التمارين الهوائية هي قناة لحرق الدهون. لذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بأمراض القلب وما هي ميزات أمراض القلب التي تظهر في الجسم. المعيار الرئيسي لممارسة التمارين الهوائية هو معدل ضربات القلب. وافق الخبراء على تقسيم نطاق معدل ضربات القلب بالكامل إلى أربع مناطق ، وفقًا لشدة التمرين. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمكن أن يستمد الطاقة من عدة مصادر. بالإضافة إلى دهون الجسم ، فإنهما يحتويان على الجليكوجين و ATP.
في كل منطقة من المناطق الأربع ، يستخدم الجسم مصدرًا معينًا ، وليس بالضرورة أن يكون خلايا دهنية. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه من أجل تقليل مخزون الدهون ، من الضروري العمل في المنطقة التي يعمل فيها الجسم كمصدر للخلايا الدهنية. في الواقع ، ترتبط قواعد التدريب الهوائي بمناطق الشدة.
منطقة واحدة - كثافة منخفضة
في هذه المنطقة ، يستخدم الجسم دهون الجسم وسكر الدم كطاقة. معدل ضربات القلب (HR) في المنطقة الأولى هو 50 إلى 60٪ من القيمة القصوى.
تُستخدم هذه المنطقة أثناء الإحماء والتهدئة في نهاية الجلسة ، للتعافي من تدريب القوة ، أو كمرحلة راحة عند استخدام التدريب المتقطع.
هذه الأحمال خفيفة جدًا ويمكنك حتى إجراء محادثة مع صديقة. يتم تحقيق حمل مماثل عند استخدام مقياس سرعة الدراجة ، والخطوة ، والمدرب البيضاوي ، أثناء المشي والسباحة.
بفضل المنطقة الأولى ، يمكنك زيادة تدفق الدم ، وتسخين العضلات قبل الحمل الشديد ، وكذلك تطبيع النبض ، وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية لمزيد من التدريب الصعب.
المنطقة 2 - كثافة متوسطة
هنا ، يستخدم الجسم الدهون والجليكوجين المُصنَّع في الكبد للحصول على الطاقة ، ويتراوح معدل ضربات القلب من 70 إلى 80 في المائة من القيمة القصوى. سيسمح لك بزيادة قدرة جسمك على التحمل ، ويستخدم أيضًا للاسترخاء أثناء أنشطة القلب الثقيلة.
هنا لا يجب أن تشتت انتباهك بالمحادثات ، لأن هذا قد يؤدي إلى ضيق في التنفس. تستخدم معظم الفتيات هذه المنطقة كمنطقتهن الرئيسية ، لكن مثل هذا الحمل ليس فعالًا جدًا في حرق الدهون. يجب ألا يتم إجراء التدريبات في هذا الوضع أكثر من مرتين في الأسبوع.
يتم تحقيق منطقة التحميل الثانية بفضل التمارين الرياضية للرقص ، والخطوات ، ومقياس جهد الدراجة ، وجهاز المشي ، والمدرب البيضاوي ، والتمارين الرياضية التدريجية. وبالتالي ، يمكنك تحسين أداء القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن الزائد باستخدام برنامج التغذية الغذائية.
المنطقة 3 - زيادة الشدة
يستخدم الجسم الجليكوجين كمصادر للطاقة ، ومع خبرة تدريبية تزيد عن عام ونصف - الدهون. معدل ضربات القلب بين 80 و 90 بالمائة من القيمة القصوى. يمكن استخدام التدريب في المنطقة الثالثة مع التدريب المتقطع ، والذي ينتج عنه ، جنبًا إلى جنب مع برنامج التغذية الغذائية ، خسارة ملموسة في وزن الجسم. ولكن يجب أن نتذكر أنه مع أكثر من 2 أو 3 سنوات من الخبرة التدريبية ، تقل كفاءة حرق الدهون. يجب ألا تستخدم أحمال القلب الزائدة أكثر من مرتين في الأسبوع.
عند هذا المعدل من التمرين ، لن يكون لديك بالتأكيد وقت للمحادثات ، وسيظهر إحساس بالحرقان في العضلات ، وسيصبح التنفس أكثر تواترًا. يمكنك إنهاء هذه الكثافة على جهاز الجري ، السائر ، مقياس سرعة الدراجة ، وكذلك أثناء ركوب الدراجات والركض في الهواء الطلق. عن طريق زيادة شدة التدريب ، ستحسن أداء القلب ، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل ويمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
المنطقة 4 - كثافة عالية
في هذه المنطقة ، يستخدم الجسم الجليكوجين ومركبات الأحماض الأمينية الموجودة في أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. يتراوح معدل ضربات القلب بين 90 و 100 بالمائة من القيمة القصوى.
عند استخدامها في التدريب المتقطع ، يكون استهلاك الطاقة مرتفعًا جدًا ويكون برنامج التغذية الصحيح أكثر فاعلية لفقدان الوزن. يمكن إجراء جلسة إلى ثلاث جلسات تدريبية عالية الكثافة خلال الأسبوع. يمكنك تحقيق هذا الحمل باستخدام مقياس سرعة الدراجة وسباقات العدو.
هناك أوقات يبقى فيها جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في المنزل. في هذه الحالة ، سيتعين عليك الاستفادة من الأحاسيس الذاتية باستخدام مقياس الشدة الخاص بك. من المريح جدًا استخدام مقياس من عشر نقاط. في هذه الحالة ، فإن الحمل البالغ 5 نقاط يتوافق مع معدل ضربات القلب بنسبة 50٪.
قد يبدو لك أن هذه الطريقة ليست فعالة مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المعتاد ، ولكن من الناحية العملية ، فإن الوضع مختلف تمامًا. بالطبع ، ستحتاج إلى خبرة لإنشاء مقياس الأحاسيس الخاص بك ، ولكن بعد ذلك لن يكون أسوأ من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
الآن ، بالطبع ، يجب أن نتحدث عن الحاجة إلى شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. اليوم هو جهاز شائع جدًا لم يعد بإمكانه عرض معدل ضربات قلبك فقط. للأجهزة الحديثة عدد من الوظائف المفيدة إلى حد ما.
لكن مع كل هذا ، يظل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عبارة عن كمبيوتر صغير ، يستخدم الصيغة القديمة مثل العالم: 220 العمر لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. نتيجة لذلك ، سيكون تقديرك للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تقريبيًا للغاية. هذا مؤشر فردي جدًا وقبل بدء الدراسة يجب أن يفحصك متخصصون لتحديد قيمة معدل ضربات القلب الدقيقة. بعد ذلك ، يجب إدخاله في ذاكرة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
إذا لم تكن لديك الفرصة ، لسبب ما ، للخضوع لفحص في مؤسسة طبية ، فبعد شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك تعيين الحد الأقصى للحمل ويمكن استخدام قيمة معدل ضربات القلب الناتجة كحد أقصى. كما ذكرنا سابقًا ، عند اكتساب خبرة تدريبية معينة ، يمكنك الاستغناء بسهولة عن الأداة الذكية. لكن في المرحلة الأولى من الفصول الدراسية ، ما زلت بحاجة إليها. يجب تسجيل كل مشاعرك التي تلقيتها من التدريب في الذاكرة ، من أجل رسم مقياس الشدة الخاص بك.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين في التمارين الهوائية في هذا الفيديو:
