تكتسب الظواهر الخارجية الوزن الجاف على عكس أنواع الجسم الأخرى. اكتشف كيفية تحويل مساوئ اللياقة البدنية الخالية من الدهون إلى ميزة حقيقية. تتميز الظواهر الخارجية بالجسم النحيل والهيكل العظمي الضيق والأطراف الطويلة والحد الأدنى من الدهون تحت الجلد. من بين الرياضيين المشهورين ، يتم تذكر فرانك زين على الفور.
من الصعب جدًا على أصحاب هذا النوع من اللياقة البدنية اكتساب كتلة عضلية ، وتعزى هذه الحقيقة إلى حد كبير إلى الكمية الصغيرة من الميوجينين المركب في الجسم. تتشكل هذه المادة عندما يتم تحويل مركبات البروتين الغذائي إلى ألياف عضلية. ينتج عن هذا عجز في الطاقة ، ونتيجة لذلك ، يجعل من الصعب العمل بأوزان كبيرة.
في الوقت نفسه ، يمكن أن تخلق الأشكال الخارجية ، إذا رغبت في ذلك ، شخصية ممتازة ، لأن هذا النمط الجسدي له أيضًا بعض المزايا. ربما يكون السبب الرئيسي هو انخفاض نسبة الدهون في الجسم. هذا يجعل من الممكن ، من خلال التدريب والنظام الغذائي المخططين بشكل صحيح ، اكتساب كتلة العضلات فقط. أيضًا ، لن تضطر الأشكال الخارجية لمحاربة الدهون في منطقة البطن وستكون "المكعبات" قابلة للتمييز بوضوح.
ومع ذلك ، بالنسبة للظواهر الظهارية ، فإن أهم شيء ليس حتى اكتساب كتلة عضلية ، ولكن الحفاظ على الكتلة العضلية الموجودة. يمكن تقليل الوزن إذا تم إنفاق الكثير من الطاقة أو إذا لم يحصل الرياضي على سعرات حرارية كافية. إذا حدث هذا ، فإن الكتلة تبدأ في الانخفاض بسرعة ، والأسوأ من ذلك كله ، أنه لا يتم تدمير الدهون فحسب ، بل يتم تدمير كتلة العضلات أيضًا. ويرجع ذلك إلى نقص العناصر الغذائية الضرورية للجسم وارتفاع التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى هذه الحالة. الوضع مشابه في الحالة عندما يتوقف الرياضي الظاهر عن التدريب.
ملامح التدريب ectomorph
قبل أن نبدأ في النظر في ميزات البرنامج التدريبي للأشكال الخارجية ، يجدر بنا أن نتذكر الإجهاد المرتبط بالحياة اليومية. عندما يشعر الشخص بالقلق ، يصنع الجسم الكورتيزول الذي يدمر العضلات. تحتاج الشخصيات الخارجية إلى محاولة القضاء على كل ضغوط محتملة في حياتهم. بالطبع ، من الصعب جدًا القيام بذلك ويمكن أن تساعد تمارين اليوغا أو التنفس. تحتاج أيضًا إلى النوم لمدة تسع ساعات تقريبًا.
نظرًا لأن التمثيل الغذائي للأشكال الخارجية مرتفع جدًا ، فغالبًا ما يفتقرون إلى الطاقة. لهذا السبب ، من الضروري استبعاد جميع أنواع أحمال القلب أو تقليلها إلى الحد الأدنى. خلال الأسبوع ، يجب ألا تزور صالة الألعاب الرياضية أكثر من ثلاث مرات ويجب أن تستمر الفصول الدراسية حوالي ساعة واحدة. ومع ذلك ، تحتاج إلى الراحة بين المجموعات.
في جسم الرياضيين الظاهر الشكل ، يتراكم الجليكوجين بشدة ، ولكنه ضروري لممارسة الرياضة واستعادة العضلات. لذلك ، تحتاج إلى الراحة لفترة طويلة بعد التدريب. الخيار الأفضل هو يومين أو حتى ثلاثة أيام راحة بعد انتهاء اليوم الدراسي. خاصة عند الحديث عن مجموعات العضلات الكبيرة ، على سبيل المثال ، الساقين أو الظهر. إذا لم يتعافى جسمك بعد الدرس الأخير ، فلا يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.
في التمرين ، ركز على ساقيك وظهرك وصدرك. بالإضافة إلى التمارين الأساسية ، يجب أيضًا إتقان تمارين العزل. على سبيل المثال ، عندما تكون طويل القامة ، ليس من الملائم دائمًا ممارسة القرفصاء ويمكنك الضغط على الساق. لتطوير عضلات الظهر ، في هذه الحالة ، يمكن استبدال الرفعة المميتة بسحب الحزام والسحب بالأوزان. ستمنحك أذرعك الطويلة ميزة زيادة نطاق حركتك ، بالإضافة إلى القدرة على التعامل مع أوزان أكبر. طور ظهرك.سيسمح لك ذلك بالتخلص من النحافة بصريًا ، ومع نمو عضلات الظهر ، سيزداد الجذع العلوي بشكل ملحوظ. يجب أن ننسى بداية الأشكال الخارجية خلال الأشهر الستة الأولى التدريبات المعزولة والتركيز على التمارين الأساسية. فقط بعد ظهور النتائج الأولى ، يمكنك التبديل إلى تقسيم بدورة أسبوعية. خلال جلسة واحدة ، تحتاج إلى العمل على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين كحد أقصى.
قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات والأوزان على مدار الشهر ، ثم قم بإضافة أو طرح بعض التمارين لمنع الجسم من التكيف مع الحمل. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات من 3 إلى 5 دقائق بثماني عدات. علاوة على ذلك ، يجب إلغاء كل تكرار أخير. يمكنك تجربة وزيادة عدد التكرار إلى 12 أو 15 ، لكن احذر من الإفراط في التدريب.
عند أداء الحركات ، ركز على عضلاتك ، وبالتالي تقليل الضغط على العظام. تدريجيًا ، ستتمكن من زيادة الحمل على الأنسجة العضلية إلى أقصى حد. يجب زيادة الوزن فقط إذا تمكنت من تحقيق التقنية المثالية باستخدام التقنية السابقة. تمارين العزل ليست ضرورية حقًا بالنسبة لك ، لأنها ستحرق الطاقة ولهذا السبب يجب التركيز على الحركات الأساسية.
التغذية إكتومورف
تعتبر التغذية Ectomorph جزءًا مهمًا جدًا من عملية التدريب بأكملها. يمكنك أن تأكل كثيرًا ولا يجب أن تقلل من الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يجب أن يتلقى الرياضي الظاهر الشكل الحد الأقصى من العناصر الغذائية مع الطعام. في نفس الوقت بالطبع يجب أن تكون الدهون غير المشبعة مفيدة.
فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على كل ما تحتاجه لبناء العضلات. في الوقت نفسه ، من الضروري الحفاظ على توازن معين بين الدهون والكربوهيدرات. في الواقع ، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، ومع التمثيل الغذائي العالي ، لا يتم تحويلها إلى دهون.
بعد جلسة التمرين ، استهلك مكملات زيادة الوزن لمساعدة جسمك على استعادة مخازن الجليكوجين. الكربوهيدرات النباتية مثل القرنبيط والكربوهيدرات البطيئة مثل المعكرونة ودقيق الشوفان مهمة أيضًا.
خلال النهار ، يجب تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات. يجب أن تستهلك 3 إلى 4 جرام من مركبات البروتين يوميًا و 40 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام من الوزن. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 50 إلى 60 بالمائة من الكربوهيدرات و 20 بالمائة من الدهون. لن تكون الأطعمة المألوفة لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام مفيدة جدًا للأشكال الظاهرية ، وهم بحاجة إلى استهلاك المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
إذا كنت تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق الكثير.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تأكل الأشكال الخارجية وممارسة الرياضة ، انظر هنا:
