هناك العديد من التقنيات لتحسين أداء القرفصاء. ابدأ في تحسين وضع القرفصاء الآن وقم ببناء كواد كبيرة. القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين شعبية وفعالية. لهذا السبب ، لا ينبغي أن يفاجأ المرء بحقيقة أنه تم إنشاء عدد كبير من التقنيات التي تمنح الرياضيين الفرصة لتحسين نتائجهم في هذا التمرين. بمساعدتهم ، يمكنك زيادة مؤشرات القوة وكفاءة الحركة وتحسين التقنية وما إلى ذلك. كل هذا له تأثير إيجابي على التمارين الأخرى أيضًا. اليوم سنتحدث عن واحدة من أبسط الطرق - وقفة القرفصاء في كمال الأجسام.
كيفية القيام بوقف القرفصاء بشكل صحيح؟
هناك الكثير من الأدلة على فعالية هذه التقنية مقارنة بالإصدار الكلاسيكي من التمرين. عند أداء القرفصاء في كمال الأجسام ، يجب أن يظل الرياضي في الموضع السفلي من المسار ، ثم يبدأ فجأة في التحرك صعودًا.
هذا وصف تقريبي للتمرين ، حيث يمكنك القيام بأي نوع من القرفصاء طالما أنك تتبع الأسلوب. سيكون الاختلاف الوحيد عن التنفيذ المعتاد هو التوقف المؤقت عند أدنى نقطة للحركة ، والتي تكون أقل من الموازي. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أنه من الضروري تقليل وزن المقذوف ، حيث سيكون من الصعب عليك التسلق.
تأكد أيضًا من بقاء العضلات تحت الشد أثناء وجودك في الموضع السفلي. هذا يتطلب ممارسة وتركيز عالي. إذا قمت بإرخاء العضلات عند أدنى نقطة ، فعندئذٍ مع يقين مائة بالمائة تقريبًا يمكننا القول أن ظهرك سيكون مستديرًا. عندما تتوقف ، يتم تقليل الضغط على أسفل الظهر. ومع ذلك ، يجب أن تعمل عضلات الساق بجهد أكبر لدفعك إلى الأعلى. أثناء التوقف ، تستمر الألياف السريعة للنسيج العضلي في العمل ، وتستخدم الألياف البطيئة لتثبيت وضع الجسم. كلما قمت بهذا التمرين أكثر ، كلما كانت الروابط العصبية العضلية أقوى ، كما ستزداد قوة عضلات التثبيت.
كل هذا سيزيد من نتائجك عند القيام بالقرفصاء الكلاسيكية. يجب أن نتذكر أيضًا أن التوقف المؤقت يلغي تمامًا تأثير "الربيع" ، والذي يتطلب من الجسم بذل المزيد من الطاقة ، وستصبح أكثر إرهاقًا. سيكون لهذا تأثير إيجابي على نمو العضلات.
عند القيام بتمارين رفع الأثقال الكلاسيكية ، تحتاج إلى وضع القرفصاء لأسفل ولأسفل حتى تعلق أسفل أحد المعدات الرياضية أثناء ذلك. أيضًا ، تتزايد الأوزان على الشريط باستمرار ، مما قد يسبب بعض الانزعاج. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه قرفصاء وقفة. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون في وضع القرفصاء الكامل لبضع ثوان ، مما سيخلق نفس الأحاسيس التي ستواجهها عند القيام بخطف أو رفع قذيفة على صدرك. كلما تقدمت في الحمل ، سيكون من الأسهل عليك النهوض من الموضع السفلي في حركات تنافسية أخرى.
لا يتضمن التدريب فقط التقدم المستمر للحمل من أجل إجبار الجسم على الاستمرار في التكيف. يتم استخدام تقنيات مختلفة لهذا الغرض ، والتوقف أثناء أداء الحركة هو أحدها. لاحظ أن وقفة القرفصاء ستكون مفيدة ليس فقط في كمال الأجسام ، ولكن أيضًا في التخصصات الرياضية الأخرى.
فيما يلي خطة تقريبية للإيقاف المؤقت للقرفصاء:
- الأسبوع 1 - قم بإجراء 3 مجموعات من 5 عدات بوزن صدفة بنسبة 50 بالمائة من الحد الأقصى ؛
- 2 أسبوع - قم بأداء 3 مجموعات من 4 ممثلين بوزن مقذوف بنسبة 60 بالمائة من الحد الأقصى ؛
- 3 اسابيع - قم بإجراء 3 مجموعات من 3 عدات بوزن صدفة بنسبة 50 بالمائة من الحد الأقصى.
تحقق من تقنية وقفة القرفصاء في هذا الفيديو:
