الجمباز للنساء الحوامل عبارة عن مجموعة فريدة من التمارين التي تم تطويرها خصيصًا للنساء في وضع "مثير للاهتمام". لا ينبغي أن يكون الحمل سببًا للإقلاع عن ممارسة الرياضة ، لأنه خلال هذه الفترة ، تحتاج الأمهات المستقبليات ببساطة إلى تمارين رياضية خاصة. من خلال تمارين بسيطة وسهلة ، يمكن للمرأة أن تحافظ على مرونتها وجمالها مع منع تكون دهون الجسم غير المرغوب فيها.
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تخفيف التوتر وتحسين حالتك المزاجية والاسترخاء. اعتمادًا على مدة الحمل ، يتم اختيار تمارين خاصة بدرجات متفاوتة من الحمل والشدة. بعد كل شيء ، الهدف الرئيسي من الجمباز للنساء الحوامل هو تحسين الصحة وعدم الإضرار.
ما فائدة الجمباز للحوامل؟
أثناء الحمل ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لجسمك حتى لا تضر بصحة الطفل عن طريق الخطأ. لهذا السبب طور الخبراء ، على مدى فترة طويلة إلى حد ما ، مجموعة كاملة من التمارين للأمهات الحوامل. اليوم ، ليس من المستغرب أنه حتى الأطباء يوصون بأن تهتم النساء في المناصب بالجمباز للنساء الحوامل.
يجلب التدريب المنتظم والصحيح الفوائد التالية:
- يتم تقوية عضلات البطن والظهر والجسم ، والتي ستشارك بنشاط أثناء الولادة ؛
- يصبح من الممكن تجنب التقلبات المزاجية المفاجئة والاكتئاب والتوتر ؛
- يتم تقوية العضلات ، مما يساعد بشكل كبير أثناء الولادة ؛
- ينخفض التعب.
- يتم التخلص من التشنجات المؤلمة التي تظهر في الظهر.
- النوم طبيعي
- يتم القضاء على مشكلة الإمساك.
- يتم إزالة الشعور بعدم الراحة.
- يتم تطبيع تدفق الليمفاوية والدم إلى الأطراف وأجزاء أخرى من الجسم ؛
- يتم تقليل الوذمة ، كما يتم منع ظهورها في المستقبل.
من السهل جدًا أداء تمارين الجمباز ، ولكن في نفس الوقت يوصى بها أثناء الحمل. كقاعدة عامة ، يهدف المجمع إلى تدريب مجموعات عضلات الحوض والظهر والبطن.
الجمباز لعضلات البطن
تمارين لتمرين عضلات البطن تساعد على تقويتها ، وفي نفس الوقت يتم تنشيط الوظيفة الأكثر أهمية - يتم دعم نمو الجنين والرحم ، والذي يبدأ بالتضخم مع مسار الحمل. وفقًا للدراسات ، إذا كانت المرأة خلال فترة الحمل ، أولت اهتمامًا خاصًا لتمرين عضلات البطن ، فإن هذا يوفر محاولات أكثر إنتاجية ، وبالتالي تحدث ولادة ناجحة.
الجمباز لعضلات منطقة العجان والحوض
تساعد التمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعة عضلات منطقة الحوض على الاستعداد الفعال للولادة القادمة. يقول أطباء التوليد أنه بفضل الدراسة الصحيحة والمنهجية لعضلات الحوض ، يتم تقليل خطر تمزق قناة الولادة والعجان. يساعد هذا النوع من الجمباز في منع مشاكل سلس البول (مشكلة مماثلة غالبًا ما تواجهها النساء في فترة ما بعد الولادة).
الجمباز لعضلات البطن وأسفل الظهر
تساعد تقوية عضلات البطن ، بما في ذلك منطقة أسفل الظهر ، على تحسين القوام وتخفيف التوتر ، كما أنها وسيلة ممتازة للوقاية من آلام الظهر. تساعد التمارين البسيطة في تخفيف الضغط عن الظهر بسرعة ، مع تطبيع النوم.تتضمن تمارين النساء الحوامل أيضًا تمارين تهدف إلى تدريب التنفس الحجابي. هذه التمارين مهمة ، لأن التنفس السليم يساعد المرأة أثناء المخاض على الاسترخاء في الوقت المناسب والحصول على الكمية المناسبة من الأكسجين خلال فترات الإجهاد القصوى.
الجمباز للحوامل: حصص في الفصل
اعتمادًا على مدة حمل المرأة ، يتم اختيار مجموعة خاصة من التمارين التي لها اتجاه وغرض مختلف. يمكنك القيام بذلك في أي وقت مناسب في المنزل أو حضور التدريبات الجماعية.
الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
الجمباز للنساء الحوامل عبارة عن مجموعة كاملة من التمارين البسيطة التي يمكن للمرأة أن تؤديها حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل.
أولاً ، يتم إجراء الإحماء ، بغض النظر عن عمر الحمل ، لأنك تحتاج إلى تدفئة العضلات ، مما يساعد على تجنب الإصابة.
التمرين رقم 1
- يقف مستقيما؛
- الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ؛
- أثناء الاستنشاق ، ارفع كتفيك.
- أثناء الزفير ، أنزل كتفيك لأسفل ؛
- يتم تكرار التمرين بدون توقف 9 مرات.
من المهم ألا يكون الشهيق والزفير سلسًا فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا لأطول فترة ممكنة. التمرين رقم 2
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ؛
- خذ كتفيك للوراء وأنت تستنشق ؛
- العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير ؛
- قم بتكرار 9 مرات دون توقف.
التمرين رقم 3
- الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيماً ؛
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ؛
- قم بأداء 10 أدوار بكتفيك في اتجاه عقارب الساعة ؛
- قم بعمل 10 أدوار بكتفيك عكس اتجاه عقارب الساعة ؛
- من المهم محاولة التأكد من أن جميع الحركات اتساعًا وسلسًا قدر الإمكان.
التمرين رقم 4
- ضع يديك على الحزام
- ضع ساقيك بعيدًا عن الكتفين ؛
- قم بإمالة رأسك للخلف وللأمام ، ثم إلى اليسار واليمين ؛
- قم بتكرار التمرين 3 مرات.
التمرين رقم 5
- يقف مستقيما؛
- ضع ساقيك بعيدًا عن الكتفين ؛
- ضع يديك على طول الجسم.
- بسلاسة "لف" الرأس من الكتف الأيمن إلى اليسار والعكس صحيح.
بعد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى مجموعة التمارين الرئيسية.
التمرين رقم 1
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم
- ابدأ بالسير في مكانه لتدفئة عضلات ربلة الساق وتمرين عضلات منطقة أسفل الظهر ؛
- من الضروري المشي لمدة 2-3 دقائق على الأقل.
التمرين رقم 2
- دون التوقف عن السير في المكان ، ثني ذراعيك في المرفقين ؛
- يتم سحب الأذرع المنحنية ببطء ؛
- ثم تعود الأذرع المثنية إلى وضعها الأصلي وتغلق أمام الصدر ؛
- يتكرر التمرين 15 مرة.
التمرين رقم 3
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم
- يبقى الظهر مسطحًا قدر الإمكان ؛
- يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، ويتم إغلاق الأصابع في "قفل" ؛
- يتم إحضار المرفقين إلى الأمام على مستوى الخدين ؛
- الزفير وانتشار ذراعيك.
- أثناء الاستنشاق ، أغلق يديك مرة أخرى في وضع البداية ؛
- اعمل 9 ممثلين.
التمرين رقم 4
- ضع ساقيك على مستوى الكتف.
- ضع يديك على حزامك
- خذ نفسًا وأدر جذعك إلى اليمين ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ؛
- إجراء زفير ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية ؛
- كرر التمرين في كل اتجاه 5 مرات.
التمرين رقم 5
- تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتقويم ساقيك ؛
- اضغط على يديك بقوة قدر الإمكان على الأرض خلف ظهرك ؛
- قم بالزفير واثني ساقيك ، ثم باعد بينهما ، مع بقاء القدمين معًا ؛
- أثناء الزفير ، افرد ساقيك وربط ركبتيك ؛
- في الزفير التالي ، دون فتح ركبتيك ، ثني ساقيك ؛
- أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ؛
- يتكرر التمرين 8 مرات.
التمرين رقم 6
- تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتقويم ساقيك ؛
- بيديك تحتاج إلى الراحة على الأرض من الخلف ؛
- يتم وضع الساق اليمنى على اليسار.
- بالقدم ، تتم الحركات الدائرية في اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس ؛
- 8 أدوار في كل اتجاه ؛
- فأنت بحاجة إلى تغيير الساقين وتكرار التمرين مرة أخرى.
التمرين رقم 7
- تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على جانبك ؛
- يتم تقويم الساقين ، ويتم ثني الذراع ووضعها تحت الرأس ؛
- ثني ساقيك عند الركبتين واسحبها إلى معدتك أثناء الاستنشاق ؛
- تصويب ساقيك أثناء الزفير ؛
- كرري 5 مرات.
الجمباز في الثلث الثاني من الحمل
بحلول الثلث الثاني من الحمل ، تكون المرأة بالفعل أكثر تكيفًا مع الحمل المتزايد باستمرار وتعتاد على حالتها الجديدة. خلال هذه الفترة ، يمكن السماح بمزيد من النشاط البدني ، ولكن فقط في حالة عدم وجود موانع طبية. تتضمن مجموعة التمارين الخاصة بالثلث الثاني من الحمل أيضًا الإحماء ، الذي تم وصفه أعلاه.
التمرين رقم 1
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم
- تنحني الذراعين عند المرفقين.
- ابدأ بالمشي في المكان
- تحتاج إلى محاولة أداء الحركات الأكثر اتساعًا بساقيك ؛
- بوتيرة هادئة ، يجب أن تسير لمدة دقيقتين على الأقل.
التمرين رقم 2
- قف بشكل مستقيم؛
- يظل الظهر مسطحًا
- ترتفع يد واحدة ، وتتراجع الثانية إلى الجانب ؛
- عند الاستنشاق ، ترتفع ساق مستقيمة موازية للذراع المرتفعة ؛
- عند الزفير ، من الضروري العودة إلى وضع البداية ؛
- يتم إجراء 5 تكرارات ؛
- تتكرر حركات مماثلة ، ولكن تم تغيير اليدين مسبقًا.
التمرين رقم 3
- قف بشكل مستقيم؛
- يظل الظهر مسطحًا
- يتم سحب اليدين للخلف وقفلهما في القفل عند مستوى شفرات الكتف ؛
- يتم دفع الصدر للأمام ويتم خفض الذراعين في نفس الوقت ؛
- يتم إجراء 5 عدات.
التمرين رقم 4
- تحتاج إلى الجلوس على الأرض واليدين على الحزام والساقين متباعدتين ؛
- استنشق وحاول أن تلمس أصابع قدمك اليسرى بيدك اليمنى ؛
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ؛
- افعل 5 تكرارات
- تكرار حركات مماثلة لليد اليسرى.
التمرين رقم 5
- تحتاج إلى الحصول على أربع ؛
- ضع الشريط أمامك ؛
- ثم قوّس ظهرك وحاول النزول تحت العارضة ؛
- يتكرر التمرين 5 مرات.
التمرين رقم 6
- تحتاج إلى الركوع
- قم بالزفير وأنزل مؤخرتك على قدميك ، ضع يديك على الأرض أمامك ؛
- ثم العودة إلى وضع البداية ؛
- خذ يديك خلف ظهرك
- يستنشق ويضع يديك على الأرض خلف ظهرك ، بينما ترفع الوركين قليلاً ؛
- العودة إلى وضع البداية
- كرر التمرين 10 مرات.
التمرين رقم 7
- يقف مستقيما؛
- ابدأ المسيرة في مكانها ؛
- مسيرة لمدة دقيقتين.
الجمباز في الثلث الثالث من الحمل
إنها الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وهي فترة بداية النمو الأكثر نشاطًا للطفل. تصبح هذه الفترة أكثر صعوبة جسديًا ، لذلك يوصى بتقليل شدة التدريب ، ولكن لا يوقفه تمامًا. تساعد التمارين المنتظمة في منع الإرهاق الجسدي للأم الحامل. يظل الإحماء كما هو ، لكن التمارين المكثفة تتغير.
التمرين رقم 1
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم
- ابدأ بالمشي في المكان
- المشي لمدة 3 دقائق.
التمرين رقم 2
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم
- يظل الظهر مسطحًا
- ضع راحتي يديك على السقف وأغلقهما في القفل ؛
- على مستوى الرقبة ، اجلب مرفقيك للأمام ؛
- الزفير وانتشار مرفقيك ؛
- أثناء الاستنشاق ، اجمع مرفقيك معًا مرة أخرى على مستوى الرقبة ؛
- قم بممارسة 7 عدات.
التمرين رقم 3
- تحتاج إلى الجلوس على الأرض
- تصويب ظهرك وساقيك.
- ضع يديك على الأرض خلف العلبة ؛
- قم بالزفير واثني ركبتيك ، وفي نفس الوقت افردهما على الجانبين ، بينما تظل القدمان متلاصقتين ؛
- الزفير وتصويب ساقيك ، يتم الجمع بين الركبتين ؛
- في الزفير التالي ، ثني ساقيك ، لكن يجب أن تظل ركبتيك مغلقة ؛
- أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ؛
- يتكرر التمرين 8 مرات.
التمرين رقم 4
- تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم ، ووضع يديك خلف ظهرك والراحة على الأرض ؛
- قلب الجسم ، حرك يدك اليمنى إلى يسارك ؛
- كرر التمرين مع التكرار في الاتجاه الآخر ؛
- كرري التمرين 5 مرات لكل جانب.
التمرين رقم 5
- تحتاج إلى الحصول على أربع ؛
- الزفير والجلوس على قدميك.
- أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ؛
- كرر التمرين 4 مرات.
جميع مجموعات التمارين المذكورة أعلاه بسيطة للغاية في الأداء ويمكن إجراؤها بسهولة بشكل مستقل في المنزل دون دعم تدريب إضافي. الجمباز المنزلي للنساء الحوامل مفيد بشكل لا يصدق ، حيث يساعد على تحسين الحالة الجسدية للأم الحامل والاستعداد للولادة القادمة.
