أكثر من 90٪ من الناس غير راضين عن أجسامهم. لا يتعلق الأمر دائمًا بوزن الجسم المفرط والسمنة. في بعض الأحيان تصبح النحافة مشكلة كبيرة ليس من السهل التغلب عليها. المحتوى:
-
كيفية زيادة الوزن للرجل
- الرجال النحيفين بشدة
- بناء كتلة العضلات
- بناء كتلة الدهون
-
كيفية زيادة الوزن للفتاة
- فتيات نحيفات بشدة
- خطر أن تكون نحيفًا جدًا
- زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام
معظم الناس يعانون من زيادة الوزن. هذا صحيح بشكل خاص بين عشاق الوجبات السريعة والحلويات. ولكن هناك عينات لا تتحسن أبدًا ، والإفراط في تناول الكعك والأطعمة الدهنية بانتظام. ماذا تفعل للناس النحيفين جدا ، كيف تكتسب الوزن؟
كيفية زيادة الوزن للرجل
عادةً ما يُطلق على الأشخاص النحيفين جدًا اسم ectomorphs ، وتنتج غدتهم الدرقية هرمونات بكميات كبيرة تمنع مجموعة ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا كتلة العضلات. يكاد يكون من المستحيل أن تتحسن لمثل هؤلاء الناس.
الرجال النحيفين بشدة
الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه من الصعب على الرجال أن يتحسنوا بسرعة أكبر من النساء. هذا يرجع إلى الاختلاف في التمثيل الغذائي والمستويات الهرمونية. في البداية ، يجب أن يكون الحد الأدنى من الأنسجة الدهنية في المرأة 13 ٪ ، في الرجل - 8 ٪. يرجع هذا الاختلاف إلى وجود هرمون الاستروجين في دم المرأة مما يساهم في تراكم الأنسجة الدهنية. لقياس كمية الأنسجة الدهنية ، يمكنك استخدام الموجات فوق الصوتية والأشعة السينية والوزن الهيدروستاتيكي والمقاومة الكهربية الحيوية. إذا كنت رجلاً ، وتبلغ نسبة الأنسجة الدهنية حوالي 7٪ ، فأنت بحاجة إلى العناية بجسمك بشكل عاجل. غالبًا ما يظهر هذا عند لاعبي كمال الأجسام بعد تجفيف الجسم ، عندما يكون الوزن الإجمالي للجسم لائقًا ، ولكن لا توجد دهون. ولكن إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية وكان لديك كمية قليلة من الدهون تحت الجلد ، فعليك اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. أسباب قلة الوزن عند الرجال:
- مشاكل في الغدة الدرقية أو البنكرياس.
- سوء التغذية
- أمراض المعدة
- ضغط عصبي؛
- الطفيليات (الديدان).
قبل زيادة حصص الطعام ، استشر الطبيب واستبعد المشاكل الصحية. ربما ، بعد القضاء على السبب ، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل واكتساب بضعة أرطال.
لزيادة الوزن ، عليك أن تقرر كيف تريد زيادة الوزن. يمكن زيادة الكتلة عن طريق الأنسجة الدهنية أو العضلية. إذا كنت لا ترغب في "النمو" بضع كيلوغرامات فحسب ، ولكن أيضًا للحصول على جسم جميل ، فلا يمكنك الاستغناء عن التدريب. هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن بشكل صحيح.
بناء كتلة العضلات
يمكن تحقيق زيادة في كتلة العضلات عن طريق زيادة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي والتدريب المستمر. عند بناء العضلات ، تحتاج إلى تضمين البروتين في كل وجبة. توجد في الأطعمة مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأعشاب البحرية والفطر.
لكن ضع في اعتبارك أن الجسم يتفكك البروتين لفترة طويلة ، بينما يتم إنفاق 30٪ من الطاقة على العملية نفسها. وفقًا لذلك ، سيذهب ثلث محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى تكسير البروتينات. لذلك من الضروري أن تحتوي القائمة على الدهون والكربوهيدرات. من خلال تناول وجبة بروتين واحدة ، سيدمر الجسم الطبقة الدهنية التي لا تملكها.
فيما يتعلق بالتدريب ، في المرحلة الأولى من اكتساب كتلة العضلات ، لا تحتاج إلى القيام بأكثر من 40-60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. اختر تمارين عامة دون استهداف مجموعات عضلية معينة. يُنصح بتناول شيء بروتين قبل التدريب وبعده بساعتين يمكنك شراء مخفوق البروتين.
يجب شرب الماء باستمرار ، لأنه عندما يتم تكسير البروتين ، تتشكل أجسام الكيتون التي تسمم الجسم.لمساعدة الكلى على التعامل مع الحمل ، قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها إلى 2.5 لتر في اليوم.
انتبه للراحة. تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل في اليوم.
بناء كتلة الدهون
لزيادة الدهون في الجسم ، من الضروري زيادة قيمة الطاقة في الطعام بمقدار 300-500 سعر حراري. في نفس الوقت ، حاول أن تفعل ذلك ليس على حساب الدهون والكربوهيدرات البسيطة. أضف الدهون الصحية وأحماض الأوميغا. توجد في أسماك البحر والمكسرات. اشرب الحليب عالي الدسم. تناول الطعام في نفس الوقت. لكن خبراء التغذية يعارضون هذه الزيادة في الوزن. بعد كل شيء ، فائض الدهون والكربوهيدرات يؤثر سلبًا على عمل الكبد والكلى. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحدث مرض السكري وعدد من الأمراض الأخرى لاحقًا.
كيفية زيادة الوزن للفتاة
يعتبر نقص الوزن عند الفتيات أمرًا طبيعيًا. وفقًا للكثيرين ، يجب أن يكون الجنس العادل نحيفًا.
فتيات نحيفات بشدة
قبل أن تبدأ الكفاح من أجل جسد جميل في المنزل ، عليك أن تقرر كم أنت نحيف. تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم. إذا كانت هذه القيمة أقل من 18 ، فأنت بحاجة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. مع مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 17 ، قد لا تمر الفتاة بالحيض ، لذلك لن تكون قادرة على أن تصبح أماً حتى تتعافى.
من الضروري التمييز بين النحافة الفسيولوجية والمرضية. في كثير من الأحيان ، تعاني الفتيات المصابات بالوهن من نقص في وزن الجسم. في الوقت نفسه ، تشير جميع الدراسات إلى أن الشخص لا يعاني من مشاكل صحية. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا داعي لمحاربة النحافة.
إذا كان الجسم النحيف يتعارض مع الحياة ، مما يتسبب في نوبات من الاكتئاب ، فيجب معالجة المشكلة. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية. الحصول على قسط وافر من الراحة وزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية يكفي لاكتساب الوزن. تذكر أن هذا يتم عن طريق إدخال الكربوهيدرات المعقدة والدهون في القائمة.
خطر النحافة عند الفتيات
في كثير من الأحيان ، تصبح النحافة المفرطة هي سبب العقم. الحقيقة هي أن البويضة في جسم المرأة لا يمكن أن تنمو إلا إذا كان هناك كمية كافية من الأنسجة الدهنية. إذا كان هناك القليل من الدهون ، فإن الجسم لا يسمح للجريب السائد بالنمو ، لأنه "يخشى" ألا تتمكن المرأة من الحفاظ على الحمل وتزويد الجنين بكل ما يحتاجه. لذلك ، إذا كنت تعانين من النحافة المفرطة ولديك فترات غير منتظمة ، فقد حان الوقت للتحسن. في بعض الأحيان هذا ليس بالأمر السهل على الإطلاق. في البداية ، تحتاج إلى محاولة زيادة عدد السعرات الحرارية في اليوم. في المرحلة الأولى ، تكفي 300 سعرة حرارية.
قبل التعافي ، قم بوزن نفسك في الصباح وسجل وزنك. بعد ذلك ، لمدة أسبوع ، تناول الطعام بطريقة محسّنة ، أي زيادة قيمة الطاقة في الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية. إذا لم يتغير شيء بعد أسبوع ، فقم بزيادة عدد السعرات الحرارية بمقدار 500. تناول أكثر من المعتاد خلال الأسبوع. تزن نفسك ، من الضروري تحقيق زيادة في الوزن 0.5 كجم. هذه هي زيادة الوزن الأمثل في 7 أيام. أي أنك ستكسب 2 كجم في الشهر. هذه نتيجة ممتازة ستمنعك من الإصابة بمشاكل في الكبد والكلى والبنكرياس.
زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام
تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة. من الضروري إدخال جزء إضافي من العصيدة أو المعكرونة المطبوخة في الحليب في القائمة. من الأفضل أن تكون هذه الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها لا تؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة الجلوكوز في الدم.
المنتجات الموصى بها لزيادة الوزن للفتاة:
- لحمة؛
- منتجات الألبان الدهنية ؛
- سمك البحر؛
- المكسرات.
- أفوكادو؛
- البقوليات.
- الحبوب.
تأكد من تناول الطعام في الصباح. الفطور هو الوجبة الرئيسية التي توقظ الجسد. في الصباح ، يمكنك تناول شطيرة السجق والجبن وطبق من دقيق الشوفان. إذا كنت تمارس الرياضة ، فتأكد من تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب. يجب أن يكون غذاء بروتيني.
كيفية زيادة الوزن - شاهد الفيديو:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = M6MvH22L2kU] كما ترى ، النحافة هي مفهوم نسبي ، ولا تحتاج دائمًا لمكافحتها.إذا أصبح الجسم النحيف للغاية هو سبب المعقدات والاكتئاب ، فمن المستحسن استشارة أخصائي التغذية وعلم النفس.
