كيف تخترق تقدمك في كسب الكتلة والتقدم المضمون في زيادة مؤشرات القوة؟ 100٪ توصية من محترفي رياضات الحديد. عندما تكون هناك مشاكل في نمو العضلات ، وتحديداً مع الركود ، يبدأ العديد من الرياضيين في البحث عن حلول بديلة لهذه المشكلة. بالطبع ، يتم إعطاء الأفضلية لتلك الأساليب التي تبدو أكثر منطقية ومعقولة. ولكن في كثير من الأحيان فقط التقنيات التي تؤدي إلى نتائج عكسية يمكن أن تساعد في مثل هذه الحالة. اليوم ، سوف تتعلم 4 نصائح فعالة للتغلب على ركود اكتساب الكتلة ، بالإضافة إلى بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للهضاب.
كيف تتغلب على ركود العضلات؟
تقليل حجم التدريب
إن الأسطورة القائلة بأنه كلما تدربت أكثر ، زادت النتائج التي ستحققها ، راسخة بقوة في أذهان لاعبي كمال الأجسام. يفهم معظم الرياضيين هذا عن طريق زيادة حجم التدريب. يجب فهم مصطلح "حجم التدريب" على أنه مقدار العمل الذي تؤديه العضلات في جلسة واحدة. حساب هذا المؤشر بسيط للغاية ولهذا ما عليك سوى مضاعفة عدد التكرارات والمجموعات ، بالإضافة إلى عمل جميع الأصداف.
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة حجم التدريب على المدى الطويل يمكن أن تكون مفيدة للغاية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن رد فعل الجسم على هذا الإجراء يعتمد أيضًا على عوامل أخرى ، على سبيل المثال ، مدة الراحة ، وجودة النظام الغذائي ، وما إلى ذلك. بمعنى آخر ، من المستحيل زيادة الحجم إلى أجل غير مسمى ، نظرًا لوجود حد معين.
وجد العلماء أن حجم التدريب المرتفع غالبًا ما يكون السبب الرئيسي للإفراط في التدريب لدى الرياضيين. مع زيادة كبيرة في الحجم ، يمكن للجسم الاستجابة عن طريق تقليل إنتاج هرمون الذكورة وزيادة إفراز الكورتيزول.
تقليل وزن العمل للقذائف
في السابق ، كان الخبراء والرياضيون أنفسهم واثقين من أنه لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال العمل بأوزان كبيرة من المعدات. ومع ذلك ، فقد زعزعت الدراسات الحديثة الثقة في هذه القضية. هناك الكثير من الأدلة على أنه أثناء التدريب بوزن أقل ، يشارك المزيد من ألياف العضلات في العمل ، ولا ينخفض معدل نمو العضلات.
في بعض التجارب ، وجد أن العمل بوزن 30 في المائة من الحد الأقصى يمكن أن يحقق نفس النتائج مثل التدريب بوزن 90 في المائة من الحد الأقصى. يعتقد العلماء أن هذا قد يكون بسبب زيادة الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للإجهاد. نلاحظ أيضًا أن استخدام أوزان العمل الأخف يعيق عمل الجهاز المفصلي الرباط بدرجة أقل.
استخدم الغش
الغش في كمال الأجسام هو استخدام القوة الدافعة لرفع قذيفة. إذا كنت تستخدم الغش كثيرًا أو بشكل غير صحيح من وجهة نظر فنية ، فقم بزيادة خطر الإصابة بشكل كبير. ولكن مع التطبيق الماهر لطريقة التدريب هذه ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات وبالتالي خلق حافز أكبر لنمو العضلات.
ضع الكارديو
يتم التقليل إلى حد كبير من دور تدريب القلب في كمال الأجسام. العديد من الرياضيين على يقين من أن التمارين الهوائية تساهم فقط في تدمير العضلات. ومع ذلك ، فإن التحمل القلبي لن يكون ضروريًا للأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة المكثفة.
في حين أن هناك اعتقادًا شائعًا في عضلات القلب بأن القلب ضار بالعضلات ، إلا أن هناك دراسات تربط بين قدرة القلب على التحمل واستجابة الجسم لتدريب القوة. لا يرتبط تجديد إمداد فوسفات الكرياتين بالشفاء فحسب ، بل يرتبط أيضًا بدين الأكسجين في الجسم. أيضًا ، تُظهر بعض التجارب بوضوح أن قدرة القلب على التحمل تتيح لك تسريع عملية إزالة حمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية.
بالطبع ، لا يجب أن تستخدمي أمراض القلب بشكل يومي.ومع ذلك ، مع الجرعة الصحيحة من التمارين الهوائية ، يمكنك تسريع الشفاء وتحفيز نمو العضلات. في كمال الأجسام ، من المعتاد استخدام تمارين الكارديو بدون صدمة (دراجة تمرين أو مشي) بكثافة معتدلة إلى منخفضة. أيضًا ، لا تستخدم الكارديو لأكثر من نصف ساعة أو أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
الأسباب الرئيسية لركود العضلات
حمولة غير كافية
هذا هو السبب الأكثر شيوعًا للهضاب. يتكيف الجسم بمرور الوقت مع أي ضغوط وتحتاج إلى التقدم. هذا المبدأ أساسي في كمال الأجسام. في بعض الأحيان ، يقوم الرياضيون ، عند ظهور الهضبة ، بتغيير برنامج التدريب ، مع ترك الحمل دون تغيير. من الواضح أن هذا لا يعطي شيئًا على الإطلاق. تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات تدريب لمساعدتك على التقدم. مهما كانت ذاكرتك رائعة ، فلن تكون قادرًا على حفظ جميع الأرقام.
لا يوجد وقت كاف للراحة
وهو أيضًا سبب شائع جدًا لاحتقان العضلات. يتدرب بعض الرياضيين في كثير من الأحيان ، ولا تملك أجسامهم الوقت الكافي للتعافي. يتراكم التعب تدريجياً والنتيجة هي الإفراط في التدريب وتوقف نمو العضلات. يجب أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة حتى يتعافى الجسم.
راحة طويلة
الوضع معاكس بشكل مباشر للحالة السابقة ويحدث بشكل أقل تكرارًا. إذا كنت تستريح كثيرًا بين الفصول الدراسية ، فإن العضلات لديها الوقت ليس فقط لزيادة الحجم ، ولكن أيضًا للعودة إلى المستوى السابق من التطور. أثناء التدريب ، يحدث تدمير للعضلات ، ثم يتم القضاء عليها من قبل الجسم. يتبع ذلك مرحلة التعويض الفائق ، عندما ينمو النسيج العضلي. خلال هذه الفترة تحتاج إلى إجراء الدرس التالي.
القيود الجينية
من المألوف اليوم الحديث عن علم الوراثة في كمال الأجسام ، على الرغم من أن هذا العامل له أهمية كبيرة أيضًا. كلما اقتربت من حدودك الجينية ، قل نمو العضلات. يلجأ العديد من الرياضيين في هذه المرحلة إلى استخدام AAS ، ومع ذلك ، يمكن التغلب على علم الوراثة باستخدام طريقة periodization.
كيف تتغلب على الركود في مكاسب الكتلة ، شاهد هذا الفيديو:
