تقنية سرية لضخ اليدين بحجم لا يقل عن 45 سم خلال شهرين. نجوم كمال الأجسام يكشفون الأسرار. قبل أن تتحدث عن بناء تمرين فعال للعضلة ذات الرأسين للكتلة ، من المفيد أن نتحدث بإيجاز عن هيكل العضلة ذات الرأسين. تتكون العضلة من قسمين: طويل (خارجي) وقصير (داخلي). أيضا تحت هذه الحزم يوجد العضد (عضلة الكتف). تم تصميم العضلة ذات الرأسين لثني مفصل الكوع وهناك العديد من التمارين المصممة لتطويرها.
الأسباب الرئيسية لقلة نمو العضلة ذات الرأسين
ربما تكون طرق تدريب العضلة ذات الرأسين للكتلة هي أكثر القضايا التي نوقشت على موارد الويب المتخصصة. يحب الأولاد منذ الطفولة إظهار عضلاتهم ذات الرأسين وغالبًا ما يفحصونها أمام المرآة ، في محاولة لتحديد مقدار زيادة حجم العضلات. في أغلب الأحيان ، بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن الهدف الأول هو تحقيق حجم العضلة ذات الرأسين 40 سم.
كل شخص ، يبدأ في ممارسة كمال الأجسام ، لديه مستوى معين من اللياقة البدنية. يمكن لشخص ما القيام به في المنزل باستخدام الدمبل ، ولكن هناك العديد من الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق ، ناهيك عن دروس التربية البدنية في المدرسة. قد تكون النتيجة النهائية في كل هذه الحالات مختلفة ولن تكون بالضرورة الأفضل للرياضيين الذين تلقوا تدريبات أولية. يكمن السبب الرئيسي لضعف التقدم في الوراثة الضعيفة والنهج الخاطئ لبناء العضلة ذات الرأسين للتدريب على الكتلة.
إذا كان الرجل موهوبًا وراثيًا ، فإن عضلاته ستنمو بسرعة كافية حتى لو كانت هناك أخطاء في برنامج التدريب. ولكن من الصعب جدًا على الأشكال الخارجية زيادة الوزن. فيما يلي الأسباب الرئيسية لقلة التقدم في تدريب العضلة ذات الرأسين:
- الإفراط في التدريب.
- النهج الخاطئ لبناء الدرس.
- عدم الالتزام بتقنية أداء التمرين.
- تدريبات رتيبة.
دعنا نتحدث عن كل من هذه الأسباب بمزيد من التفصيل ونبدأ بالإفراط في التدريب. في كثير من الأحيان ، الرياضيون ، الذين يأملون في تحقيق نتيجة سريعة ، يثقلون الجسم. في كمال الأجسام ، "الكثير" ليس مرادفًا لكلمة "أفضل". بالطبع ، في مرحلة ما لمزيد من التقدم ، ستحتاج إلى أداء قدر كبير من العمل ، وهذا لا ينطبق فقط على العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا على العضلات الأخرى. ومع ذلك ، هذا لا يحدث على الفور وعليك بذل الكثير من الجهد لرفع العضلة ذات الرأسين إلى هذا المستوى.
يقوم العديد من الرياضيين بأداء الكثير من تمارين العضلة ذات الرأسين في درس واحد ، والتي لن تؤدي أبدًا إلى إنجاز المهمة. يجب أن تفهم أن العضلات لا يمكن أن تنمو محليًا. من أجل تحقيق الحجم المطلوب للعضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى ضخ جميع العضلات في جسمك. فقط في هذه الحالة سوف تحل المهمة المطروحة.
اليوم ، غالبًا ما يقال عن استخدام تأثير الضخ أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين للكتلة. باستخدام هذه النصيحة ، ستتمكن من زيادة حجم العضلة ذات الرأسين عن طريق زيادة الساركوبلازم (السائل خارج الخلية). ربما تعلم أن الأنسجة العضلية عبارة عن سائل بنسبة 80 بالمائة. ومع ذلك ، فإن هذا تأثير قصير المدى وبعد يوم أو يومين على الأكثر ، سيعود حجم العضلة ذات الرأسين إلى حالتها الأصلية.
يتم توفير نمو العضلات من خلال زيادة الأبعاد العرضية للألياف العضلية ، ولهذا لن تحتاج إلى شهر واحد من التدريب المنتظم للعضلات ذات الرأسين. استخدام تأثير الضخ في المستوى الأولي من التدريب لن يؤدي إلا إلى إهدار الطاقة. نحن لا نقول أن الضخ عديم الفائدة تمامًا ، ولكن لا يمكن رؤية فوائده إلا من خلال مستوى متقدم من التدريب.المبتدئين لن يتلقوا أي أرباح من استخدامه.
تحتاج أولاً إلى إرساء أساس متين وسيستغرق ذلك بضع سنوات. يجب ألا تؤدي أكثر من تمرينين أو ثلاثة تمارين خلال هذه الفترة الزمنية ، والتي يجب أن تكون أساسية أيضًا. علاوة على ذلك ، في البداية يمكنك أن تتدبر أمرها بسهولة حتى بحركة واحدة فعالة. في البداية ، لا يجب أن تولي اهتماما خاصا للعضلة ذات الرأسين ، ولكن من الأفضل الانخراط في تطوير عضلات الجسم كله وزيادة قوة فول الصويا. يمكن أن يكون الأسلوب غير الصحيح لأداء الحركات أحد الأسباب المهمة أيضًا لعدم إحراز تقدم. فيما يلي الأخطاء الرئيسية التي ارتكبها الرياضيون المبتدئون:
- استخدام اللاوعي لعناصر الغش.
- تتباعد مفاصل الكوع عند أداء الحركات إلى الجانبين.
- في لحظة ثني الذراعين ، تتحرك مفاصل الكوع لأعلى.
- استخدام سعة صغيرة للحركة ، غالبًا ما يحدث هذا على مستوى اللاوعي.
يمكن أن يكون الغش وسيلة فعالة لزيادة شدة تمرين العضلة ذات الرأسين ، ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح وواعي. عند استخدام الغش ، يجب تفجير المعدات الرياضية في أسفل نطاق الحركة ، ثم استخدام قوة العضلات للضغط على الوزن. يمكن القيام بذلك في تكرار واحد أو اثنين من التكرار الأخير للمجموعة. من أجل فعالية التدريب ، تحتاج إلى التأكد من أن مفاصل الكوع مضغوطة دائمًا على الجسم ولا ترتفع في وقت واحد مع الجهاز. غالبًا ما يتم استخدام السعة المنخفضة من قبل لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الذين يرغبون في زيادة تحميل العضلات إلى أقصى حد واستخدام أوزان كبيرة لهذا الغرض. إذا كنت تستخدم هذه الطريقة باستمرار ، فسيتم تقليل كفاءة التدريب إلى الصفر.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين
يمكن تقسيم جميع التمارين لتقوية العضلة ذات الرأسين إلى فئتين: أساسية ومعزولة. في السابق ، يمكنك استخدام عدد كبير من العضلات ، وليس استهداف العضلات فقط. تمنحك تلك المعزولة الفرصة لاستهداف قسم معين من العضلة ذات الرأسين ويمكن أن تكون إضافة رائعة للحركات الأساسية.
من بين الحركات الأساسية الأكثر فاعلية ، يجب تسليط الضوء على ما يلي:
- رفع القضيب في وضع الوقوف.
- تموجات الدمبل الدائمة.
- المطارق في وضع الوقوف.
- عمليات السحب باستخدام قبضة ضيقة.
من بين الحركات المعزولة ، يمكنك التركيز على ما يلي:
- تجعيد مقاعد البدلاء سكوت.
- يرفع الدمبل على مقعد سكوت.
- تمديد الذراعين على مقعد مائل.
- تجعيد الشعر المركز.
كلما زاد عدد المعدات الرياضية التي تستخدمها ، زاد الضغط على العضلات. أضف إلى ذلك الوقت الذي يستغرقه التعافي التام ، ولديك وصفة للتدريب الشامل للعضلة ذات الرأسين. في برنامجك التدريبي ، يجب أن تركز على الحركات الأساسية وخاصة على تموجات الحديد في وضع الوقوف للعضلة ذات الرأسين. لا يمكن أن تكون الحركات المنعزلة فعالة إلا عند إجرائها بعد الحركات الأساسية.
الفروق الدقيقة في تدريب العضلة ذات الرأسين على الكتلة
سنطلعك الآن على بعض الأسرار لجعل التدريب الجماعي للعضلة ذات الرأسين فعالاً قدر الإمكان. يشعر العديد من الرياضيين بعدم الراحة أو حتى الألم في معصمهم عند أداء رفع الحديد في وضع الوقوف. إذا كانت لديك هذه الظاهرة ، فإن الأمر يستحق البدء في العمل مع شريط EZ. هذه هي الفوائد الرئيسية لهذه المعدات الرياضية:
- يقلل الضغط الواقع على الرسغين.
- يعزز التمرين المتزامن للعضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد.
- مريحة من الناحية التشريحية.
- له نفس أداء الحديد المستقيم.
يمكنك أيضًا أن توصي بشراء ضمادة معصم واستخدامها أثناء التدريب الجماعي للعضلة ذات الرأسين. عندما تقوم بخفض الشريط إلى مكانه ، لتجنب الألم في مفصل الكتف (تحدث كثيرًا وتشبه الصدمة الكهربائية) ، افعل ذلك ببطء ثم ارخي العضلات تدريجياً بعد نهاية المجموعة.
برنامج تدريب العضلات ذات الرأسين
سوف نقدم لك الآن برنامجين. واحد منهم مصمم للرياضيين المبتدئين ، والثاني مناسب للبناة ذوي الخبرة.
برنامج المبتدئين
- الأسبوع الأول من التدريب - رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين (3 مجموعات من 6 تكرارات) والسحب باستخدام قبضة عكسية ضيقة (3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار).
- الأسبوع الثاني من التدريب - رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين (3 مجموعات من 10 تكرارات) والسحب باستخدام قبضة عكسية ضيقة (3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار).
برنامج رياضي أساسي
الأسبوع الأول من التدريب
- رفع القضيب في وضع الوقوف -3 مجموعات من 6 تكرارات لكل منها.
- المطارق - 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
- تمديد الذراعين على مقعد مائل - 3 مجموعات من 20 تكرار لكل منها.
الأسبوع الثاني من التدريب
- رفع القضيب للعضلة ذات الرأسين -3 مجموعات من 10 عدات لكل منهما.
- يرفع الدمبل على مقعد سكوت - 3 مجموعات من 12 تكرار لكل منها.
- تجعيد الشعر المركز - 3 مجموعات من 20 ممثلاً لكل منها.
المزيد عن تدريب العضلة ذات الرأسين المكتسب الجماعي أخبره ستاس ليندوفر:
