الجدل حول الحاجة إلى الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة في كمال الأجسام لا يهدأ. اكتشف ما إذا كنت بحاجة إلى الجمع بين التمارين الهوائية والقوة. يعتقد معظم الرياضيين أن استخدام التمارين الهوائية في كمال الأجسام يساهم فقط في فقدان كتلة العضلات ، وهو أمر يصعب "الحصول عليه" في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك مجموعة أخرى من الرياضيين غيروا رأيهم ويعتقدون أن تدريب القلب قصير المدى يمكن أن يكون مفيدًا.
هناك أدلة على أن التمارين الهوائية القصيرة لا تكسر أنسجة العضلات ، بل هي مفيدة. يجد العديد من الرياضيين الذين يستخدمون دراجة ثابتة لمدة خمس دقائق للتهدئة أن إجهاد الجهاز العصبي المركزي ينخفض بعد ذلك. دعونا نرى ما الذي يمنح الرياضيين مزيجًا من التمارين الهوائية مع تمارين القوة.
تدريب الأيروبيك والتمثيل الغذائي
أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب القلب يمكن أن يزيد من حالة الابتنائية. يمكن أن تكون هذه الحقيقة مفيدة للغاية عند إضافة التمارين الهوائية قصيرة المدى إلى تدريب القوة. تم تأكيد ذلك في الممارسة العملية ، عندما استخدم الرياضيون دراجة تمرين لمدة 20-40 دقيقة لمدة ثلاثة أيام لمدة أسبوع. وتجدر الإشارة إلى أنه قبل إدراج أحمال القلب في البرنامج التدريبي ، أظهر المشاركون ركودًا في النمو. بعد شهر من استخدام دراجة التمرين ، لم يفقد الرياضيون كتلة عضلاتهم فحسب ، بل على العكس اكتسبوا حوالي كيلوغرام واحد.
في هذا الصدد ، من المرجح أن يكون لدى العديد من الرياضيين سؤال عادل - ما هو سبب هذا التأثير. الجواب ليس صعبًا جدًا. الحقيقة هي أنه تحت تأثير التمارين الهوائية ، يزداد تخليق الأدرينالين في الجسم. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن هذا الهرمون يحفز إنتاج هرمون النمو. ليس من الضروري التحدث عن معنى هرمون النمو للاعبي كمال الأجسام ، حيث تمت مناقشة هذه المسألة عدة مرات في الصحافة المتخصصة.
يمكن أن تكون أمراض القلب مفيدة جدًا للرياضيين الذين يستخدمون المنشطات. تعاني خصيتيهم من الاكتئاب بسبب الجرعات العالية من الأدوية ، وبسبب التمارين الهوائية ، يتم تصنيع النوربينفرين في الجسم. يساعد هذا الهرمون على تسريع إنتاج هرمون الغدد التناسلية ، وبشكل أكثر دقة هرمونات موجهة الغدد التناسلية. كما يعلم الكثير من الناس ، فإن الجسم الذكري لا ينتج الغدد التناسلية النقية. لكن LH و FSH متشابهان جدًا في هيكلها مع gonadotropin ويؤديان دورًا مشابهًا. هذا يساعد على استعادة أداء الخصيتين.
مع تمارين القلب المنتظمة ، يتعلم الجسم استخدام موارد الطاقة بشكل اقتصادي. كما تساعد التمارين الهوائية على تقليل تكسير مركبات البروتين ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الخلفية الابتنائية. من خلال العديد من الدراسات ، وجد أن تمارين القلب تزيد بشكل كبير من حساسية الأنسجة العضلية لتأثيرات عدد من الهرمونات الابتنائية ، مثل الأنسولين وهرمون النمو وهرمونات الغدة الدرقية.
تمارين الأيروبيك وتطور ألياف الأنسجة العضلية البيضاء
لويس سيمونز ليس آخر شخص في كمال الأجسام ويستمع ملايين الرياضيين إلى رأيه. يعرف الكثير من الناس أن أساليب Simmons تعتمد على التدريب على التفجير ، وأن وزن العمل عادة ما يكون من 55 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى. في هذه الحالة ، يجب إجراء جميع عمليات التكرار بوتيرة عالية وإيقاف مؤقت قصير بين المجموعات.
بالطبع ، هذا النوع من التدريب يبدو ممتعًا للغاية.نظرًا لاستخدام الأوزان الخفيفة ، يكون الحمل على المفاصل والأربطة صغيرًا نسبيًا ، كما أن سرعة الحركة تحفز نمو الألياف البيضاء في أنسجة العضلات.
ولكن يجب الاعتراف بأن منهجية التدريب هذه لن تكون فعالة جدًا للاعبي كمال الأجسام "الطبيعيين". لاكتساب الكتلة ، يحتاجون إلى استخدام أوزان تتراوح بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى. مع مثل هذا الحمل ، من الصعب تحقيق تطوير القوة المتفجرة. لهذا السبب ، لا يولي الرياضيون اهتمامًا كبيرًا للألياف البيضاء (السريعة). ولكن تم العثور على الحل في أحمال القلب. أظهرت الدراسات أنه يمكن تطوير ألياف سريعة بمساعدتهم. أفضل خيار لهذا هو دراجة التمرين.
يجب أن يقال أن تمارين القلب تزيد بشكل كبير من قدرة الجسم الهوائية. يعرف العديد من الرياضيين أنه من أجل تحقيق النجاح في اكتساب الكتلة ، من الضروري تحسين عمل نظام إعادة تركيب حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك (ATP) ، وكذلك فوسفات الكرياتين (CP). هذه المواد هي مصادر الطاقة لأنسجة العضلات ، وكلما تمت استعادة إمداداتها بشكل أسرع ، زاد العمل الذي يمكن للرياضي القيام به خلال جلسة التدريب. إذا تجاوزت شدة تدريبك 75٪ من الحد الأقصى للأحمال ، فإن معدل تكيف الجسم يزداد بشكل كبير.
من المعروف أن هذا يعزز نمو الألياف ويغير أيضًا تركيز الإنزيمات في خلايا العضلات. تؤدي جميع العمليات المذكورة أعلاه إلى زيادة في مؤشرات القوة ومجموعة من كتلة العضلات. هذا ما يحتاجه الرياضيون.
ربما لاحظت بالفعل أنه في هذه المقالة ، عند الحديث عن نوع تمارين القلب ، تم ذكر دراجة التمرين دائمًا. لهذا السبب ، قد يطرح السؤال ، لماذا لا ينبغي استخدام الجري؟ الحقيقة هي أن الجري إلى حد كبير يزيد من خطر إصابة مفاصل الكاحل والركبة. هذا ينطبق بشكل خاص على الركض على التضاريس الوعرة أو صعودًا.
لا يحتاج أي رياضي إلى إصابة غير ضرورية ويجب أن يقلل من مخاطر الإصابة. في هذا الصدد ، تعتبر دراجة التمرين أفضل خيار للتمارين الهوائية.
إذا قررت استخدام مزيج من التمارين الهوائية مع تمارين القوة في برنامجك التدريبي ، فعليك أن تتذكر أن هذه الأحمال ليست طويلة. بناءً على الخبرة العملية ، يجب أن تتراوح مدة القلب بين 20 و 40 دقيقة. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام سلسلة من خمس أو عشر دقائق ، حيث يقع ما يقرب من 1/5 من وقت التحميل على أقصى سرعة مكثفة ، ويجب قضاء 4/5 المتبقية من الوقت بوتيرة هادئة.
تعرف على المزيد حول التمارين الهوائية وتمارين القوة في كمال الأجسام في هذا الفيديو:
