اكتشف أسباب عودة وزنك عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي وكيفية إنقاص الوزن لمنع حدوث ذلك. في الآونة الأخيرة ، بدأ الكثير من الناس في الاهتمام بصحتهم. للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك. في مثل هذه الحالة ، سيكون من الأسهل بكثير الحفاظ على وزن الجسم المطلوب. على الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على عدد كبير من برامج التغذية الغذائية المختلفة. ومع ذلك ، إذا تمكنت من إنقاص وزنك ، فهذه كانت الخطوة الأولى فقط.
كثير من الناس لا يهتمون أكثر ببرامج الرجيم بأنفسهم ، بل بالإجابة على السؤال - كيف نحافظ على الوزن بعد خسارة الوزن؟ وفقًا للإحصاءات الرسمية ، يتمكن 10 في المائة فقط من الأشخاص من الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها بعد فقدان وزن الجسم. هذا يشير إلى أنه لا يمكن للجميع البقاء ضمن الوزن المطلوب على المدى الطويل. اليوم سوف نتعرف على كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
لماذا يعود الوزن بعد اتباع نظام غذائي؟
قبل الإجابة على السؤال الرئيسي في هذه المقالة ، تحتاج إلى فهم أسباب ما يحدث. موافق ، عندما تكون الأسباب معروفة ، يمكننا القضاء عليها وتحقيق النتيجة المرجوة. في رأينا ، الأسباب الأكثر شيوعًا وذات الصلة لزيادة الوزن هي ثلاثة.
التحول إلى عادات الأكل القديمة
من الواضح تمامًا أن الوزن وحده لا يمكن أن يعود. إذا حدث هذا لك ، فعليك أولاً أن تلوم نفسك وتجد تفسيراً لما حدث. أكثر عادات الأكل السيئة شيوعًا هي:
- كثرة الإفراط في تناول الطعام.
- الإكثار من تناول الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات).
- الإخلال بالنظام الغذائي (وجبات وفيرة ونادرة).
عندما تبدأ في استخدام أي برنامج غذائي ، فإنك تتبع قواعده. العديد من الأنظمة الغذائية جامدة ولا تنطوي على انخفاض بسيط في قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا رفض الأطعمة المختلفة. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنه في حالة عدم وجود محتوى كاف من السعرات الحرارية ، يضطر الجسم إلى إنفاق احتياطياته من الدهون.
يبطئ التمثيل الغذائي
لقد قلنا سابقًا أن معظم برامج التغذية الغذائية تتطلب منك الإقلاع عن الأطعمة المختلفة. على الرغم من أن هذا يؤدي في النهاية إلى النتيجة المرجوة ، حيث يتم إنشاء عجز اصطناعي في الطاقة ، فإنك على المدى الطويل تؤذي الجسم. عندما ينخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ، يبدأ الجسم في التكيف مع وضع جديد للعملية.
بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بإبطاء جميع عمليات التمثيل الغذائي. بمجرد انتهاء فترة استخدام برنامج التغذية الغذائية ، يبدأ الشخص في استخدام النظام الغذائي القديم. يتلقى الجسم المزيد من الطعام ، لكن التمثيل الغذائي يظل عند نفس المستوى المنخفض. من الواضح تمامًا أن الطاقة الزائدة تؤدي إلى تراكم مخازن دهون جديدة. يجب أن تتذكر أن برامج التغذية الغذائية الصارمة لن تكون فعالة أبدًا على المدى الطويل وتحتاج إلى تجنبها.
نقص في النشاط الجسدي
يعد هذا أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن. بدون نشاط بدني ، ليس من الصعب فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على وزن طبيعي للجسم لاحقًا. يجب عليك اختيار الرياضة التي تستمتع بممارستها. إذا قررت تغيير نمط حياتك وفقدان الوزن ، فعليك الالتزام به باستمرار.
كيف تفقد الوزن من أجل الحفاظ على الوزن؟
بناءً على كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أنه من الضروري إنقاص الوزن بشكل صحيح. نحن نعلم بالفعل مخاطر برامج التغذية الغذائية الصارمة.إن الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة هي في الواقع السبب الرئيسي لفشلك. بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر عملية إنقاص الوزن إجراءً مزعجًا للغاية ، ولكنها في نفس الوقت قصيرة المدى.
يوافق الجميع تقريبًا على الجوع وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع. ومع ذلك ، قلة من الناس يريدون اتباع أسلوب حياة صحي طوال الوقت. لذلك ، تنجذبنا إلى وعود فقدان الوزن بسرعة ، التي يقدمها مبتكرو الحميات الغذائية أو الأدوية المختلفة لمحاربة الدهون. يجب أن تتذكر أن عملية إنقاص الوزن يمكن مقارنتها بسباق الماراثون. فقط في هذه الحالة لن تكون مهتمًا بمسألة كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
كل هذا يشير إلى أنه يجب عليك أن تتعامل بوعي وهادفة مع خسارة الوزن القادمة. من الضروري التحلي بالصبر والتخطيط بكفاءة للنظام اليومي والتغذية والنشاط البدني ، بالإضافة إلى مؤشر لقيمة الطاقة في النظام الغذائي.
من المهم جدًا أن تبدأ بحساب محتوى السعرات الحرارية في برنامج الأكل الخاص بك. للقيام بذلك ، نوصي باستخدام صيغة Harris-Benedict. ومع ذلك ، تذكر أنه لا ينطبق على الرياضيين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. في الحالة الأخيرة ، تحتاج بالتأكيد إلى الاتصال بأخصائي. يستخدم الرياضيون بدورهم برامج تغذية خاصة لا يحتاجها الشخص العادي. من أجل حساب المؤشر المطلوب لقيمة الطاقة في النظام الغذائي ، يجب أن تكون على دراية بمعلمتين.
معدل الأيض الأساسي (RMR)
يحدد هذا المؤشر محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. خلال النهار ، لا يمكنك تناول سعرات حرارية أقل. يتم حساب هذا المؤشر على النحو التالي: RMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).
وكمثال ، خذ امرأة وزن جسمها 75 كيلوغراماً وارتفاعها 165 سنتيمتراً ، وعمرها 45 سنة. نتيجة لذلك ، نحصل على الشكل التالي: RMR = 655 + (9.6 × 75) + (1.8 × 165) - (4.7 × 45) = 1460 سعرة حرارية.
التمثيل الغذائي للنشاط البدني (AMR)
يعكس هذا المؤشر كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الحالي. لتحديد ذلك ، يجب عليك استخدام المعلومات التالية:
- نمط الحياة السلبي - RMR x 1.2.
- تقام الأنشطة الرياضية من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع - RMR × 1.375.
- يتم تنفيذ التدريبات من 3 إلى 5 مرات خلال الأسبوع - RMR × 1.55.
- يتم عقد الفصول من 6 إلى 7 مرات - RMR × 1.725.
- التدريب اليومي والنشاط البدني العالي في العمل - RMR x 1.9.
في مثالنا ، يجب أن يستهلك النوع المختار من المرأة ذات النشاط المنخفض - 1460 × 1.375 = 2007 سعرة حرارية. من الضروري البدء في تقليل قيمة الطاقة للنظام الغذائي تدريجياً. قلل من تناول السعرات الحرارية في برنامج الغذاء بحوالي 10 سعرات حرارية كل يوم. بمجرد أن تصل إلى عجز في الطاقة ، والذي سيكون بين 200 و 300 سعرة حرارية. عندها فقط ستبدأ في إنقاص الوزن. بعد الوصول إلى وزن الجسم المستهدف ، يجب أن تستهلك عدد السعرات الحرارية الذي يتوافق مع AMR.
هل يمكن الحفاظ على الوزن بعد خسارة الوزن؟
حان الوقت للإجابة على سؤال مقال اليوم - كيف تحافظ على الوزن بعد خسارة الوزن؟ لتحقيق هذا الهدف ، نقترح استخدام عدة توصيات.
زن نفسك بانتظام
يجب تنفيذ هذا الإجراء كل أسبوع. ليس من المنطقي القيام بذلك في كثير من الأحيان ، لأن وزن الجسم على مدار اليوم يختلف من كيلوغرام إلى كيلوغرامين. اختر أي يوم من أيام الأسبوع ووزن نفسك على معدة فارغة في الصباح. نوصي أيضًا بإدخال جميع النتائج في مفكرة. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب للغاية تتبع ديناميات التغيرات في وزن الجسم. إذا وجدت أنك اكتسبت بضعة كيلوغرامات في أسبوع ، فلا داعي للذعر. من الضروري تحديد سبب الحادث والقضاء عليه.
اتبع النظام الغذائي الصحيح
يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام خمس مرات في اليوم.علاوة على ذلك ، يجب أن تكون ثلاث حفلات استقبال أساسية ، ويجب أن تكملها وجبتان خفيفتان. من الواضح تمامًا أنه يجب إيلاء اهتمام كبير لمؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي. إن جوهر فقدان الوزن بسيط للغاية ، وتحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك.
لقد تحدثنا بالفعل عن حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ومع ذلك ، لن يفعلها الجميع. إذا كنت لا ترغب في إضاعة الوقت في الحسابات ، فلكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في المتوسط ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 30 سعرة حرارية. إذا كنت تعيش أسلوب حياة سلبي ، فسيكون هذا الرقم 25 سعرة حرارية. عند ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع أو الجري يوميًا ، يمكنك استهلاك 35 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
حمية
لقد قلنا بالفعل أعلاه أنه لا ينبغي عليك اتباع برامج التغذية الغذائية الصارمة. يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية ، ومن الضروري فقط التخلي عن السكر ومنتجات الدقيق والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة الدهنية والمقلية. بالنسبة للوجبات السريعة ، يجب أن يكون كل شيء واضحًا وبدون تفسير. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان وأن يحتوي على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة.
تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. للقيام بذلك ، يجب أن تكون الخضروات والحبوب والمعكرونة موجودة في النظام الغذائي. تشكل مركبات البروتين جميع أنسجة أجسامنا وبدونها يصعب التمتع بصحة جيدة. تناول الأسماك واللحوم والحليب والبقوليات. في بعض الأحيان ، يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه الحلوة ، واستبدالها بالكعك والحلويات.
تمرين جسدي
نحن نعلم بالفعل أنه من المستحيل إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة. الحقيقة هي أنه مع انخفاض قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. لتسريعهم والاستمرار في إنقاص الوزن ، سيكون النشاط البدني مطلوبًا. نحن لا نتحدث عن التدريب الشاق ، وخاصة إذا لم تكن قد تدربت من قبل. يمكنك البدء بجري لمدة 25 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. قم بزيادة مدة التدريب تدريجيًا إلى 45 دقيقة. يمكنك أيضًا البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا قمت بزيادة كتلة العضلات بشكل طفيف ، ولم تستطع النساء تحقيق نتائج رائعة في هذا الأمر ، فحتى في حالة الراحة ، سيتعين على الجسم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية.
حافظ على النشاط البدني في المنزل
التمرين مفيد بالتأكيد. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، وقضيت كل وقت فراغك أمام التلفزيون ، فلن تتمكن من تحقيق نتائج إيجابية. حاول المشي إلى العمل ، توقف عن استخدام المصعد. لقد أثبت العلماء أنه حتى هذا النشاط ضروري لفقدان الوزن.
غير نمط حياتك ومسألة كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن ، فلن تكون مهتمًا بعد الآن. يجب أن تجد هواية مثل الحياكة أو النمذجة. بدلاً من استئجار أقراص الأفلام ، اذهب إلى السينما. علاوة على ذلك ، يُنصح بالذهاب إلى السينما والعودة. قد تجد صعوبة في قبول جميع الابتكارات في البداية. لكنك ستعتاد عليه بالتدريج ولن تتمكن بعد الآن من العودة إلى طريقة الحياة السابقة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن ، راجع الفيديو التالي:
