تحظى التمارين الهوائية بشعبية كبيرة بين الفتيات. تعرف على كيفية تنظيم تدريبك بشكل صحيح للحصول على نتيجة جيدة. تعتبر درجة تمارين القلب مؤشرًا ممتازًا لمعدل ضربات القلب (HR). في اللياقة البدنية ، يُقسم نطاق معدل ضربات القلب بالكامل عادةً إلى أربع مناطق تقابل حملًا معينًا. يرجع هذا التصنيف إلى حقيقة أن الجسم يستخدم بعض مصادر الطاقة في مناطق مختلفة. في هذه الحالة ، من الممكن تمامًا ألا يتم استهلاك الدهون ، ولكن ، على سبيل المثال ، الجليكوجين أو مركبات الأحماض الأمينية أو حتى الأنسجة العضلية.
إذا تدربت بكثافة خاطئة ، فلن تتمكن من التخلص من مخازن الدهون. وبالتالي ، قبل بدء التدريب ، يجب أن تدرس بعناية جميع نطاقات الكثافة وأن تبني فصولك الدراسية بناءً على هذه المعرفة.
منطقة شدة واحدة
هذه المنطقة ذات الحد الأدنى من الشدة وهنا يستخدم الجسم الجلوكوز والدهون للحصول على الطاقة. يتراوح معدل ضربات القلب في هذه المنطقة بين 50 و 60 بالمائة من الحد الأقصى. يوصى باستخدام هذه المنطقة لأنشطة الإحماء والتهدئة أو للتعافي من تمارين القوة.
استخدم منطقة واحدة لكل جلسة لتمارين الإحماء والتهدئة. من بين مزايا المنطقة ، يجب ملاحظة الاحماء الممتاز للعضلات وتطبيع معدل ضربات القلب بعد مجهود بدني قوي.
2 منطقة شدة
هذه منطقة تدريب متوسط الشدة. يتم استهلاك الدهون والجليكوجين كمصدر للطاقة. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في أغلب الأحيان ، تُستخدم هذه المنطقة لزيادة قدرة الجسم على التحمل.
استخدم التدريب في المنطقة 2 مرتين في الأسبوع كحد أقصى ، بشرط أن يكون العدد الإجمالي للجلسات خلال هذه الفترة الزمنية من 4 إلى 5. من بين مزايا المنطقة ، نلاحظ تحسنًا في عمل القلب والأوعية الدموية النظام ، وزيادة القدرة على التحمل ، وباستخدام برنامج تغذية مناسب ، من الممكن تقليل كتل الدهون.
3 منطقة شدة
زيادة شدة التدريب. يتراوح معدل ضربات قلبك بين 80 و 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. لا يكون استخدام المنطقة الثالثة لتقليل كتلة الدهون فعالاً إلا بخبرة تدريبية تقل عن سنتين أو ثلاث سنوات.
إذا كنت تمارس 4 أو 5 تمارين في الأسبوع ، فعليك العمل في منطقة الشدة الثالثة مرتين. كمصدر للطاقة ، يتم استهلاك الجليكوجين بنشاط. ومن بين الفوائد نلاحظ حرق السعرات الحرارية وزيادة كفاءة عضلة القلب وزيادة القدرة على التحمل.
4 منطقة شدة
كما قد تتخيل ، تفترض هذه المنطقة كثافة عالية من التدريب. سيتم استخدام مركبات الأحماض الأمينية والجليكوجين كمصدر للطاقة. معدل ضربات القلب في المنطقة ما بين 90 و 100 في المائة من الحد الأقصى.
يؤدي التدريب في هذا المجال ، عند دمجه مع برنامج التغذية الغذائية ، إلى فقدان الدهون بسرعة. تدرب في المنطقة الرابعة من مرة إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع. الفائدة الرئيسية هي فقدان الدهون بسرعة.
كيف تقيس الشدة على أساس فردي؟
مع نمو خبرتك التدريبية ، ستتمكن من تحديد درجة الحمل دون مساعدة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. بالطبع ، في البداية ، سيكون هذا الجهاز مفيدًا جدًا. لتقييم حالة الجسم ، من الأفضل استخدام مقياس من عشر نقاط. كل نقطة تقابل ما يقرب من 10 بالمائة من معدل ضربات القلب.وبالتالي ، عند خمس نقاط ، سيكون معدل ضربات قلبك حوالي نصف القيمة القصوى.
بالتأكيد سيعتبر الكثيرون مثل هذا التقدير تقريبيًا للغاية ، لكن الوضع مختلف من الناحية العملية. على الرغم من أنه سيكون لديك دائمًا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب معك ، إلا أن تطوير هذه الطريقة لتقييم حالة الجسم ، سيكون من الأسهل عليك إعادة البناء أثناء الدرس. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بتحسن ، يمكنك زيادة شدته بأمان.
يجب أن تُقال بضع كلمات عن أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. اليوم ، بدأت العديد من الفتيات في زيارة القاعات ، ولهذا السبب أصبح هذا الجهاز مشهورًا بشكل لا يصدق. تظهر باستمرار نماذج من الأجهزة ذات عدد متزايد من الوظائف في السوق. ومع ذلك ، دعنا نواجه الأمر - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عبارة عن كمبيوتر صغير يستخدم صيغة 220 مطروحًا منها عمرك. في الوقت نفسه ، يوجد أيضًا خطأ في الحساب ، بمتوسط عشرة بالمائة. نظرًا لأن كل شخص لديه قيمة قصوى لمعدل ضربات القلب بشكل فردي ، فقبل شراء جهاز ، يجب عليك الخضوع لمسح ومعرفة هذا المؤشر. بعد ذلك ، قم بتعيين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وسيظهر بدقة قيمة شدة الحمل.
إذا لم تكن لديك القدرة أو الرغبة في الخضوع لفحص في مؤسسة طبية ، فيمكنك استخدام أبسط طريقة لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. اعمل بجد قدر المستطاع. بعد ذلك ، سيُظهر جهاز مراقبة معدل ضربات القلب معدل ضربات قلبك ، والذي يجب اعتباره الحد الأقصى.
هناك أيضًا طريقة أخرى لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك ، لهذا تحتاج إلى زيارة العيادة. الحقيقة هي أنه في اللياقة البدنية يوجد ما يسمى بأقصى استهلاك للأكسجين. عند استخدام تدريب القلب ، سيزداد هذا الرقم. هذه طريقة دقيقة للغاية لتحديد شكلك المادي. اليوم ، يمكن قياس استهلاك الأكسجين في عدد كبير من المؤسسات الطبية. هناك يمكنك أيضًا معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الأساليب الموضحة أعلاه كافية لك لتكون قادرًا على التحكم في شدة تدريبك. في الوقت نفسه ، أود أن أذكرك بضرورة الانتباه إلى إنشاء مقياس للحالة الصحية الخاصة بك. خذ كلامي من أجل ذلك ، في المستقبل سيكون مفيدًا جدًا لك وسيبسط دروس اللياقة الخاصة بك.
المزيد عن دور التمارين الهوائية للفتيات في اللياقة البدنية:
