تعرف على تدريب التنفس العميق وكيفية القيام به بشكل صحيح لتتعلم كيفية التنفس بعمق. كل الكائنات الحية تحتاج إلى الطعام والنفس. يمكن لأي شخص أن يعيش عدة أسابيع بدون طعام وأيام بدون ماء. ومع ذلك ، بدون الأكسجين ، سيحدث الموت في غضون دقائق. علاوة على ذلك ، للحفاظ على صحتنا ، نحتاج إلى هواء نظيف. نظرًا للوضع البيئي الصعب ، يحتاج الجميع إلى تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
يتحد الأكسجين الموجود في الجسم مع الجلوكوز ويمدنا بالطاقة. يحتوي الهواء الذي تنفثه الحيوانات والبشر على ثاني أكسيد الكربون ، والذي تستخدمه النباتات لدعم الحياة. إذا كان لدينا نقص في الأكسجين ، فلن نتمكن من الحفاظ على الأنشطة الكافية حتى مدى الحياة. وبناءً على ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن التنفس هو أهم عملية فسيولوجية ، وانتهاكها سيؤدي إلى الموت المحتوم.
كل شخص يتنفس بشكل صحيح بعد الولادة مباشرة. ومع ذلك ، تدريجيا ، لأسباب مختلفة ، يفقد معظمنا هذه القدرة. يقع اللوم على الآباء إلى حد كبير في إجبار أطفالهم على كبح مشاعرهم من خلال عدم السماح لهم بالصراخ. إذا قمت بكبح المشاعر ، فإن العضلات متوترة والتنفس مقيد. عندما يكبر الشخص ، يكون الكثير من التوتر مسكونًا ، مما يؤدي مرة أخرى إلى حبس النفس.
إذا كنت تهتم بصحتك ، فعليك أن تمارس تمارين التنفس العميق. إذا لم يتم ذلك ، فسيحصل الجسم على الحد الأدنى من الأكسجين ، مما يؤثر سلبًا على مستوى إمداد الطاقة. هناك ثلاثة أنواع من التنفس في المجموع:
- الحجاب الحاجز أو الصدري السفلي.
- الصدر العلوي.
- البطني.
على الرغم من اعتبارها جميعًا فسيولوجية ، إلا أن البطن هي الأكثر فعالية. انتبه إلى كيفية تنفس الطفل - يتوسع الصدر قليلاً فقط في لحظة الاستنشاق ، وترتفع البطن بنشاط. يجب اعتبار هذا التنفس صحيحًا. تعتمد جودة حياته إلى حد كبير على مدى صحة تنفس الشخص من لحظة أول نفس إلى آخره.
يقلل التنفس غير السليم من قدرة الجسم ويسبب تباطؤًا في عملية التمثيل الغذائي. بالتأكيد تعلم أن هذا يمكن أن يكون أحد أسباب ظهور الوزن الزائد. يرتبط التنفس الضحل من قبل العلماء باللامبالاة المتكررة والتعب الشديد وفقر الدم والاكتئاب. إذا لاحظت أحد هذه الأعراض ، فإننا نوصي بالقيام بتمارين التنفس العميق.
يجب أن نتذكر أن عملية التنفس لا ترتبط فقط بالرئتين ، لأن الأكسجين ضروري لجميع الهياكل الخلوية في الجسم. شيء آخر هو أن التنفس يبدأ في الرئتين ، حيث يدخل الأكسجين إلى مجرى الدم. هناك تتحد جزيئات الأكسجين مع الخلايا الحمراء التي توزعها في جميع أنحاء الجسم. مرة واحدة في الدقيقة ، يتم إطلاق كل خلية دم حمراء من الأكسجين في أنسجة معينة من الجسم ، وبعد ذلك تعود إلى الرئتين.
يحتوي دمنا على بلايين من الخلايا الحمراء ، ويتم إنتاج حوالي اثنين ونصف أخرى كل ثانية. يبلغ متوسط عمر كريات الدم الحمراء ثلاثة أشهر ولا تتوقف عملية تجديدها أبدًا. لقد أثبت العلماء أن التنفس غير السليم يؤثر سلبًا على الحالة النفسية والعاطفية للشخص. إذا وجدت نفسك في موقف عصيب ، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل الضغط على الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، من المهم أيضًا كيف تتنفس - من خلال فمك أو أنفك.يوجد في التجويف الأنفي غشاء مخاطي مهمته ترطيب وتسخين الهواء الداخل إلى الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الغشاء المخاطي كمرشح وينظف الهواء من الغبار والجزيئات العالقة الأخرى. إذا كنت تتنفس من خلال فمك ، فقد حان الوقت لتغيير عادتك ومعرفة كيفية ممارسة تمارين التنفس العميق.
ما هو التنفس العميق السليم؟
لقد تحدثنا بالفعل عن أهمية تدريب التنفس العميق. إذا كانت هناك حاجة لزيادة إمداد الأعضاء الداخلية بالأكسجين ، فإن معظم الناس يحاولون تشغيل عضلات إضافية ، مما يزيد من الحمل على الجسم كله. للحصول على المزيد من الهواء ، تحتاج فقط إلى تعلم كيفية استخدام الحجاب الحاجز والعضلات الوربية بشكل فعال.
قبل أن تتحدث عن قواعد إجراء تدريب التنفس العميق ، يجب أن تعرف بشكل أفضل عن فسيولوجيا عملية التنفس. يتم توصيل الحجاب الحاجز بالعمود الفقري القطني عن طريق ألياف عضلية طويلة. يشير هذا إلى أن الاستخدام الأكثر فعالية للحجاب الحاجز ممكن فقط مع الوضع الصحيح والعمود الفقري المرن.
يجب أن نتذكر أن عملية التنفس تتأثر بعوامل مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم حزامًا ضيقًا في كثير من الأحيان ، فإنه يجعل من الصعب استخدام الحجاب الحاجز. قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين التنفس العميق ، يجب أن يكون لديك فهم واضح للعملية. نوصيك بأخذ وضعية الاستلقاء لحل المشكلة ووضع يديك بالتتابع على معدتك وأضلاعك وأعلى صدرك.
من خلال القيام بهذا التمرين البسيط ، ستفهم بشكل أفضل كيفية أداء جميع الحركات بشكل صحيح. أيضًا ، بعد الانتهاء من كل مرحلة ، من المفيد أن تستريح قليلاً ، وأن تتنفس في الهواء بالطريقة المعتادة. تدريجيًا ، ستتعلم كيفية الشهيق بحركة واحدة تشبه الموجة ولهذا لم تعد بحاجة إلى يديك. بالطبع ، سيكون الأمر صعبًا في المرحلة الأولى ، لكن بعد ذلك ستفهم فوائد تدريب التنفس العميق.
تدريب التنفس العميق: كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟
اتخذ وضعية الاستلقاء مع سطح مستوٍ ، مثل الأرضية. أولاً ، تحتاج إلى تحرير التوتر من العضلات والعمود الفقري. للقيام بذلك ، يكفي أن تكذب بهدوء لفترة من الوقت. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء ، يمكنك البدء في تدريب التنفس العميق. خذ نفسًا شديدًا أكثر من المعتاد ، ثم احبس أنفاسك لثانية. في هذه اللحظة ، يجب أن تشعر بالسلام والاسترخاء التام. يجب أن يكون الزفير بطيئًا. من الضروري التأكد من عدم إجهاد اللسان والحلق والوجه أثناء التدريب. يجب أن تركز انتباهك تمامًا على عملية التنفس.
ضع يديك على صدرك واشعر به وهو يتسع. علاوة على ذلك ، يجب أن تبدأ هذه الحركة في منطقة الأضلاع السفلية. يتوسع الجزء العلوي من الصدر قليلاً فقط في نهاية الشهيق. بعد حبس أنفاسك لبضع ثوان ، تأكد من استرخاء عضلات الظهر وحزام الكتف ، والضغط على أسفل الظهر على الأرض. ثم خذ نفسًا عميقًا.
مرة أخرى ، أود أن أحذرك من أنه في البداية ، قد يبدو تدريب التنفس العميق صعبًا بالنسبة لك ، وقد لا يكون لديك ما يكفي من الهواء. للتخلص من الانزعاج المحتمل ، نوصي بأخذ بضع مرات منتظمة بعد نفس عميق. تأكد من أن كل حركاتك سلسة. تدريجيًا ، ستعتاد على التنفس العميق وستدرك أن تمارين التنفس العميق لم تذهب سدى. لا تنهض فور الانتهاء من جميع تمارين التنفس.
إذا كان بإمكانك بالفعل التنفس بشكل صحيح أثناء الاستلقاء ، فانتقل إلى الخطوة التالية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي صلب وتقويم ظهرك.تذكر عندما قلنا أن التنفس العميق ممكن فقط مع الموقف الصحيح؟ إنه وضع الجلوس المثالي للتنفس السليم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الحجاب الحاجز في وضع الاستلقاء ينزاح قليلاً ونتيجة لذلك تقل فعالية التنفس. في الوقت نفسه ، يشعر الكثير من الناس في البداية بعدم الراحة ، لأن وضعهم ضعيف. نوصي بحل هذه المشكلة بالتوازي. العمود الفقري مسؤول عن عمل جميع الأعضاء الداخلية ، مما يدل على أهمية الحفاظ على الوضع الصحيح.
في الوقت الحالي ، تحتاج إلى التفكير في بعض التمارين الفعالة التي ستساعدك على إتقان التنفس العميق.
التمرين الأول
اتخذ وضعية الوقوف وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من معدتك. بعد ذلك ، احبس أنفاسك لمدة 16 مرة. يجب أن يكون الزفير بطيئًا ويستمر لمدة 8 ثوانٍ. تأكد من ملاحظة العلاقة بين مدة الشهيق والزفير وحبس النفس.
التمرين الثاني
بدون تغيير وضع البداية ، خذ نفسًا عميقًا ، وقم برمي رأسك للخلف في نفس الوقت حتى يتم توجيه نظرك إلى الأعلى بشكل مستقيم. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم عُد إلى وضع البداية. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الزفير صاخبًا وتحتاج إلى نطق أي صوت بوضوح في هذه اللحظة.
التمرين الثالث
اتخذ وضعية الانبطاح وذراعيك على طول جسمك. خذ أنفاسًا عميقة وزفير. عند القيام بذلك ، يجب أن تشعر كيف يتمدد صدرك مع كل نفس. بعد الزفير ، من الضروري حبس أنفاسك وفي نفس الوقت إجهاد عضلات الضغط والأرداف ورفع مفاصل الكتف والرأس. في هذا الموقف ، من الضروري البقاء لخمسة حسابات.
التمرين الرابع
اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. يجب ربط اليدين في قفل خلف الظهر ، وسحبهما لأسفل. أثناء الشهيق ، ارفع صدرك وافرده ، مع خفض ذقنك قليلاً. ازفر من خلال أنفك ، وأعد رأسك إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين خمس مرات وانتقل إلى الجزء الثاني.
يبقى وضع البداية على حاله ، وأثناء الشهيق ، اقفل ذراعيك أمامك ، وقم بتدوير ظهرك ، وثني مفاصل الركبة وإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام بعد حركة الذراعين. بعد ذلك ، قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. يجب أيضًا إجراء الجزء الثاني من التمرين خمس مرات.
التمرين الخامس
اتخذ وضعية الوقوف مع توجيه قدميك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما عشرة سنتيمترات. يجب وضع راحة اليد على الحزام مع وضع الإبهام على المعدة والباقي على أسفل الظهر. تنفس ببطء لمدة 12 مرة أثناء سحب معدتك. يتبع ذلك زفير مع انتفاخ في البطن. كرر التمرين خمس مرات مع التركيز باستمرار على عمل البطن.
التمرين السادس
اتخذ وضعية الجلوس. استخدم إصبعك السبابة لإغلاق فتحة الأنف اليمنى في 6 عدات. استنشق بيدك اليسرى واحبس أنفاسك لثلاث مرات. كرر التمرين على الجانب الآخر. في المجموع ، ما عليك القيام به خمس مرات. ثم قم بإجراء تعديلات على التمرين - استنشق الهواء في إحدى فتحتي الأنف وزفر الآخر. يجب عليك أيضًا تكرار التمرين 5 مرات.
هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة. يتم إعطاء أهمية خاصة لتصحيح التنفس في اليوجا. ومع ذلك ، من الصعب جدًا في بلدنا العثور على مدرب كفء.
لمعرفة المزيد عن التنفس العميق وأضراره على الجسم ، انظر أدناه:
