اكتشف لماذا تساعد القرفصاء على تطوير ليس فقط الجزء السفلي من الجسم ، ولكن أيضًا في إنشاء خلفية بنائية لنمو الأذرع الكبيرة. من الصعب العثور على تمرين للجزء السفلي من الجسم أكثر فعالية من القرفصاء. عند أداء هذه الحركة ، لا تشارك فقط في العمل عضلات الساقين ، ولكن أيضًا الظهر والصحافة. اليوم سوف نتحدث عن القرفصاء العميق في كمال الاجسام.
ملامح القرفصاء العميق في كمال الاجسام
القرفصاء العميقة هي تلك التي ينخفض فيها الرياضي إلى أسفل موازية للأرض. هذا يسمح لك بزيادة طول العضلات والسعة. كل هذه العوامل تزيد بشكل كبير من الحمل على العضلات.
في الوقت نفسه ، عند أداء القرفصاء العميق ، يتم إشراك المزيد من العضلات وهذه الحركة أصعب بكثير من النسخة الكلاسيكية. يجب أن يتمتع الرياضي الذي يؤدي القرفصاء العميقة بالقوة والتنسيق الكافيين. ولكن من ناحية أخرى ، فإن هذا التمرين يسرع بشكل كبير من إفراز الهرمونات البنائية ويزيد من قوتها.
هل القرفصاء العميقة خطيرة؟
هناك الكثير من المعلومات على الشبكة أن مفاصل الركبة يمكن أن تتضرر عند القيام بقرفصاء عميقة. القرفصاء العميق الأكثر استخدامًا هو رفع الأثقال ، ولكن وفقًا للإحصاءات ، فإن إصابات الركبة في هذه الرياضة أقل من ، على سبيل المثال ، في كرة القدم.
في الممارسة العملية ، يحدث أن يساعد القرفصاء العميق على استقرار مفصل الركبة. يوجد رباطان في هذا المفصل - الرباط الصليبي الخلفي والأمامي. عندما يتم إنزال الرياضي إلى وضع القرفصاء الكامل ، يتعرض مفصل الركبة لضغط أقل مقارنة بالنسخة الكلاسيكية المستخدمة في كمال الأجسام. سنتحدث اليوم عن تقنية أداء التمرين ، وإذا أتقنتها ، فإن خطر الإصابة يكون ضئيلاً.
كيف تفعل القرفصاء العميق بشكل صحيح؟
استعد لحقيقة أن الأمر سيستغرق شهرًا واحدًا على الأقل لفهم جميع تعقيدات التمرين. يمكن للرياضيين المبتدئين الجمع بين دراسة الجوانب الفنية لجلوس القرفصاء بالتوازي مع القرفصاء الكاملة. يجب إيلاء اهتمام خاص لتطوير الصفات مثل الرشاقة والتنسيق والمرونة. من أجل اتخاذ وضع البداية الصحيح ، عليك القيام بما يلي:
- استخدم قوة الساق لرفع القضيب عن الرف ، وليس ظهرك. للقيام بذلك ، يجب أن تكون مدمن مخدرات على معدات رياضية.
- يكفي الابتعاد عن الرف بخطوتين أو ثلاث خطوات.
- يجب وضع المعدات الرياضية في مكان مناسب في الجزء الخلفي من الدلتا أو شبه المنحرف.
- يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام بحيث تكون الذقن موازية للأرض.
النقطة المهمة جدًا عند أداء القرفصاء العميقة هي التوزيع المتساوي للوزن على طول القدم بالكامل.
حركة هبوطية
بعد الاستنشاق ، ابدأ في التحرك لأسفل. من المهم الحفاظ على الوضع الأولي للجسم وعدم نقل وزن الجسم إلى أصابع القدم. أهم أجزاء نطاق الحركة هي بداية الحركة الهبوطية ولحظة اجتياز خط الموازي. إذا سمحت لنفسك بالانحراف عن المسار المرغوب ، فإن الحمل على العضلات المستهدفة سينخفض بشكل كبير.
عندما تسير بشكل متوازٍ ، سيبدأ الحوض في الثني قليلاً وهذا طبيعي تمامًا. تحتاج إلى التأكد من أن الظهر يظل مستويًا في هذه اللحظة ، ويتم توزيع الوزن بالتساوي على القدم. عندما تصل إلى أقصى نقطة في المسار ، لا ترخي العضلات.
حركة صعودية
عندما تبدأ في الصعود ، من المهم الحفاظ على نفس المسار ونقاط الدعم. يجب أن تكون في الموضع السفلي لأقل وقت ممكن ، ويجب أن تبدأ في التحرك بسرعة متفجرة. ستجعل البداية الحادة من السهل عليك تجاوز منتصف المسار ، وهو الأصعب.يجب عليك أيضًا الحفاظ على وضع البداية للجسم.
لمزيد من المعلومات حول تقنية أداء القرفصاء العميقة ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
