تعرف على المبادئ الأساسية لكيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن بسرعة وما هي فوائد مثل هذا النظام الغذائي. كانت جميع الأنظمة الغذائية التي تم الترويج لها بنشاط غير فعالة من الناحية العملية. إنها تساعد في التخلص من بضعة أرطال ، ولكن بعد ذلك يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها. سنخبرك اليوم عن النظام الغذائي في أجزاء صغيرة لفقدان الوزن بسرعة ومشاركة بعض أسرار صنع النظام الغذائي الصحيح.
النظام الغذائي في أجزاء صغيرة - النظام الغذائي والمشورة
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، عليك أن تبدأ بمراجعة برنامجك الغذائي. من الصعب تخيل نظام غذائي صحي كامل دون تناول الطعام بكميات صغيرة. أحد المبادئ الرئيسية لعلم التغذية هو تحقيق أقصى قدر من التوازن في النظام الغذائي. يعرف الجميع تقريبًا عن هذا الأمر ، ولكن لا يمكن للجميع تنفيذه.
يمكنك أن تأكل أي طعام تقريبًا ، مع التخلي عن الوجبات السريعة والحلويات والمعجنات فقط. في الحالات القصوى ، من الضروري الحد من استخدام الطعام المذكور أعلاه. طريقة الطهي لا تقل أهمية في إنقاص الوزن. تجنب الأطعمة المقلية والمدخنة والبخار أو خبزها أو غليها.
سنتحدث اليوم عن نظام غذائي بكميات صغيرة لفقدان الوزن بسرعة ، ولاستخدامه يجب أن تتعلم كيف تستهلك أجزاء صغيرة. اعتاد الناس على الأكل أكثر من اللازم وهذه إحدى الغرائز التي تحسنت على مر القرون. لفترة طويلة من التطور ، كان البشر قادرين على الجوع ، وتعلم الجسم صنع الإمدادات لمثل هذه الحالات الطارئة.
نحن لسنا في خطر الجوع في هذا الوقت ، ونحن بحاجة إلى إعادة هيكلة طريقة تفكيرنا في التغذية. يعتبر معظم خبراء التغذية أن خمس وجبات في اليوم هي الخيار الأفضل. يتضمن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين إضافيتين. إذا كنت عازمًا على البدء في استخدام نظام غذائي بكميات صغيرة من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، فاستعد لذلك. في كل وجبة ، تناول أجزاءً بحجم قبضة يدك.
هذا هو أحد المبادئ الأساسية للبرنامج الغذائي وجميع الأطعمة الصحية بشكل عام. كلما زاد الطعام الذي تتناوله ، زادت تمدد المعدة. نتيجة لذلك ، عليك أن تأكل أكثر وأكثر حتى يمكن ملؤها. عندما تتعلم تناول وجبات صغيرة ، ستشعر بالتدريج بالشبع بسرعة أكبر. فيما يلي بعض الإرشادات للانتقال إلى التغذية السليمة:
- استخدم الأطباق الصغيرة لجعل الأجزاء الصغيرة من الطعام تبدو أكثر إثارة للإعجاب.
- نوصي بنشر الطبق على كامل سطح الطبق ، وزيادة حجمه بصريًا.
- قبل بدء الوجبة ، اشرب كوبًا من الماء العادي ، وبذلك تملأ جزءًا من المعدة. خلال النهار ، بالإضافة إلى الشاي والقهوة ، يجب استهلاك ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء ، وحتى لترين في الطقس الحار.
- يجب تناول الطعام ببطء ، والمدة المثلى للوجبة لا تقل عن 20 دقيقة. امضغ الطعام جيدًا حتى يتم امتصاصه بسرعة وبشكل كامل.
- حاول تجنب الوجبات السريعة حتى لو كنت جائعًا حقًا. تناول الطعام في المنزل فقط.
- احتفظ دائمًا بتفاحة أو حفنة من الفاكهة المجففة بالقرب منك. سوف تتفاجأ ، ولكن حتى القليل من الزبيب ، إذا تم مضغه جيدًا ، يمكن أن يرضي تمامًا الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحصل على متعة حقيقية من تناول الطعام.
- زين وجباتك بالأعشاب لجعلها تبدو جذابة من الناحية الجمالية.
- لا تأكل أبدًا أمام التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول.لن تلاحظ أنت نفسك كيف تأكل الكثير من الطعام ، وقد يستمر الشعور بالجوع.
استعد للشعور بعدم الراحة والجوع أثناء الانتقال إلى الوجبات الصغيرة. سوف يمر هذا بعد انخفاض حجم المعدة ، وإعادة بناء الجسم لنظام غذائي جديد.
كيفية عمل قائمة النظام الغذائي في أجزاء صغيرة بشكل صحيح؟
عند مناقشة موضوع اختيار الطعام ، تم تقسيم خبراء التغذية إلى معسكرين. يتأكد ممثلو الأول من أنه من الضروري تنمية شخصية قوية ورفض العديد من المنتجات التي يحبها الكثيرون. لا يدور الحديث الآن حول الوجبات السريعة أو رقائق البطاطس فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالشوكولاتة والمكسرات ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النهج لإعداد برنامج التغذية ليس مناسبًا للجميع ، ومن الممكن حدوث أعطال.
ممثلو المعسكر الثاني أكثر ولاء وثقة في إمكانية تناول بعض الأطعمة الممنوعة في بعض الأحيان. ينطبق هذا على الشوكولاتة الداكنة ، والمخبوزات محلية الصنع ، وما إلى ذلك ، يجب التخلص من المكسرات الموجودة في العبوة واستبدالها بأخرى طازجة. الوضع مشابه للفواكه المجففة. يمكن تناول كل هذه الأطعمة بكميات صغيرة أثناء الوجبات الخفيفة. لكن يجب التخلص من السكر واستبداله بالعسل والمربى والفاكهة.
عند وضع برنامج غذائي ، يجب التأكد من حاجة الجسم للطاقة ، وكذلك جميع العناصر الغذائية. يعتقد معظم خبراء التغذية أنه يجب إيلاء اهتمام خاص لمركبات البروتين التي يمكن أن تبطئ تخليق الجريلين. لتسريع عملية تحلل الدهون ، يجب أن تستهلك كميات كافية من المغذيات الدقيقة والماء والدهون المتعددة غير المشبعة. الآن دعنا نتحدث عن قواعد اختيار المنتجات لكل وجبة:
- إفطار - من أهم الوجبات التي يجب تناول الكربوهيدرات البطيئة خلالها. تعتبر الحبوب والخبز من الخيارات الممتازة ، ويمكن استخدام العسل والفواكه والمكسرات لتكميلها. يجب أن يتم تناول الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز 60 دقيقة بعد الاستيقاظ.
- الغداء والعشاء - الوجبات الساخنة رائعة لهذه الوجبات. هذه هي في المقام الأول الحساء والأطباق الرئيسية بناءً على مصادر مركبات البروتين. كمكمل للحوم والأسماك ، تعتبر الخضروات ذات المحتوى المحدود من النشا مثالية.
- وجبات خفيفة - استخدم فقط المنتجات الصحية ، والتي تشمل الموزلي والمكسرات والخبز والفواكه المجففة والخضروات والجبن والفواكه وما إلى ذلك.
- المشروبات - احرص على شرب 1.5 إلى 2 لتر من ماء الشرب العادي طوال اليوم. ننصح بشرب كأس من الماء قبل كل وجبة فطور لتنشيط جميع أجهزة الجسم وتحسين عملية الهضم.
مرة أخرى ، أود أن أحذر من الصعوبات المحتملة. نعلم جميعًا أنه من الصعب بدء أي عمل تجاري. في البداية ، ستشعر بالجوع ، وسيكون من الصعب أن تمنع نفسك من الإفراط في تناول الطعام.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي صغير من أجل إنقاص الوزن بسرعة
جوهر برنامج التغذية الغذائية هذا هو الانتقال إلى وجبة كسور. في سياق العديد من الدراسات العلمية ، وجد أنه مع فترات التوقف الطويلة بين الوجبات ، فإن الغشاء المخاطي في المعدة يصنع هرمون جريلين. كلما زاد تركيز هذه المادة ، كلما أصبح الجوع أقوى. بتقليل فترات التوقف بين الوجبات ، لا نسمح بإنتاج كميات كبيرة من هرمون الجريلين.
نتيجة لذلك ، يتم تقليل مخاطر الانهيار والإفراط في تناول الطعام. في مثل هذه الحالة ، يصبح من الأسهل بكثير تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي. أيضًا ، لا تنس أن نظام التغذية الجزئي يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وبفقدان الوزن ، ستتمكن من الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها. ابتكر أخصائيو التغذية العديد من خيارات النظام الغذائي في أجزاء صغيرة لفقدان الوزن بسرعة.
يفترض أولهم الحاجة إلى تناول الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون حجم كل جزء 200-250 جرام. لقد قلنا بالفعل أنه لا داعي لوزن جزء في كل مرة ، يكفي التركيز على حجم قبضة يدك.يجب ألا تزيد مدة التوقف المؤقت بين الوجبات عن أربع ساعات.
يتضمن الأسلوب الشائع الثاني وجبات أكثر تواترًا - من ثمانية إلى عشرة. في هذه الحالة ، عليك أن تأكل الطعام كل ساعتين أو ساعتين ونصف. اختر خيار النظام الغذائي السريع لفقدان الوزن الذي يناسبك. لقد تطرقنا بالفعل إلى مسألة اختيار المنتجات ، لكننا الآن سنناقشها بمزيد من التفصيل.
في رأينا ، ليس من المنطقي التخلي عن معظم منتجاتك المفضلة. هذا هو السبب في أن برنامج التغذية هذا يجذب انتباه عدد كبير من الناس. إذا كنت تستهلك أحيانًا كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أو المخبوزات منزلية الصنع ، فلن يؤثر ذلك سلبًا على عملية إنقاص الوزن.
نوصي بالتخلي عن الوجبات السريعة والمشروبات الكحولية والغازية والأطعمة الدهنية والمقلية. لا توجد قيود أخرى ، ويمكنك بسهولة وضع نظام غذائي دون حرمان نفسك من أي شيء عمليًا. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن تجاوز قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي. الآن دعونا نلقي نظرة على قائمة النظام الغذائي التقريبية في أجزاء صغيرة لمدة أسبوع. لنأخذ خمس وجبات في اليوم كمبدأ توجيهي ، حيث لا تتاح الفرصة للجميع لتناول الطعام في كثير من الأحيان.
الإثنين
- الوجبة الأولى - الحنطة السوداء مع بيضة مسلوقة والقهوة أو الشاي من اختيارك.
- الوجبة الثانية - تفاح.
- الوجبة الثالثة - بولوك مخبوز بالخضار وكوب من عصير البرتقال (معصور طازج).
- الوجبة الرابعة - 0.2-0.25 لتر من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
- الوجبة الخامسة - لحم البيتزا المخبوز بالأعشاب وسلطة الملفوف واستخدام الزيت النباتي (يفضل زيت الزيتون) كصلصة.
يوم الثلاثاء
- الوجبة الأولى - شريحة خبز (حبوب كاملة) ، شريحة جبن وشاي أو قهوة.
- الوجبة الثانية - كوب من عصير الفاكهة الطازج أو الموز.
- الوجبة الثالثة - مرق دجاج و خل.
- الوجبة الرابعة - 0.25 لتر من الحليب قليل الدسم.
- الوجبة الخامسة - قطعتان من الفليفلة الحلوة محشوة بالخضار والشاي.
الأربعاء
- الوجبة الأولى - عصير فواكه وعجة بيضتين.
- الوجبة الثانية - كمثرى.
- الوجبة الثالثة - فيليه سمك مشوي أو مسلوق مع أرز.
- الوجبة الرابعة - 0.2 لتر من الكفير قليل الدسم.
- الوجبة الخامسة - دواجن مشوية مع الباذنجان والشاي.
يوم الخميس
- الوجبة الأولى - دقيق الشوفان مع قطع الخوخ والشاي.
- الوجبة الثانية - خضروات أو فواكه طازجة.
- الوجبة الثالثة - مرق دجاج و خل.
- الوجبة الرابعة - 200 جرام من الجبن.
- الوجبة الخامسة - سمك سلمون مخبوز مع أرز.
جمعة
- الوجبة الأولى - طاجن الجبن مع الفاكهة ، كوب من الحليب أو الشاي.
- الوجبة الثانية - تفاح.
- الوجبة الثالثة - شوربة دجاج ، شاي.
- الوجبة الرابعة - مكسرات.
- الوجبة الخامسة - حنطة سوداء ، مرق لحم بقري ، سلطة أعشاب وفاكهة طازجة ، متبلة بالزيت النباتي.
السبت
- الوجبة الأولى - عصيدة الدخن مع العسل أو المربى والشاي.
- الوجبة الثانية - حبتان كيوي صغيرتان.
- الوجبة الثالثة - بورشت الخضار ، 0.25 لتر من عصير الحمضيات الطازج.
- الوجبة الرابعة - 0.25 لتر من الكفير قليل الدسم أو الحليب المخمر.
- الوجبة الخامسة - مكرونة بمعجون الطماطم.
يوم الأحد
- الوجبة الأولى - الحنطة السوداء مع الحليب أو الشاي أو القهوة.
- الوجبة الثانية - قطعتان من الجبن مع الزبيب والشاي.
- الوجبة الثالثة - لحم مخبوز ، سلطة خضار وأعشاب.
- الوجبة الرابعة - حبتان من الخوخ.
- الوجبة الخامسة - ملعقتان كبيرتان من الجبن.
ما مدى سهولة تعلم تناول الطعام في أجزاء صغيرة ، انظر الفيديو أدناه:
