تعرف على كيفية تشكيل ذروة العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح من خلال تمرين عزل آلة الكتلة. شباك الذراعين لتدريب العضلة ذات الرأسين على الكتلة ينتمي إلى مجموعة التمارين المعزولة. يجب أن تكون حركة مساعدة يجب إجراؤها في المرحلة الأخيرة من الدرس. سيسمح لك ذلك بإكمال تدريب العضلات بشكل فعال. اليوم سوف تتعلم كيفية تأرجح العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح على الكتلة.
بالفعل من اسم هذه الحركة ، يتضح أن العضلة المستهدفة هي العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك في العمل العضلة العضدية (العضدية) ، والعضلة الكابة المستديرة والعضلة العضدية. مع الالتزام الصارم بتقنية أداء الحركة ، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين. لا ينبغي إجراء الحركة إذا كان هناك تلف في مفصل الكوع أو الرسغ.
كيفية أداء تجعيد الشعر بشكل صحيح للعضلة ذات الرأسين على الكتلة؟
يمكن إجراء التمرين في وضع التقاطع في وضع الوقوف أو الجلوس ، وكذلك على مقعد أفقي مستلقٍ.
كيفية عمل تجعيد الشعر المتقاطع؟
أولاً ، يجب عليك إرفاق المقابض نصف الدائرية بالجهاز. خذها بقبضة عكسية وضع نفسك بدقة في وسط الماكينة. يُنصح بوضع الكتل على ارتفاع 30 أو 40 سم فوق مفاصل الكتف. قم بثني مفاصل الكوع قليلاً ، بينما يجب أن تكون الذراعين في نفس المستوى مع رفوف جهاز المحاكاة.
أدر يديك قليلًا نحوك وحاول الحفاظ على شد عضلات حزام الكتف والمعصمين طوال الحركة. تجاهل هذه النصيحة ، فإن خطر الإصابة بخلع المفصل سيزداد بشكل كبير. شد العضلة ذات الرأسين ، وابدأ في سحب المقابض نحوك حتى تصبح اليدين في المعابد. في هذا الوضع ، يجب أن يستمر التوقف لمدة ثانية أو ثانيتين.
تأكد من أنه أثناء الحركة ، تكون الذراعين من الكتف إلى مفاصل الكوع في نفس الوضع ، أي أنها موازية للأرض. سيؤدي ذلك إلى إقصاء العضلات الأخرى من العمل وتحسين جودة العضلات المستهدفة.
كيفية عمل الضفيرة الأفقية؟
ضع مقعدًا بالقرب من دعامة الماكينة وقم بتوصيل مقبض مستقيم. ادخل في وضع ضعيف وامسك بالمقبض بقبضة عكسية. من الضروري وضع رأسك نحو الرف. ضع قدميك على الأرض ، ويجب أن يتدلى رأسك قليلاً عن المقعد. ثبت معصمك وكتفيك وتأكد من أن مفاصل الكتف متعامدة على الأرض. أثناء تقلص العضلة ذات الرأسين ، ابدأ في سحب المقبض باتجاه الجبهة ، مع ثني مفصل الكوع فقط. في الموقف المتطرف ، يجب أن تتوقف.
هذا الإصدار من التمرين لتدريب العضلة ذات الرأسين على الكتلة مريح للغاية ، حيث يقع الجسم في مستوى أفقي وثابت. يمكن استخدام عصا EZ بدلاً من عصا مستقيمة.
لقد قلنا بالفعل أن هذه الحركة يجب أن تتم في المرحلة الأخيرة من جلستك. لا يجب أن تستخدمه باعتباره العنصر الرئيسي ، لأنه سيكون أكثر فعالية بعد الحركات الأساسية. يجب أيضًا استخدام أوزان خفيفة أو متوسطة ، لأن العضلات كانت بالفعل متعبة جدًا أثناء الحركات السابقة. قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لكل منها.
أكثر الأخطاء شيوعاً عند تدريب العضلة ذات الرأسين
يجد بعض الرياضيين صعوبة في أداء هذه الحركة بسعة كاملة. ونتيجة لذلك ، فإنهم لا يمدون أذرعهم بالكامل في الموضع السفلي من المسار ؛ هذا خطأ جسيم إلى حد ما ، لأنه لا يسمح بزيادة الحمل على العضلة المستهدفة.
إذا تم استخدام الكثير من الوزن ، فيمكن لجسم الرياضي أن يبدأ في التأرجح ، مما يقلل بشكل كبير من الحمل على العضلة ذات الرأسين.حاول أن تبقي جسمك مستقيماً أو قم بالحركة على مقعد. يُسمح فقط بإمالة الجسم إلى الخلف بشكل طفيف ، ولكن ليس على الجانبين أو للأمام.
إذا ، عند إجراء حركات أخرى للعضلة ذات الرأسين ، عند إجراء الانثناءات على الكتلة ، تظل مفاصل الكوع متحركة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لهم التأرجح ، ولكن يُسمح فقط بحركتهم الطفيفة للأمام في الموضع الأقصى المتطرف. من الضروري أيضًا التأكد من أن التمرين يتم بواسطة قوة العضلات ، وليس بسبب حركة اليدين.
كما هو الحال مع أي حركة ، تحتاج إلى مراقبة أسلوبك بعناية. بالطبع ، هذا يتعلق في المقام الأول بالمبتدئين ، الذين غالبًا ما يكونون في عجلة من أمرهم لتقدم الحمل دون إتقان الحركة بشكل كامل. يجب أن تفهم أن الحركة الصحيحة تقنيًا فقط هي التي يمكن أن تفيدك. علاوة على ذلك ، إذا كسرت الأسلوب وفي نفس الوقت استخدمت أوزانًا كبيرة ، فإن احتمالية الإصابة ستزداد بشكل كبير. فقط من خلال أداء حركة العضلة ذات الرأسين على الكتلة تكون مؤهلة تقنيًا ، يمكنك الحصول على النتيجة المرجوة.
تحقق من تقنية العضلة ذات الرأسين لماكينة البلوك في هذا الفيديو:
