تعلم كيفية تدريب قبضات اليد القوية في المنزل وبدون مدرب وقم بتطوير لكمة لا تصدق تسحق أي خصم. سيؤكد كل شخص يعرف الكثير عن فنون الدفاع عن النفس أن ضربة قوية واحدة فقط يمكن أن تكون كافية للفوز في مبارزة. بعض الناس يمتلكونها بطبيعتها ، لكن معظم المقاتلين يقضون الكثير من الوقت في تدريب اللكم. سنخبرك اليوم بما يجب أن يكون تدريب القبضة الصحيح في المنزل.
كيف تضع لكمة في المنزل؟
بالطبع ، من أجل عدم إصابة اليد أثناء الضربة ، يجب إجراء تدريب القبضة في المنزل. ومع ذلك ، فإن الإعداد الصحيح للضربة لا يقل أهمية. يتم العمل على هذا العنصر على مرحلتين ، والتي سيتم مناقشتها الآن.
انفصال
إذا نجحت في السيطرة على المماطلة ، يمكنك القبض على العدو على حين غرة ، ولن يفهم من أين يتم توجيه الضربة. المبدأ الرئيسي للانتكاس هو الاسترخاء. بمعنى آخر ، يجب ألا تكون عضلاتك متوترة ، وأن يظل رأسك باردًا طوال القتال. يجب ألا يكون هناك نية في عقلك الباطن للضرب ، ولكن في مرحلة ما يجب أن تنفجر. لتدريب الكشك الخاص بك ، استخدم عدة تمارين:
- يدق على إشارة الصوت - اتخذ وقفة قتالية ولا ترهق عضلاتك. يجب أن يكون الشريك خارج مجال رؤيتك وإشاراتك الصوتية على مسافات متساوية. بمجرد سماعه ، اضرب على الفور. مهمتك هي تقليل الوقت المنقضي من الإشارة إلى الضرب. لتعقيد التمرين ، يجب على الشريك إعطاء إشارة صوتية أخرى لا يتم ضربها.
- ضرب بعد اللمس - يشبه التمرين السابق ، لكن النفخ لا يتم تطبيقه بعد إشارة صوتية ، بل لمسة. علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن تكون لمسة خفيفة ودفعة قوية.
- تدريب الملاكمة - شريكك يحمل مخلبًا ، ويغير موقعه باستمرار في طائرات مختلفة.
- ضربة لجسد الشريك المرتد في هذه اللحظة - يجب أن يكون لديك وقت للوصول إلى رفيقك قبل أن يكون خارج نطاق الإضراب.
- ضرب قطعة من الصحيفة - يجب أن يحمل الشريك ورقة جريدة حجمها 30 × 30 سم في الزوايا العلوية. تعتبر الضربة التي تخترق الصحيفة مثالية ، لكنها تتطلب الكثير من التدريب.
رفع تردد التشغيل
في المرحلة الثانية ، يجب أن تتقن تسريع القبضة حتى تكون الضربة القارضة قدر الإمكان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تدريب صفات قوة السرعة. يمكنك في كثير من الأحيان سماع الرأي القائل بأن تمارين القوة يمكن أن تبطئ الضربة. ومع ذلك ، إذا لم يكن لدى المقاتل بيانات جسدية كافية ، فلا يمكن أن تكون ضربة قاضية. وبالتالي ، لا ينبغي أن تكون الضربة الجيدة سريعة فحسب ، بل يجب أن تكون قوية أيضًا. للقيام بذلك ، يجب عليك تضمين التمارين التالية في تدريب قبضتك في المنزل:
- تمرينات الضغط كلاسيكية ، مع قطن ، وضربة على الصدر وعلى ذراع واحدة.
- تمرين الضغط - يجب إجراء التمرين دون توقف عند نقاط نهاية المسار ، ويتم تحديد وزن العمل بحيث يمكنك إجراء من 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة بوتيرة متوسطة.
- هزات الجرس بيد واحدة - وزن المعدات الرياضية 24 كيلوغرامًا ، ويجب أداء الحركة بوتيرة سريعة. سيسمح لك ذلك باستخدام ليس فقط عضلات الذراعين ، ولكن أيضًا استخدام الظهر والساقين.
- اهتزاز Kettlebell - وزن المقذوف هو أيضًا 24 كجم ، وتحتاج إلى العمل بوتيرة سريعة.
- العمل مع كيس اللكم والكفوف.
يجب وصف التدريبات الأخيرة بمزيد من التفصيل.عندما تتدرب بحقيبة ، نوصي بالقيام بالحركات التالية:
- ضربات فردية قوية بذراع عاملة من موقع قتالي. مهمتك هي اختراق الحقيبة لأقصى عمق.
- الضربات "اثنان" - يجب أن تكون الضربة الأولى ضحلة ، ويجب أن يكون للضربة الثانية أقصى قوة اختراق.
- هز الكيس ورمي ضربات قوية مضادة.
الكفوف الملاكمة هي معدات رياضية متعددة الاستخدامات وتقليد الهدف تمامًا. نوصي بإجراء التمارين التالية:
- يحافظ الشريك على مخلبه ويظهرها لك بترتيب عشوائي. عندما تظهر مخلب في المشهد ، يجب أن يتحرك في اتجاهات مختلفة.
- البحث عن مخلب - يحافظ الشريك على مخلبه في نفس المستوى وفي نفس الوقت يتحرك بعيدًا عن المهاجم. يجب أن تتابع هدفك وتوجه ضربات قوية إليه.
- الإضراب والعودة بسرعة البرق - يمسك الرفيق إحدى يديه بمخلب ، وحزامًا أو حبلًا في اليد الأخرى ، يضرب به المهاجم وقت الضربة. مهمتك هي إزالة يدك بعد تنفيذ ضربة قوية حتى لا يقع الحبل عليها.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، يجب تقوية معصميك ويديك. يتم تسهيل ذلك من خلال عمليات الضغط على القبضات ، ولكن سيكون من الصعب على المبتدئين أداء هذا التمرين. حتى تصبح عضلاتك أقوى ، استخدم قبضة اليد. علاوة على ذلك ، يجب التركيز بشكل رئيسي على عظام الأصابع الوسطى والسبابة. تمرين فعال آخر هو رمي الشريط الفارغ بعيدًا عن الشريط الموجود أمامك.
قبضة التدريب في المنزل: تدريب القوة
بحكم التعريف ، لا يمكن أن تكون الضربة الجيدة ضعيفة. تعتمد قوتها على سرعة التأثير نفسه ، وكذلك على وزن جسمك. إذا كان وزنك صغيرًا ، فيجب أن تراهن على السرعة ، لكن يجب أن يستفيد أصحاب الوزن الثقيل من وزن الجسم. إذا كانت لديك كرة ثقيلة يستخدمها الملاكمون ، فإننا نوصي بالقيام بتمرين بسيط. ارفع المقذوف فوق رأسك بأذرع ممدودة وألقها بقوة على الأرض. بعد القفز ، امسك الكرة. إجمالي عدد مرات التكرار هو 15 إلى 20.
لكي تكون لكمة قوية ، عليك أن تولي اهتمامًا كافيًا لتدريب عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر. يجب أن يتضمن تمرين قبضة يدك في المنزل بالتأكيد تمرينًا مثل عمليات السحب. عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية ، فإن الأمر يستحق البدء في استخدام أوزان إضافية.
التمرين الثاني الفعال للغاية هو تمارين الضغط. لقد تحدثنا بالفعل عن ذلك ، لكننا الآن سنفعل ذلك بمزيد من التفصيل:
- اضغط بقبضة اليد أو الأصابع على الأرض ، مع وضع يديك على مستوى مفاصل الكتف. يجب أن تتم الحركة بوتيرة سريعة.
- قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، ولكن مع تقدمك ، ادفع عن الأرض بيديك وقم بالتصفيق.
- على غرار التمرين السابق ، لكن اتكئ على قبضة يدك واضرب نفسك على صدرك بدلاً من التصفيق.
- قم بأداء تمارين الضغط بالتناوب في كل يد.
لتحقيق أقصى قدر من عمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجدر القيام بتمارين الضغط العكسي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مقعد أو كرسي ثابت. اجلس مع وضع ظهرك على الدعم ، واستريح يديك عليه ومد رجليك أمامك. بعد ذلك ، ابدأ بخفض ورفع الجسم بجهد العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما يصبح العمل بوزن جسمك سهلاً ، ابدأ في استخدام أوزان إضافية.
يمكنك أيضًا التوصية بتدريب خاص باستخدام kettlebell. تحدثنا أعلاه عن تمرينين فقط مع هذا المقذوف ، لكن يمكننا إضافة العديد من التمارين الأخرى إليهم. ننصحك بشراء موسع معصم يمكنك من خلاله ضخ عضلات الساعدين بشكل فعال وتقوية اليد. يستخدم كل مقاتل MMA محترف تقريبًا مطرقة ثقيلة وإطار سيارة في التدريب. ربما لا يستحق شرح ما يجب فعله بهذا الجرد.
عضلات الساق مهمة أيضًا في الضرب بقوة.لتدريبهم ، نوصي بالقيام بقفزات القرفصاء. اتخذ وضعية الوقوف ، وضع ساقيك على مستوى مفاصل الكتف ، وقم بإنزال ذراعيك على طول الجسم. ابدأ في خفض جذعك وعندما يكون الوركين في نفس مستوى مفاصل ركبتك ، قفز للخارج ورفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب إجراء التمرين عدة مرات قدر الإمكان. لتعقيد ذلك ، يمكنك استخدام الدمبل.
أسلوب الضرب عند تدريب القبضات في المنزل
لن يكون تدريب قبضة يدك في المنزل وحده كافيًا لتحقيق هدفك. أنت بحاجة إلى تحسين أسلوب الضرب الخاص بك باستمرار. عند تطبيقه ، من الضروري مراقبة موضع القدمين ، والتي يجب أن تكون أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. أثناء التأثير ، في اتجاه حركة اليد العاملة ، يجب أن تدور القدم أيضًا. من المهم التأكد من أن هذه الحركة تبدأ من الكعب. على سبيل المثال ، إذا ضربت بيدك اليمنى ، فإن الرجل اليسرى تظل بلا حراك ، والساق اليمنى تتبع اليد.
من أجل تحويل وزن الجسم قليلاً إلى الأمام في لحظة التأثير ، يجب أن تكون مفاصل الركبة مثنية قليلاً. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يصل الجسم إلى اليد العاملة ، ولكن فقط بشكل طبيعي ينعطف بشكل حاد. يجب دائمًا تطبيق النفخة أثناء الزفير. لتمويه أفعالك ، لا تسحب مرفقك للخلف قبل الضرب. تذكر أنه يجب أيضًا ثبات القبضة بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسها.
قبضة التدريب في المنزل - الميزات
فقط قبضة قوية قادرة على إلحاق أقصى ضرر بالعدو. من الواضح تمامًا أنك ستحتاج إلى القيام بتدريب خاص بقبضات اليد في المنزل. في رأينا ، القبضة الماسية هي تمرين ممتاز. جاء إلينا من الكاراتيه. يمكنك القيام بذلك على أرضية خشبية ، لكننا نوصي باستخدام ألواح بقياس 20 × 20 سم. ادخل في وضع الدفع. ثم ادفع وهبط على الألواح.
هذا تمرين فعال للغاية يمكن أن يقوي قبضة يدك بشكل كبير في وقت قصير. ابدأ بـ 20 ممثلاً وشق طريقك. أثناء القفز ، يمكنك لف معصمك لتغيير موضع قبضتيك.
نصائح مفيدة لتدريب القبضات في المنزل
في الختام ، أود أن أقدم بعض التوصيات المفيدة. لقد قلنا بالفعل أنه يجب عليك بالتأكيد الحصول على موسع معصم. تدرب معه بانتظام ، لأنه بفضل الحجم الصغير لهذه المعدات الرياضية ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان. من المهم ليس فقط الضغط على الموسع ، ولكن القيام بذلك بشكل حاد.
يعمل جميع ممثلي فنون الدفاع عن النفس بانتظام بحبل. هذا مخزون كبير لا ينبغي إهماله أبدًا. عند القفز ، حاول رفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، بحيث تصل إلى صدرك بركبتيك.
اعمل كثيرًا مع صديق على كفوفه ، وقم أيضًا بتنفيذ معارك الظل أمام المرآة. دعنا نذكر أن الضربة الأكثر فاعلية يمكن أن تكون تلك التي ستفاجئ العدو. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إخفاء تحركاتك عنه. شيء من هذا القبيل يجب أن يكون تدريبك الأول في المنزل. تعتبر الفصول التي تضم معلمًا متمرسًا هي الخيار الأفضل إلى حد بعيد. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الواجبات المنزلية المنتظمة مفيدة إذا كنت لا تخطط للمشاركة في بطولات الملاكمة.
لمزيد من النصائح حول تدريب القبضات من المدرب ألكسندر بوفتكين إيفان كيربا ، انظر أدناه:
