تعرف على كيفية تنويع تمرينك وماذا تفعل لأسلوب حياة صحي. تم بالفعل إنشاء العديد من برامج اللياقة البدنية المختلفة ، لكنها تستمر في الظهور ، هل تريد معرفة المزيد عن bosu؟ ما هو في اللياقة؟ ثم هذه المقالة لك. ربما لم تسمع هذه الكلمة على الإطلاق ، لكنها تدل على اتجاه جديد في اللياقة. على الفور ، bosu هو اختصار للكلمات الإنجليزية Both Side Use. يمكن ترجمة هذا إلى اللغة الروسية على النحو التالي - استخدام الجانبين.
بالتأكيد لم يُجب مثل هذا التفسير على سؤالك - بوسو ، ما هو اللياقة؟ هذا اتجاه جديد في اللياقة البدنية ، والاسم مشتق من آلة خاصة تسمى مدرب التوازن bosu. ظاهريًا ، يشبه هذا النوع من المعدات الرياضية طبقًا طائرًا من العديد من الأفلام الرائعة.
يبلغ قطر محاكي Bosu حوالي 63 سم ، ويوجد في قاعدته مقابض لسهولة الحركة. الجزء العلوي من جهاز المحاكاة مجهز بنصف كروي مطاطي على شكل قبة يبلغ ارتفاعها 30 سم. اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي والأحمال التي يستخدمها ، يمكن أن تتغير مرونة المظلة لأعلى أو لأسفل.
لهذا الغرض ، تم تجهيز القبة بسلسلة من الفتحات التي يمكن للهواء الدخول إليها. قلنا بالفعل. أن هذه المحاكاة يمكن استخدامها من أي جانب. بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية المحليين ، هذا اتجاه جديد ، والذي لديه بالفعل عدد كبير من المعجبين في الدول الغربية. يمكنك التدرب في الجيم وفي المنزل. سنخبرك اليوم بأكبر قدر ممكن من التفاصيل حول bosu وما هي اللياقة البدنية وكيفية إجراء الفصول الدراسية باستخدام هذه المعدات.
ملامح اللياقة البدنية بوسو
نظرًا لأن سطح جهاز المحاكاة غير مستقر ، فإن التدريبات باستخدامه تكون أكثر فاعلية. عليك أن تحافظ على التوازن خلال جميع التمارين التي تتضمن عددًا كبيرًا من عضلات التثبيت. وهذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع استهلاك الطاقة.
باستخدام هذا المحاكي ، يمكنك جعل تمارينك عملية قدر الإمكان وإعداد جسمك للحياة اليومية. مع bosu ، تقوي الجهاز الدهليزي وتزيد من المرونة وخفة الحركة والتنسيق والقوة وتحسن الوضع. لاحظ أنه يتم الآن استخدام جهاز محاكاة bosu بنشاط كبير في مجالات أخرى من اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، Pilates.
لإتقان هذه المحاكاة ، لا تحتاج إلى معرفة معينة أو تدريب مسبق. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تتحول الدروس الأولى إلى متعة كبيرة حتى يتقن المبتدئين المحاكاة. في أغلب الأحيان ، يتطلب ذلك ثلاث جلسات كحد أقصى ، وبعد ذلك ستشعر وكأنك سمكة في الماء.
إذا ألقيت نظرة على فصول اللياقة البدنية في bosu ، فستجد على الفور ارتباطات مع التمارين الهوائية التدريجية. العديد من التمارين متشابهة جدًا ، ولكن في الوقت نفسه ، لا توجد مجمعات راقصة معقدة مميزة لتمارين الأيروبكس. يختار المدربون التمارين وفقًا للعمر والخبرة التدريبية للرياضيين. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فسيتم استبعاد القفز بالكامل تقريبًا من برنامج التدريب.
نظرًا لخصائص تصميم جهاز المحاكاة ، يقع حمل كبير على حصة الكاحل. في الجلسات القليلة الأولى ، يشعر المبتدئين بعدم الراحة في هذا الجزء من الجسم. ومع ذلك ، هذا صحيح بالنسبة لأي رياضة ، وفي البداية ستشعر بأحاسيس مزعجة في العضلات الأكثر نشاطًا في العمل. لتقليل خطر الإصابة ، يجب أن تدرب نفسك على جعل قدميك موازية لبعضهما البعض على الجهاز. أيضًا ، يجب إجراء التمارين مع مفاصل الركبة المنحنية. نوصي المبتدئين بالتحرك ببطء وتجنب الرجيج.
قبل بدء الجلسة ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا. تجول حول الآلة وتسلقها من جوانب مختلفة. قف على المظلة على ساق واحدة ثم على قدمين. يتم اختيار الجزء الرئيسي من الدرس وفقًا لأهدافك. يمكن أن تكون هذه جلسة تمارين القلب ، وتمارين القوة ، وتمارين الإطالة ، وحتى تدريب الدائرة. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق البدء بتمارين القلب البسيطة.
تعد المعدات أيضًا مهمة جدًا في لياقة bosu. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على الأحذية التي يجب أن يكون لها نعل يمنع الانزلاق. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون مرتفعًا بما يكفي لحماية القدم من الإصابة. اليوم ، أصبحت معدات التمرين من المألوف بالفعل للبيع ، ويمكنك ممارسة التمارين في المنزل ، والتي ستكون أيضًا فعالة للغاية.
توصيات لدروس اللياقة البدنية بوسو
لقد أجبنا بالفعل جزئيًا على السؤال ، وسنقدم الآن بعض التوصيات. بفضلهم ، يمكنك التدريب بشكل أكثر كفاءة وتجنب الإصابة.
- من المهم جدًا اختيار الأحذية المناسبة لممارستك. يجب أن تكون المنصة عالية بما يكفي وأن يكون الكعب ثابتًا. لقد تحدثنا بالفعل عن خصائص الوحيد أعلاه.
- يجب أن يبدأ كل درس بعملية إحماء.
- يجب زيادة وتيرة التمرين تدريجياً. ضع قدميك على المنصة بالقرب من المركز قدر الإمكان حتى لا تسقط عن الماكينة. يجب ثني مفاصل الركبة.
- من المهم جدًا تحديد الغرض من التدريب ، لأن اختيار التمارين يعتمد على ذلك.
نظرًا لأن التمرين على جهاز المحاكاة يعمل على تحميل عضلات الكاحل بشكل فعال ، يمكن أن يكون التدريب مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يحبون التزلج أو التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد.
فوائد اللياقة البدنية Bosu
لقد قلنا بالفعل أن التمرين دائمًا ما يكون ممتعًا ، ولكن يجب أن تتذكر أن اللياقة البدنية تتعلق في المقام الأول بتحسين لياقتك البدنية وبعد ذلك فقط تحسين حالتك المزاجية. كثير من الناس لا يطرحون السؤال - بوسو ، ما هي اللياقة البدنية ، لأنهم كانوا قادرين على تقدير جميع مزايا الاتجاه الجديد.
يجمع هذا الاتجاه بين مزايا عدة أنواع من اللياقة البدنية والآن يتم استخدام جهاز المحاكاة بنشاط في نفس بيلاتيس ، لزيادة كفاءة التدريب. لقد قلنا بالفعل أن عضلات الاستقرار تشارك في العمل على جهاز المحاكاة. هناك ثلاث مزايا رئيسية لهذا الاتجاه:
- يقوي الجهاز الدهليزي تمامًا.
- ينمي الرشاقة ويزيد القوة.
- يحسن التوازن والتنسيق.
كيف تتدرب في اللياقة البدنية بوسو؟
لقد قدمنا لك بالفعل بعض النصائح حول كيفية تنظيم فصلك بشكل صحيح إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل. الآن يجب أن تفكر في بعض التمارين البسيطة والفعالة حتى تكون الإجابة على السؤال ، bosu ، ما هو في اللياقة البدنية ، كاملة.
- التمرين الأول. قف على منصة مع المباعدة بين قدميك قليلاً. في هذه الحالة ، يجب ثني الذراعين عند مفاصل الكوع. استنشق ، اندفع إلى اليسار ، مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة (يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض) واسحب الحوض للخلف قدر الإمكان. حافظ على رجلك اليمنى على الجهاز. ثم عد بسرعة إلى وضع البداية وقم بحركة مماثلة في الاتجاه المعاكس. يجب أن تكون جميع الحركات قوية ، لكن يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ. كرري 15 مرة في المجموع.
- التمرين الثاني. إذا كانت الحركة الأولى أشبه بالإحماء ، فهذا يساعد على تقوية عضلات الأرداف والساقين. ضع مفاصل ركبتك في وسط الماكينة واسترح عليها. في هذه الحالة ، يجب وضع اليدين على السطح الجانبي لجهاز محاكاة bosu. أيضًا ، حافظ على عمودك الفقري موازيًا للأرض. الزفير ، أعد رجلك اليسرى للخلف ومد ذراعك الأيمن أمامك. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية والتحرك في الاتجاه المعاكس. من المهم جدًا أن تكون عضلات بطنك وعضلاتك متوترة طوال المجموعة.عدد مرات تكرار التمرين في كل اتجاه هو 15.
- التمرين الثالث. مع ذلك ، سوف تضخ عضلات بطنك بشكل فعال. اجلس في وسط الماكينة مع وضع يديك على الأرض خلفك. يمكن ثني المرفقين قليلاً إذا كنت تفضل ذلك. زفر الهواء وفي نفس الوقت ادفع عن الأرض بيديك ، وقم بفردها. في الوقت نفسه ، يجب إمالة الجسم إلى الأمام ، ويجب رفع الساقين المستقيمة ، وسحبها إلى أقرب مكان ممكن من الجسم. للراحة ، يمكنك الضغط على كرة صغيرة أو منشفة بين فخذيك. بفضل هذا ، لن تتباعد الأرجل عن الجانبين أثناء الرفع. عدد التكرارات 30.
- التمرين الرابع. تم تصميم هذه الحركة لتمرين عضلات الضغط المائلة. اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك الأيسر. في هذه الحالة ، يجب أن يكون خصرك في منتصف جهاز المحاكاة ، ويجب أن تكون ساقك اليمنى في الأعلى. ضع قدميك على الأرض وضع يديك في القفل وضع علامة خلف رأسك. الزفير ، ثني الجسم باتجاه الساقين ، ثم العودة إلى وضع البداية. تأكد من أن ذراعيك لا تنطلق من رأسك ، وأن عضلات البطن مشدودة. في كل اتجاه ، يجب أن تقوم بإجراء 30 تكرار.
- التمرين الخامس. ضع الآلة على الأرض مع رفع القاعدة. بعد ذلك ، عليك أن تتخذ وضع البداية ، كما لو كنت ستقوم بتمرينات الضغط. الزفير ، ابدأ في تحريف الجسم إلى اليسار ، مع ثني ساقك اليمنى عند مفصل الركبة. بالعودة إلى وضع البداية ، كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. يجب إجراء 15 تكرارًا في كل اتجاه.
- التمرين السادس. اتخذ وضعية بداية مشابهة لتمارين الضغط الكلاسيكية. من المهم أن تتذكر أن قدميك يجب أن تستريح فقط على الأرض بأصابع قدميك. ابدأ بثني مفاصل الكوع بالتناوب. إذا قمت بإجهاد عضلات البطن أثناء التمرين ، فستتمكن من ضخها في نفس الوقت. كرر التمرين 15 مرة.
تعرف على المزيد حول Bosu fitness من هذه القصة:
