اكتشف أسباب عدم إحراز تقدم في نمو العضلات بالتمارين الأساسية. نتحدث عن كل الحيل القذرة للرياضة الحديدية. كجزء من هذه المقالة ، سنحاول إخبارك بما يجب فعله إذا لم تعمل "القاعدة" في كمال الأجسام. إنه مخصص في المقام الأول للرابحين الذين لا يحصلون على النتائج المرجوة من استخدام الحركات الأساسية.
ولكن قبل البدء في استخدام الإرشادات الواردة في هذه المقالة ، يجب أن تضع في اعتبارك الأسباب الرئيسية لضعف التقدم:
- الإفراط في التدريب.
- سوء التغذية.
- يتم تخصيص القليل من الوقت للتعافي.
في أغلب الأحيان ، يتميز نقص الكسب الجماعي بمؤشرات قوة ثابتة ، والتي من الناحية المثالية يجب أن تزداد تدريجياً. هذا ممكن حتى مع استخدام التمارين الأساسية التي تهدف في المقام الأول إلى اكتساب الكتلة. في بعض الأحيان ، لا يتمكن الأشخاص الصعبون الذين لديهم أكثر من ثلاث سنوات من الخبرة من التغلب على معلم معين في حركات مختلفة.
أسباب قلة نمو العضلات في كمال الأجسام
قد يكون أحد الأسباب الرئيسية لقلة التقدم هو الكفاءة المنخفضة للقاعدة ، والتي لا تسمح بالحمل الأقصى للعضلات. تذكر أن العضلات المستهدفة للقرفصاء هي عضلات الفخذ ، وأن تمرين الرفعة المميتة يطور عضلات الفخذ وعضلات الظهر ، ويؤدي الضغط على مقاعد البدلاء إلى تطوير عضلات الصدر ، والضغط أثناء الوقوف يطور الدلتا الأمامية والوسطى.
دعونا نفهم مفاهيم كافية ونقص الحمل. لا يمكن لأي تمرين أن يكون فعالاً إلا عندما يقع معظم الحمل على العضلات المستهدفة. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين القرفصاء مع عضلات ظهرك ، قد لا تتمكن من الحصول على النتائج التي تريدها. الوضع مشابه للحركات الأخرى. يمكننا القول أن السبب في ذلك هو عدم وجود تقنية لتنفيذ القاعدة.
طرق حل مشكلة عدم الفاعلية
للحصول على نتائج جيدة ، من الضروري إجراء بعض التعديلات على برنامج التدريب.
انخفاض وزن العمل
قم بتقليل أوزان المقذوفات إلى 40-50 بالمائة من الحد الأقصى مع زيادة التكرارات. يمكن أن يركز هذا على العضلات المستهدفة ، الأمر الذي يتطلب منك استخدام وضع التشغيل البطيء. لا يحتاج هيكل التدريب نفسه إلى التغيير. اعمل في هذا الوضع حتى تبدأ الكتلة في النمو.
التخصص في العضلات المستهدفة
ستتيح لك هذه الطريقة زيادة الحمل على العضلات المستهدفة ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تطبيق العزل. في الوقت نفسه ، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب استخدام الحركات الصحيحة فقط. فيما يلي الإرشادات التي تحتاجها:
- استبدل القرفصاء بقضيب على الكتفين بقذيفة على الصدر.
- استخدم الدمبل بدلًا من الحديد عند أداء تمرين الرفع المميت ، بالإضافة إلى مكابس الوقوف والكذب.
يجب عليك أيضًا تغيير توزيع الحمل في برنامجك خلال الدورة الشهرية. في الأسبوعين الأولين من دورتك ، استخدمي الأوزان ضمن نطاق 8-12 rep. في الأيام الـ 14 المقبلة ، سيكون مدى التكرار من 3 إلى 6.
تخصص العضلات "غير المرئية"
نحن نتحدث الآن عن تدريب عضلي متخصص يبطئ التقدم العام. فيما يتعلق بالتمرينات المميتة والقرفصاء ، فإن هذه العضلات هي أوتار الركبة. إذا واصلنا الحديث حول القرفصاء ، فإن إجراء تمرين الضغط على الساق ، والعمل على السطح الأمامي للفخذ ، يمكن أن يكون حلاً فعالاً للمشكلة.
بالنسبة لضغط البنش ، فإن العضلات "غير المرئية" هي الدلتا الخلفية.لاحظ أن هذه عضلة محددة جدًا وأن الحركات الخاصة مطلوبة لتدريبها ، على سبيل المثال ، سحب الحديد في اتجاه الصدر بقبضة واسعة. أيضا ، الأسلاك في وضع مائل فعالة للغاية. إذا تم تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح ، أي بالتوافق التام مع التقنية ، فإن هذا التمرين سيسمح لك أيضًا بتمرين الدلتا الخلفية بجودة عالية.
فيما يتعلق بالضغط على مقاعد البدلاء ، يجب الانتباه إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. هناك العديد من الحركات لتطوير هذه العضلة. إذا كانت لديك مشاكل في التقدم عند أداء الحركات الأساسية ، فيمكنك استخدام جميع الطرق المذكورة أعلاه أو في المقابل.
وهكذا في الختام أود أن أذكرك أن الحركات الأساسية قد لا تكون فعالة بالنسبة لك وبسبب التوزيع غير الصحيح للحمل بين العضلات. لإصلاح المشكلة ، يمكنك استخدام إحدى الطرق الثلاث:
- تحسين تقنية كل الحركات.
- تحسين الحالة الوظيفية من خلال التخصص في العضلات المستهدفة.
- تحسين الحالة الوظيفية من خلال التخصص في العضلات "غير المرئية".
كيفية القيام بالتمارين الأساسية بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
