لا يولي بعض الرياضيين اهتمامًا كافيًا للتوقف بين التكرار. هذا خطأ. تعلم كيفية اكتساب كتلة عضلية ضخمة باستخدام طريقة التدريب الجديدة. يسمى التوقف المؤقت بين التكرار أيضًا بمعدل التكرار. ربما تكون قد جربت طول فترات التوقف المؤقت. اليوم سنكتشف ما يجب أن يكون وقفة بين التكرار في كمال الأجسام.
الاختلافات في وتيرة الممثلين
أولاً ، دعنا نتعرف على الخيارات المتاحة لدينا لأداء التكرار على الإطلاق. وبعد ذلك سننظر في كيفية تأثير طول فترة التوقف المؤقت على كل عنصر من عناصر التدريب. يمكننا استخدام الأنواع التالية من معدلات التكرار:
- فائق البطء - مدة الإيقاف المؤقت تصل إلى 20 ثانية.
- بطيء - وقفة تزيد قليلاً عن ثانية واحدة.
- متوسطة - مدة الإيقاف المؤقت ثانية واحدة.
- سريع - لا يوجد وقفة والعضلات في حالة توتر مستمر.
حان الوقت الآن لمعرفة كيف تؤثر مدة التوقف المؤقت بين التكرار على التدريب.
تأثير مدة الإيقاف المؤقت على عناصر التدريب
معدل استهلاك الطاقة
هذا العنصر هو الأهم على الإطلاق ، حيث يتأثر بطول فترة التوقف المؤقت. وكلما زاد المعدل ، زاد إنفاق ATP على العمل وكان معدل تجديد المادة أبطأ. إذا كانت فترات التوقف بين التكرار طويلة ، فسوف يزداد احتياطي الطاقة.
في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر مصطلح "خصوصية الرياضة". ببساطة ، هذا ما نحتاج إلى تطويره في المقام الأول. على سبيل المثال ، في رفع الأثقال ، أهم المؤشرات هي السرعة والقوة. في الوقت نفسه ، هناك أيضًا مهام ثانوية ، على سبيل المثال ، إمدادات الطاقة. إذا كانت مهمتك هي اكتساب الكتلة ، فأنت بحاجة إلى إنفاق أكبر قدر من احتياطيات الطاقة.
إذا أخذنا في الاعتبار معدل استهلاك موارد الطاقة من وجهة نظر تنشيط عمليات نمو العضلات ، فمن الضروري استخدام احتياطي الطاقة حتى اللحظة التي تعيد فيها عملية تحلل السكر توازن الطاقة. وبالتالي ، يجب أن تفعل ذلك في أقل من ثلاثين ثانية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع هذا الإنفاق السريع للطاقة ، ستتلقى العضلات ضررًا مجهريًا كافيًا لبدء عمليات الاسترداد ، مما يؤدي إلى تعويض فائق.
لهذا السبب ، من الضروري استخدام أوزان صغيرة والكثير من التكرار. سيؤدي هذان العاملان إلى زيادة حجم العمل بشكل كبير ، مما سيؤدي إلى إهدار سريع للطاقة.
لتفريغ مخزون الطاقة في الجسم تمامًا ، تحتاج إلى إنقاص الوزن مرة أخرى بعد المجموعة الأخيرة وتنفيذ نهج جديد. وبالتالي ، لاكتساب الكتلة ، يجب الحفاظ على الحد الأقصى لمعدل التكرار وزيادة الأداء البدني - الحد الأدنى.
القوة
لتطوير معلمات القوة ، يستخدم الرياضيون من 1 إلى 3 مرات ، ولكن الأكثر فاعلية لا يزال التدريب التكرار مرة واحدة. هذا يحسن أداء الجهاز المفصلي ، ومركب وتر جولجي ، ويقوي أيضًا الوصلات العصبية العضلية.
زيادة الوزن
في هذه الحالة ، تحتاج إلى استخدام 7-20 تكرارًا في كل مجموعة. في هذه الحالة ، يجب ألا تكون هناك فترات توقف بين التكرار ، ويجب أن تكون بين المجموعات في حدها الأدنى. هذا يسمح بتطوير الألياف من جميع الأنواع. نظرًا لأنك تقوم بالكثير من العمل ، يضطر الجسم إلى زيادة مخازن الجليكوجين وتعلم كيفية إطلاقه بسرعة عند الحاجة. أيضًا ، ستتحسن آليات الساركوبلازمية لتبادل الطاقة ، مما سيؤدي إلى نمو خلايا الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، يجب عليك إكمال كل مجموعة في أقل من 0.5 دقيقة.
يجب أن تتذكر أن اكتساب الكتلة هو ، في الواقع ، أحد الآثار الجانبية لزيادة القوة. ستكون قادرًا على تحقيق أقصى نمو للأنسجة فقط في حالة تطور تضخم اللييفات العضلية ، وكذلك الساركوبلازم. النوع الأخير من التضخم ممكن مع زيادة في مستودع الجليكوجين. هذا ، في الواقع ، هو الفرق بين تدريب رفع الاثقال وكمال الاجسام. يجب أن يطور الأول السرعة والقوة ، ويجب أن يزيد الأخير من احتياطيات الطاقة وحجم اللييفات العضلية.
تدفق الدم
مؤشر مهم آخر لفعالية التدريب هو الدورة الدموية في أنسجة العضلات. إذا كانت العضلات مسترخية ، فإن الدورة الدموية تكون عالية بدرجة كافية. عندما تبدأ في القيام بهذا العمل ، تنقبض العضلات ، مما يقيد تدفق الدم. كلما زاد معدل التكرار الذي تحافظ عليه ، زاد تأثير الضخ الذي يمكنك تحقيقه ، لكن تدفق الدم سيتباطأ.
يعد ضعف تدفق الدم مهمًا بدرجة كافية للتدريب ، لأنه يسمح بتطوير ألياف من النوع البطيء في نفس الوقت. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأكسجين يبدأ في دخول العضلات بكميات صغيرة وتبدأ الألياف البطيئة في استخدام النوع اللاهوائي من تحلل السكر. ونتيجة لذلك ، تصبح الأنسجة شديدة الحموضة نتيجة للتركيز العالي لحمض اللاكتيك فيها ، مما يؤدي إلى تضخم الألياف البطيئة والاستنفاد السريع لاحتياطيات الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، عن طريق تقليل تدفق الدم إلى الأنسجة ، يمكنك تحسين شبكة الشعيرات الدموية. هذا يحسن جودة تغذية الأنسجة وله تأثير إيجابي على زيادة حجم العضلات.
حرقان في العضلات
تعتمد هذه المعلمة بشكل مباشر على المعلمة السابقة. كلما قل الوزن الذي تستخدمه في المجموعة ، زاد عدد المرات التي يمكنك القيام بها وملء أنسجة العضلات بمزيد من الدم. نتيجة لذلك ، يحدث إحساس بالحرقان في العضلات ، والذي يسببه حمض اللاكتيك.
هذه المادة هي مستقلب من النوع اللاهوائي لتفاعل تحلل السكر. بمرور الوقت ، يتحلل حمض اللاكتيك إلى أيونات الهيدروجين واللاكتات. تؤدي أيونات الهيدروجين بدورها إلى تشغيل آلية تخليق مركبات البروتين.
من خلال القيام بالكثير من التكرارات بوتيرة سريعة ، ستتمكن من تحقيق أقصى قدر من تخليق حمض اللاكتيك. سيؤدي هذا في المستقبل إلى ظهور أيونات الهيدروجين في الأنسجة ، والتي تنشط عمليات تخليق مركبات البروتين اللازمة لإنشاء ألياف جديدة.
الآن أود أن أقدم النصيحة للرياضيين المبتدئين. من الأفضل أن تبدأ العمل بوتيرة بطيئة. سيؤدي ذلك إلى زيادة استخدام الألياف إلى أقصى حد وتوفير أساس ممتاز للتقدم في المستقبل.
كيف يؤثر التوقف بين التكرار في كمال الأجسام على نمو العضلات؟ تعلم من هذا الفيديو:
