشل. ستكتشف قريبًا سبب هذا التغيير في نظرة الرياضيين.
هناك العديد من المدارس ونظريات مختلفة في كمال الأجسام. ومع ذلك ، يمكن تقسيمهم جميعًا إلى مجموعتين فقط. أتباع أحدهم على يقين من أنه يكفي العمل بأوزان متوسطة ، ولكن بعدد كبير من المجموعات والممثلين. من ناحية أخرى ، يثق مؤيدو النظرية الثانية في الحاجة إلى التدريب بأوزان ذات أوزان كبيرة مع عدد قليل من التكرارات. كان أحد مؤيدي الاتجاه الثاني هو آرثر جونز.
دعنا نذكرك أن هذا الرجل ابتكر أجهزة محاكاة نوتيلوس الشهيرة. ومع ذلك ، وبالعودة إلى السؤال ، هل من الممكن اكتساب الكتلة من خلال التدريب دون رفض. المعجبون بتعاليم جونز مقتنعون أنه من أجل التقدم ، من الضروري إحضار العضلات قدر الإمكان إلى مثل هذه الحالة التي يصبح حتى التكرار الجزئي مستحيلًا. لقد ظهر الشعار بين لاعبي كمال الأجسام بيدهم الخفيفة - لن يكون هناك نمو بدون ألم.
لفترة طويلة ، جادل ممثلو المجموعتين حول النهج الأكثر فعالية لعملية التدريب. نتيجة لذلك ، كان هناك مفهوم واحد فقط هو الخروج منتصرًا في جدل طويل الأمد. يمكننا اليوم النظر إلى هذه النظريات من وجهات نظر مختلفة واستخلاص بعض الاستنتاجات.
هناك نوعان من الافتراضات في كمال الأجسام ، والتي لا معنى للنزاع:
- يتم تنشيط عمليات نمو الأنسجة العضلية تحت تأثير أي نشاط بدني وليس من الضروري رفع الحديد من أجل ذلك.
- يسمح الحمل المنتظم للعضلات بالنمو لفترة قصيرة فقط.
يمكن العثور بسهولة على دعم هذه النظريات في الممارسة العملية. أي رياضي مبتدئ يتقدم بنشاط خلال الشهرين الأولين.هذا يشير إلى أن أي حمل يمكن أن ينشط عمليات نمو العضلات. ومع ذلك ، هناك تباطؤ في التقدم وإذا لم تتخذ الإجراء المناسب ، فسيتوقف نمو العضلات.
لمنع حدوث ذلك ، من الضروري تغيير عملية التدريب. في أغلب الأحيان ، يقوم البناة المبتدئون ببساطة بزيادة أوزان العمل الخاصة بهم لهذا الغرض ، لكن هذا النهج غير فعال. يجب أن تفهم أنه لا يوجد برنامج تدريبي يعمل بنفس الفعالية على مدار فترة زمنية طويلة. من أجل التقدم المستمر ، من الضروري التبديل من تقنية إلى أخرى في الوقت المحدد. إذا لم يتم ذلك ، فستحدد الوقت في مكان واحد ، وهو ما يحدث غالبًا.
نريد أن نقول أنه عندما تبطئ تقدمك ، فأنت بحاجة إلى البدء في البحث عن نظام تدريب جديد ، على سبيل المثال ، البدء في استخدام أوزان أقل ، وزيادة عدد التكرارات ، ولا تنس المبادئ الأساسية لـ Joe Weider ، رفض التدريب يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. يجب أن تكون في بحث مستمر وفقط في مثل هذه الحالة ستستمر في النمو.
عندما تم إنشاء نظرية التدمير ، كان البناة مقتنعين بأن التدريب الفاشل فقط هو الذي يمكن أن يحقق النتائج. بعد ذلك بقليل ، سنجيب على السؤال عما إذا كان من الممكن اكتساب الكتلة من خلال التدريب دون رفض ، ولكن الآن يجب أن ننتقل إلى النظرية. لقد قلنا بالفعل أنه من الناحية العلمية ، يحدث فشل العضلات بسبب الإرهاق في التكرار الأخير للمجموعة. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الرياضي غير قادر على مواصلة العمل دون تعطيل تقنية الحركة.
إذا لجأنا إلى الأرقام ، فعندئذٍ إذا كان من المستحيل إجراء ثماني مرات ، فأنت تستخدم أوزانًا زائدة عن الحد. في حالة القيام بأكثر من 12 تكرارًا بسهولة ، يجب اعتبار الوزن ناقصًا. وفقًا لآخر الدراسات العلمية ، فإن الخيار الأفضل هو العمل بوزن 70 بالمائة من الحد الأقصى في نطاق التكرار من 8 إلى 12.
هناك ثلاثة أنواع من فشل العضلات:
- نفي - أثناء إنزال الأوزان.
- ثابتة - مع الاحتفاظ بالأوزان.
- إيجابي - اثناء رفع الاجهزة الرياضية.
وتجدر الإشارة هنا إلى أن هذه المراحل الثلاث للحركة ترافقك في أي تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن المرحلة الإيجابية أقل قوة من المرحلة الثابتة ، وهي بدورها تبين أنها أقل سلبية. ببساطة ، إذا لم تعد قادرًا على رفع الأوزان ، فلا يزال بإمكانك حملها. عندما تنفد القوات هنا أيضًا ، ستكون كافية لخفض القذيفة بسلاسة. وبالتالي ، يجب اعتبار الفشل العضلي الكامل الحالة التي لم تعد قادرًا فيها على العمل في المرحلة السلبية.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، هناك شيء آخر يحتاج جميع البناة إلى معرفته - كل نوع من أنواع فشل العضلات الثلاثة يتوافق مع نوع معين من الألياف:
- إيجابي - يسرع من نمو اللييفات العضلية ولهذا تحتاج إلى إجراء 4 إلى 6 مرات.
- ثابتة - نوع وسيط من الفشل ، يؤثر على الفور على نوعين من ألياف العضلات بسبب الإفراغ السريع لمستودع الجليكوجين. وفقًا لنتائج البحث العلمي ، فإن نظام التدريب الأمثل هو العمل في نطاق التكرار من 12 إلى 15.
- نفي - يعمل على الميتوكوندريا ، التي ترتبط مع اللييفات العضلية. الميتوكوندريا هي "محطات طاقة صغيرة" وتستخدم العضلات الطاقة التي تولدها للتقلص والإصلاح. الرفض الإيجابي ممكن في حالة نفاد احتياطيات الطاقة ، لكن العضلات لا تتعرض للتلف الجزئي. يمكنك تحقيق نتائج إيجابية من خلال العمل بعدد مرات التكرار من 20 إلى 25.
هل يمكن اكتساب الكتلة بالتدريب دون رفض؟
حان الوقت للإجابة على السؤال الرئيسي لمقال اليوم - هل من الممكن اكتساب الكتلة من خلال التدريب دون رفض. للقيام بذلك ، سننظر في الجوانب الإيجابية والسلبية لتدريب الفشل.
سلبيات التدريب على الفشل
المهمة الرئيسية التي يحتاج البناة إلى حلها هي اكتساب كتلة العضلات. إذا أخذنا في الاعتبار هذه العملية على المدى الطويل ، فمن الأفضل عدم العمل على الرفض. كلما زادت عبء العمل تدريجيًا ، ستتقدم باستمرار. ابدأ بوزن خفيف وأضف 2 أو 3 أرطال شهريًا.
عندما يبدأ الرياضي فورًا في استخدام أوزان مفرطة ، من الصعب توقع تحقيق نتائج رائعة فيما يتعلق باستخدام الأوزان الخطيرة. لتنشيط عمليات الابتنائية ، من المهم جدًا أداء قدر معين من العمل ، وهو مجموع عدد المجموعات والتكرار. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعافى الجسم بعد تدريب الرفض لفترة طويلة.
الجانب السلبي الثاني للتدريب على الرفض هو الضغط المفرط على الجهاز العصبي. كلما زاد الوزن الذي تستخدمه في التدريب ، زاد الضغط على الجهاز العصبي المركزي. وهذا بدوره سيؤدي بالضرورة إلى انخفاض في حساسية الخلايا العصبية للأوتار وانخفاض في معلمات الطاقة.
في حالة الفشل ، يعاني الجسم من نقص قوي في الأكسجين ، مما يؤدي إلى تدمير عدد كبير من الخلايا في جميع الأنسجة ، ويمكن أن تفقد وزن الجسم بشكل كبير. يمكن اعتبار النقطة السلبية الأخيرة انخفاضًا في تنسيق العضلات. نتيجة لذلك ، لن تتمكن بعض عضلات التثبيت من أداء وظيفتها بكفاءة ، وتخاطر بالتعرض للإصابة.
إيجابيات التدريب على الرفض
معروف للكثيرين أن مايك منتزر غالبًا ما استخدم تدريب الرفض ، معتبراً إياه الأداة الأكثر فاعلية لاكتساب الكتلة. ومع ذلك ، فقد حقق الفشل فقط في المجموعة الأخيرة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما استبدل Mentzer تدريب الفشل بمجموعات قسرية. من الواضح تمامًا أن الرفض هو حافز قوي لنمو العضلات. في كثير من الأحيان ، سيتوقف البناة عن مجموعة قبل وقت طويل من حدوث هذه الحالة.
لتحفيز التضخم العضلي ، من الضروري تهيئة ظروف معينة لذلك. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون التدريب على الرفض هو الأداة الوحيدة التي يمكنك من خلالها التغلب على حالة الهضبة. وبالطبع ، لا تنسَ تخليق الهرمونات الابتنائية. ربما تعلم أن زيادة الوزن مستحيلة بدونها.
كيف تصل إلى فشل العضلات؟
أخيرًا ، يجدر التفكير في بعض الطرق البسيطة لتحقيق فشل العضلات.
- مجموعة إخلاء بسيطة - أداء الحركة في نطاق التكرار من 8 إلى 12 ، حتى تتمكن من رفع الأثقال بمهارة. تكمن الصعوبة الرئيسية هنا في اختيار وزن المقذوف.
- ثرثرة - تقنية معقدة نوعًا ما ولا يمكن استخدامها في كل حركة.
- التعري - ليس عليك خلع ملابسك ، لكنك تحتاج إلى تقليل وزن العبء تدريجياً. لاحظ أنك في هذه الحالة ستحتاج إلى مساعدة صديق.
- مجموعات كبيرة هي طريقة معروفة لتحقيق فشل العضلات. يجب عليك أداء عدة حركات على مجموعة عضلية واحدة دون توقف بينهما.
- الاعادة القسرية - قم بإجراء عدد معين من التكرار بمفردك ، وعندما تنفد قوتك ، اطلب من صديق مساعدتك قليلاً. من المهم جدًا أن يفهم الشريك ما يحتاج إلى القيام به ولا يأخذ منك قدرًا كبيرًا من العبء.
لمعرفة المزيد عن التدريب حتى الفشل ، انظر الفيديو التالي:
