اكتشف الأطعمة التي يتضمنها الرياضيون المحترفون لزيادة اكتساب العضلات وقوتها. بالنسبة للمُنشئ ، خلال فترة زيادة الوزن ، من الضروري زيادة مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن ، حيث يمكن أن تكون النحافة مفرطة أيضًا. الآن سوف نخبرك ما هي الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لزيادة الوزن.
حتى الآن ، فإن أكثر الأطعمة المغذية لزيادة الوزن هي شوكولاتة الحليب والبيتزا وجميع أنواع الوجبات السريعة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى زيادة وزن جسمك. إذن لا يجب إدخال هذه المنتجات في النظام الغذائي. هذا لا يمكن أن يؤدي فقط إلى السمنة ، ولكن أيضا يضر المعدة. يجب أن يكون اكتساب الوزن وكذلك فقدان الوزن صحيحين.
مبادئ تنظيم التغذية السليمة لزيادة الوزن
في أغلب الأحيان ، يبدأ الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن في استهلاك كل شيء ، وهذا هو الخطأ الرئيسي. من أجل زيادة وزن الجسم وعدم الإضرار بالجسم ، من الضروري تحديد قيمة الطاقة المطلوبة للنظام الغذائي وتحقيق التوازن بعناية بين جميع العناصر الغذائية الرئيسية في برنامج التغذية.
عندما تحصل على طاقة أكثر مما تنفق ، ستكتسب كتلة. يجب أن نتذكر أن أيًا من أفعالنا ، وكل عملية كيميائية حيوية في الجسم تتطلب إنفاق السعرات الحرارية. حتى في الحلم ، يتم إنفاق الطاقة ، وإن لم يكن بنشاط كما هو الحال خلال النهار.
تنفق الفتيات دون سن الثلاثين ، في المتوسط ، حوالي ألفي سعر حراري خلال النهار ، بشرط ألا يمارسن اللياقة البدنية. في الرجال ، في ظل ظروف مماثلة ، تكون التكاليف أعلى قليلاً وتصل إلى 2.4 ألف سعرة حرارية. إذا قمت بالمشي يوميًا لمسافة تتراوح من 2 إلى 2.5 كيلومتر ، فإن استهلاك الطاقة اليومي يزيد بنحو 300 سعرة حرارية.
تستهلك النساء فوق سن الأربعين اللواتي يمارسن الرياضة يوميًا لمدة 40 دقيقة حوالي 2.4 ألف سعر حراري. هذا الرقم بالنسبة للرجال في ظل ظروف مماثلة هو بالفعل ثلاثة آلاف سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحيح ، فمن الضروري ليس فقط تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا لزيادة قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي بمقدار 300 سعرة حرارية.
دعنا نلقي نظرة على الإرشادات الغذائية التي يجب عليك اتباعها لاكتساب الوزن المناسب للجسم:
- قبل تناول الوجبة بنصف ساعة ، يجدر شرب كوب من عصير البرتقال الطازج لتحسين أداء الجهاز الهضمي. لاحظ أنه يمكن استبدال العصير بالماء العادي (بدون غاز) ، لكن لا يجب أن تشرب أثناء الأكل ، حتى لا تبطئ عملية الهضم.
- تناول خمس وجبات على مدار اليوم مع وجبات صغيرة ، أو ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. سيسمح لك ذلك بتجنب المشاكل المختلفة في الجهاز الهضمي.
- لا تنس المغذيات الدقيقة التي لها وظائف مختلفة في الجسم.
- في برنامج التغذية الخاص بك ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون مركبات البروتين موجودة بكميات أقل قليلاً ، ويجب أن تستهلك الدهون بكميات صغيرة.
- يمكنك ضبط محتوى الطاقة في الأطعمة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، استخدم الكريمة الحامضة كصلصة لسلطة الخضار أو أضف الزبدة إلى عصيدة الحنطة السوداء.
أكثر الأطعمة المغذية لاكتساب كتلة العضلات
الآن سوف نخبرك ما هي أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي.
مأكولات بحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية. فيما يلي فقط المغذيات الدقيقة الرئيسية الموجودة في هذه الأطعمة:
- الفوسفور - يساعد على تقوية مينا الأسنان.تتكون الأسنان بنسبة 70 في المائة من هذا المعدن.
- اليود - يستخدم من قبل أجهزة الجسم المختلفة وخاصة الجهاز المناعي والعصبي. كما يساعد اليود على تطبيع توازن البروتينات الدهنية.
- الكالسيوم - يساعد على تقوية وزيادة قوة أنسجة العظام ، ويشارك في إنتاج هرمونات معينة ، ويستخدمه الجهاز المناعي وهو أحد مكونات الخلية.
- السيلينيوم - يمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات الدقيقة إلى تطور الأورام الخبيثة واضطرابات في وظائف الجهاز المناعي والتناسلي والعصبي أيضًا.
الأسماك ليست مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة للجسم ، مثل الوجبات السريعة. هذا المنتج غني بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم. لزيادة الوزن ، يجب تناول الماكريل والسلمون وثعبان البحر والتونة.
يحتوي سمك السلمون على كمية كبيرة من مركبات البروتين ، وبفضله لا يمكنك اكتساب وزن الجسم فحسب ، بل زيادة كتلة العضلات. بالطبع ، لهذا عليك أن تمارس الرياضة. الأحماض الدهنية الموجودة في سلالة الأسماك هذه تزيد من عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت بالفعل لاعب كمال أجسام ، فإن سمك السلمون سيساعدك على اكتساب كتلة عضلية. أولئك الذين يفضلون تمارين القلب سيزيدون من وزن الجسم بفضل الدهون. تبلغ قيمة الطاقة لمائة جرام من سمك السلمون 170 سعرة حرارية. كما تحتوي هذه الكمية من الأسماك على جرام واحد من الكربوهيدرات و 21 جرامًا من مركبات البروتين وتسعة جرامات من الدهون.
يجب أن نتذكر أيضًا أن محتوى السعرات الحرارية للمنتج يعتمد إلى حد كبير على طريقة تحضيره. لنفترض أن سمك السلمون المشوي يحتوي على طاقة تبلغ 250 سعرة حرارية. لم تعد الأسماك المطبوخة على البخار عالية السعرات الحرارية - 190 سعرة حرارية. يعتبر الجزء الأمثل من السلمون من 200 إلى 250 جرام. يحسن حب الشباب وظيفة عضلة القلب وله تأثير إيجابي على الأوعية الدموية. أيضا ، هذه السلالة السمكية تستخدم بنشاط في التجميل. محتوى السعرات الحرارية لمائة جرام من ثعبان البحر هو 300 سعرة حرارية. تحتوي نفس الكمية من السمك على 25 جرامًا من الدهون و 18 جرامًا من مركبات البروتين.
خبز
إذا كنت تأكل كل طبق كل يوم مع الخبز ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير دون ملاحظة هذه الحقيقة. ذات مرة ، ظهر الخبز الأبيض حصريًا على طاولة ممثلي العقارات الثرية. هذا النوع من الخبز هو أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن بين المخبوزات.
يمكنك استخدامه ليس فقط مع الأطباق الرئيسية ، ولكن يمكنك استخدامه أثناء الوجبات الخفيفة ، وصنع شطيرة مع سمك السلمون على سبيل المثال. يجب أن تتذكر أن الخبز يمكن أن ينقذ الشخص من أمراض مختلفة. خبز الجاودار له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ، ويطبيع التوازن الحمضي القاعدي ، ويعيد أيضًا البكتيريا الدقيقة في الأمعاء. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب. يُنصح بتناول خبز الحبوب الكاملة.
مؤشر قيمة الطاقة للخبز الأبيض هو 250 سعرة حرارية لكل مائة جرام. إذا كنت ترغب في زيادة هذه المعلمة ، فيمكنك قليها بالزبدة. في هذه الحالة ، سيصل محتوى السعرات الحرارية إلى 450 سعرة حرارية من العلامة. كثير من الناس مخطئون في الاعتقاد بأنه يجب تناول الخبز البني فقط أثناء النظام الغذائي. لا تختلف قيمة الطاقة لهذا النوع من الخبز كثيرًا عن الخبز الأبيض وهي 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
لاحظ أنه لا ينبغي تناول خبز الجاودار من قبل الأشخاص الذين يعانون من القرحة والتهاب المعدة. اليوم ، يعرف الكثير من الناس أنه يجب استهلاك خبز الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، ليس لديهم قيمة طاقة منخفضة أيضًا. في المتوسط ، تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 220 سعرة حرارية.
حلويات
إذا تحدثنا عن أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن ، فمن الضروري أن نتذكر الحلويات. في الوقت نفسه ، تذكر أن استخدامها غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا للجسم.الآن سنتحدث فقط عن الحلويات الصحية التي تساعدك على زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك.
بادئ ذي بدء ، دعونا نلاحظ الفواكه الحلوة. عند استخدام برامج التغذية الغذائية ، يجب تجنب الموز ، حيث يمكن أن يساعدك في التخلص من السيلوليت. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج والكالسيوم. مائة جرام من الموز تحتوي على 95 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، لا يحتوي الموز عمليًا على دهون ، وكميتها 0.5 جرام فقط. هناك الكثير من الكربوهيدرات - 21 جرام.
يعتبر العنب أيضًا من المحرمات بشكل صارم أثناء فقدان الوزن ، ولكنه خيار ممتاز لاكتساب الكتلة. نوصي أيضًا بالاهتمام بالتواريخ. قيمة الطاقة في التمور المجففة لكل مائة جرام 300 سعرة حرارية. كما أنه يحتوي على 70 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف النباتية ، والتي ربما تعرف فوائدها.
يمكنك أن تدلل نفسك بشوكولاتة الحليب أحيانًا ، ولكن ليس كثيرًا. استهلك هذا المنتج حتى تكتسب الوزن الذي تحتاجه. بكميات كبيرة ، يمكن أن تثير شوكولاتة الحليب تطور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
معكرونة
إنها ليست الخيار الأفضل لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون المعكرونة مفيدة أثناء زيادة الكتلة. امزجها مع الأسماك الدهنية (الماكريل ، ثعبان البحر ، السلمون) أو اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير).
في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور على أنواع مختلفة من المعكرونة في محلات السوبر ماركت ، والمعكرونة بالقمح هي الأكثر شعبية. علاوة على ذلك ، فهي أقل سعرات حرارية مقارنة بالأنواع الأخرى من هذا المنتج الغذائي.
أكبر مؤشر لقيمة الطاقة يحتوي على معكرونة الذرة. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 349 سعرة حرارية وتشبه إلى حد بعيد القمح. لن توفر معكرونة الذرة كمية كبيرة من الطاقة للجسم فحسب ، بل ستسرع أيضًا من عمليات استخدام السموم ، بالإضافة إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
تحتوي معكرونة الحنطة السوداء على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 310 سعرة حرارية لكل مائة جرام. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات من المجموعتين B و PP ، وكذلك المعادن. لاحظ قدرة هذا المنتج على زيادة الهيموجلوبين والتأثير بشكل إيجابي على عمل الجهاز العصبي.
إليك جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تكتسب الوزن والتي تحتاج إلى الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي حتى تصل إلى هدفك. بعد ذلك ، يجب عليك إجراء تغييرات على برنامج التغذية والتحول إلى تناول السعرات الحرارية المقيدة.
وكيف تأكل لذيذا وغير مكلف لزيادة وزن العضلات ، شاهد هذه القصة:
