التكرارات القسرية هي تقنية بناء جماعي شائعة إلى حد ما في كمال الأجسام. تعرف على تقنيات خاصة لأداء المجموعات القسرية. مع طريقة التدريب هذه ، تتعرض العضلات لضغط شديد ، يتبعه تعويض فائق. ببساطة ، تعيد العضلات قوتها الزائدة ، مما يجعلها أقوى.
ما هي مندوبي القسري؟
التكرار الإجباري في كمال الأجسام هي تقنية تمرين خاصة تتميز بكثافة عالية وتوفر فرصة للتغلب على نقطة الفشل وتمرين العضلات قدر الإمكان.
تعتمد فعالية استخدام التكرارات القسرية على الاستخدام الصحيح. أولاً ، يجب إرهاق العضلات قدر الإمكان من خلال إكمال 2 إلى 4 طرق بسيطة. عند استخدام ممثلين قسريين في كمال الأجسام ، يُنصح بالحصول على مساعدة صديق ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن تكون مساهمته في التدريب ضئيلة. يجب أن يساعدك فقط إذا لم تعد قادرًا على أداء التكرار التالي بسبب إجهاد العضلات.
وتجدر الإشارة إلى أنه حتى في حالة حدوث قصور عضلي ، تظل العضلات قوية بدرجة كافية. محاولة أخرى للتغلب على هذا الخط بمساعدة خارجية تسمح لك بتنشيط الاحتياطيات المخفية. بعد أن تتغلب بنجاح على "النقطة العمياء" بمساعدة شريكك ، يجب أن تترك بمفردك مع الوزن. يجب أن يؤمّن عليك الشريك في هذا الوقت. سيسمح لك ذلك بالقيام بعدة مرات تكرار.
يجب أن نتذكر أن التكرار القسري في كمال الأجسام يستخدم فقط في الجزء الأخير من جلسة التدريب ويجب ألا يتجاوز عددهم اثنين أو ثلاثة كحد أقصى. يجب أن يكون الرياضيون حذرين للغاية بشأن التكرار القسري ، حيث يمكن أن يحدث الإفراط في التدريب مع سوء المعاملة. يجب على الرياضيين المبتدئين ، الذين لا تتجاوز خبرتهم التدريبية عام واحد ، استخدام التكرار القسري على الإطلاق.
قواعد لأداء ممثلين قسريين
يرتكب العديد من الرياضيين خطأ استخدام الممثلين الإجباريين في كمال الأجسام. يمكن أن تكون فعالة فقط إذا كانت العضلات قد وصلت بالفعل إلى حالة من التعب الأقصى. هذا يعني أن الرياضي لم يعد قادرًا على أداء تكرار آخر للتمرين. عندها فقط يكون من المنطقي إجراء التكرار القسري. كما ذكر أعلاه ، لا ينبغي إجراؤها بمفردها.
لفهم سبب فعالية هذه الطريقة بشكل أفضل ، تحتاج إلى فهم الميكانيكا الحيوية الخاصة بها. تتكون جميع العضلات من حزم من الألياف بسماكات مختلفة. في المرحلة الأولى من النهج ، يتم تقليل الحزم الصغيرة فقط ، ويتم توصيل الحزم الأكبر تدريجيًا بها ، حتى يأتي دور الأكبر منها.
لم تعد الحزم الصغيرة في المرحلة النهائية من النهج تعمل وتكتسب قوة ، حيث دخلت الألياف الكبيرة حيز التنفيذ. يحدث فشل العضلات في حد ذاته عندما تصبح جميع الألياف الكبيرة غير قادرة على القيام بهذه المهمة. وبالتالي ، عند إجراء التكرار القسري ، يرتد الحمل بأكمله على الحزم الأصغر التي كان لديها وقت للراحة قليلاً.
نتيجة لذلك ، تعمل العضلات ، ولم تعد الحزم التي تشارك في هذه العملية مهمة.
الممثلين القسريين للساقين
أولاً ، يمكنك القيام بعدة مجموعات إحماء للضغط على الساق. ثم يجب زيادة الحمل وأداء القرفصاء الثقيلة. لا ينبغي تنفيذ النهج الأول بوزن عمل كبير ؛ سيكون كافياً لاستخدام أوزان أقل بنسبة 10٪ من المعتاد.بعد ذلك ، بعد كل مجموعة جديدة ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة ونتيجة لذلك ، في الطريقة الثالثة ، ستعمل بالفعل مع وزنك المعتاد.
في الطريقة الرابعة ، يجب زيادة الوزن مرة أخرى بنسبة 2-5٪ وإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات. الآن يجب أن تذهب مرة أخرى إلى تمرين الضغط على الساق ، وأداء التمرين بأربع طرق. والآن حان وقت التكرار القسري. من الضروري إجراء نهجين ، مع عدم تجاوز عتبة فشل العضلات. لكن في المجموعتين الأخيرتين ، بمساعدة صديق ، قم بأداء ممثلين قسريين. علاوة على ذلك ، يجدر التأكيد على أنه يجب أن يكون هناك تكراران قسريان بالضبط في كل نهج نهائي.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الصديق يجب أن يؤمّن عليك فقط وألا يقوم بدور نشط في التمرين. نظرًا لأن التكرار القسري يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة ، يجب عليك تكرار دورتك الموصوفة في موعد لا يتجاوز شهر أو حتى شهر ونصف. عند إجراء التكرار القسري في كمال الأجسام ، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على سرعة حركة المعدات الرياضية. في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب على رفيقك ، بالإضافة إلى شبكة الأمان ، التأكد من أن سرعة القذيفة ثابتة.
لاحظ أنه إذا كنت تخطط لتنفيذ 4 طرق من 8 عمليات تكرار في كل منها ، لكنك لم تتمكن من إكمالها بالكامل ، فأنت بحاجة إلى التصرف على النحو التالي.
على سبيل المثال ، من بين عدد التكرارات المخطط لها ، تمكنت من إكمال الخطة في الأولين فقط. في المجموعة الثالثة ، كانت القوة كافية فقط لـ 6 تكرارات ، وهذا لا يعني أنه لا ينبغي أداء المجموعة الرابعة. لا يمكنك استخدام التكرارات القسرية في المجموعة الثالثة. يجب إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات في المجموعات الثلاث الأولى ، وفي المجموعة الأخيرة والرابعة ، قم بإجراء تكرارين تحت إشراف أحد الأصدقاء.
إذا لم تتبع النصائح المذكورة أعلاه ، فلن تتمكن من التعافي أثناء التوقف المؤقت بين المجموعات. في هذه الحالة ، سيتعين عليك زيادة وقت الراحة لاستعادة احتياطيات فوسفات الكرياتين. ومع ذلك ، فإن التكرار القسري في كمال الأجسام يهدف إلى تضخم الأنسجة العضلية ، مما يجعل طريقة التدريب هذه غير فعالة لتحقيق أهدافك. تحتاج إلى الضغط أكثر بسبب تلك الصفات التي تؤثر على نمو الأنسجة العضلية.
يتطور موقف مختلف تمامًا مع ممثلين قسريين في رفع الأثقال ، لكن هذا موضوع لمقال منفصل.
تعرف على المزيد حول الممثلين الجبريين في هذا الفيديو:
