هل يجب أن تمارس رياضة كمال الأجسام إذا كانت إمكاناتك الجينية لا تسمح لك باكتساب كتلة عضلية بشكل فعال؟ كشف أسرار الأبطال العظماء. إذا تحدثنا عن العضلات من وجهة نظر تقلصها ، فهي ليست آلية واحدة. يشارك جزء فقط من الألياف في التمرين. يستخدم تدريب القوة الألياف الحالة للجلوكوز أو النوع 2B إلى حد كبير. وبالتالي ، كلما زادت الألياف من هذا النوع في عضلاتك ، كان ذلك أفضل. سنحاول اليوم الإجابة بالتفصيل على السؤال - كيفية التدرب بتركيبة ضعيفة من ألياف العضلات.
كيف تقيم تكوين العضلات؟
أبسط الاختبارات وأكثرها فعالية هو اختبار نيلسون. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى تحديد حركة واحدة منفصلة لكل مجموعة عضلية. في هذه الحالة ، يجب إجراء كل هذه الحركات بما يتفق بدقة مع التقنية.
استخدم وزنًا يمثل 80 بالمائة من الحد الأقصى واعمل حتى الفشل. يجب تفسير النتائج التي تم الحصول عليها على النحو التالي:
- لمدة سبع مرات كحد أقصى ، تهيمن عليك الألياف الحالة للجلوكوز.
- إذا تم إجراء 8 إلى 12 تكرارًا ، فإن معظم الألياف تكون من النوع المؤكسد حال السكر.
- إذا كنت قد مارست أكثر من 12 عدة ، فإن عضلاتك تكون أساسًا من النوع المؤكسد.
كيف تتدرب مع ضعف تكوين الألياف العضلية؟
إذا قررت أن عضلاتك تحتوي على الكثير من الألياف المؤكسدة ، فإن التركيبة تعتبر ضعيفة وسيكون من الصعب عليك اكتساب الكتلة. لا داعي لليأس ، رغم أنه ، بالطبع ، من الصعب للغاية محاربة علم الوراثة. في هذه الحالة ، سيتعين عليك التحلي بالصبر ، حيث لا يتعين عليك انتظار نتيجة سريعة.
للتدريب مع تكوين عضلي ضعيف ، يمكنك اختيار أحد المسارين. أولها هو تدريب الألياف المؤكسدة ، لأنها تحتوي على أكبر قدر ممكن. حتى الآن ، الطريقة الأكثر فعالية لتدريب الألياف من هذا النوع هي نظام Seluyanov ، والذي يتلخص جوهره في استخدام الحمل الديناميكي الثابت.
لكن يمكنك الذهاب بطريقة أخرى ، وهي زيادة عدد التكرارات في مجموعات ، أثناء العمل بأوزان متوسطة وخفيفة. يجب أن يكون عدد مرات التكرار أكثر من 15. يمكنك أيضًا العمل بوتيرة بطيئة ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الألياف المؤكسدة. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه الأساليب غير قادرة على تغيير تكوين عضلاتك. تهدف الطريقة الثانية للتدريب على وجه التحديد إلى تغيير التكوين. وجد العلماء أن الألياف يمكن أن تغير نوعها تحت تأثير التدريب. الجين الخاص هو المسؤول عن هذه العملية. لتحقيق تغيير في نوع الألياف ، ونتيجة لذلك ، الحصول على الألياف الحالة للجلوكوز من تلك المؤكسدة ، من الضروري العمل في وضع التدريب للألياف الحالة للجلوكوز:
- استخدم أوزانًا ثقيلة لمدة 5 إلى 10 عدات.
- مع أوزان ثقيلة جدًا ، قم بعمل 1 إلى 3 ممثلين.
- عند التدريب بأوزان متوسطة وخفيفة ، اعمل بأسلوب متفجر.
أيضًا ، سنقدم لك الآن حلنا الخاص لمشكلة التكوين السيئ ، والذي يتمثل جوهره في استخدام هرم بنطاق تكرار من 1 إلى 15. لقد اختبرنا طريقة الممارسة هذه عمليًا وكنا راضين عن النتائج. ربما ترتبط فعالية هذه الطريقة ليس فقط بقدرة الهرم على تحويل الألياف المؤكسدة إلى ألياف حال للجلوكوز ، ولكن أيضًا في تطوير الألياف المتبقية من النوع المؤكسد.
مخطط التدريب على النحو التالي:
- مجموعة العمل الأولى: 85٪ من 1RM لـ 3 ممثلين ؛
- مجموعة العمل الثانية: 90٪ من مندوب واحد لـ 2 ممثلين ؛
- مجموعة العمل الثالثة: 95٪ من مندوب واحد كحد أقصى لتكرار واحد ؛
- نهج العمل الرابع: 70٪ من مندوب واحد كحد أقصى لأقصى عدد من التكرار.
دعنا نتحدث الآن عن تطور الحمل الذي يجب استخدامه في نظام التدريب هذا. في كل درس ، يجب أن يكون لديك هدف لإكمال 20 تكرارًا في المجموعة الأخيرة. إذا نجحت ، فقم بزيادة وزن الأوزان في جميع المجموعات بنسبة اثنين ونصف بالمائة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 20 تكرارًا على مدار فترة طويلة ، فقم بتقليل أوزان العمل بنفس النسبة 2.5 بالمائة واستهدف 23 إلى 25 تكرارًا في المجموعة الأخيرة. تذكر أن منهجية التدريب هذه مخصصة للرياضيين الذين تحتوي عضلاتهم على ألياف مؤكسدة أكثر. كما أنه مخصص للاستخدام في الحركات الأساسية فقط.
نصائح تدريبية للمبتدئين
التخطيط للإجازة
إذا كنت لا تخطط بالفعل لراحة التمرين الأسبوعية ، فهذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك. يجب أن تتذكر أن المعلمات المختلفة تؤثر على مدة الباقي ، لكن العوامل الرئيسية هي حجم التدريب وكثافته. كلما كانت أعلى ، زادت أسابيع الراحة التي يجب أن تحصل عليها في جدول حصصك الدراسي. من الواضح أنه يجب عليك التعامل مع هذه المشكلة على أساس فردي ، ولكن يمكنك تقديم بعض التوصيات العامة:
- استخدم الحد الأدنى من التردد - تدريب لمدة 3 أسابيع والراحة لمدة أسبوع.
- استخدم الحد الأقصى للتكرار - يتم استبدال 8 أسابيع من الفصول الدراسية براحة لمدة أسبوع.
كيف تخطط لعملية التدريب؟
يجب أن تكون التوقفات الأسبوعية في التدريب معقولة وليست تلقائية. من الضروري إنشاء مثل هذا الجدول الزمني للفصول الدراسية التي سيصبح فيها التوقف المؤقت النتيجة المنطقية لدورة تدريبية واحدة. في هذه الحالة ، من المناسب أن نتذكر دورة الحمل ، مما يعني زيادته من الحد الأدنى إلى الحد الأقصى.
في حالتنا ، يُنظر إلى التوقف الأسبوعي على أنه استمرار منطقي لفترة الحمل الأقصى. إذا كنت تستخدم برنامجًا يفترض استخدام الحد الأقصى من الأحمال ، فإن مسألة وجود فترات توقف مؤقت تكون أكثر أهمية ، وليس وقتها بالضبط.
على الرغم من أن الاستراحة الأسبوعية تفترض عدم بذل مجهود ، إلا أن هذا لن يكون مفيدًا لجميع لاعبي كمال الأجسام ، حيث يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الأداء. يجب أن نتذكر أيضًا أن الجسم يتعافى بشكل أسرع في وجود الكثير من خطة مختلفة. لذلك يوصى بممارسة رياضة الركض والسباحة وما إلى ذلك خلال أسبوع الراحة. النقطة المهمة هنا هي أن هذه الأحمال لا ينبغي أن تكون شديدة.
تعرف على المزيد حول تصنيف ألياف العضلات في هذا الفيديو:
