نادرًا ما تنتبه الفتيات إلى التدريب اليدوي خوفًا من بناء عضلات كبيرة. تعلم كيفية تدريب ذراعيك بشكل صحيح في اللياقة البدنية للفتيات. نادرا ما تولي الفتيات اهتماما كبيرا لتدريب الذراعين ، مفضلات الأرداف. سنحاول اليوم أن نخبرك بكيفية تدريب ذراعيك بشكل صحيح على اللياقة البدنية للفتيات. هذه نقطة مهمة للغاية ، لأن اللياقة البدنية تنطوي على التطور المتناغم للجسم كله. إذا كنت تمتلك عضلات بطن مدربة جيدًا ، فهذا لا يعني أنه يمكنك التوقف عن تدريبها.
للأسف كثير من الفتيات لا يتبعن المبدأ الأساسي مما يؤدي إلى اختلال التوازن في نمو العضلات. في أغلب الأحيان ، تحاول الفتيات تجنب مفهوم "التدريب اليدوي" بسبب الصور النمطية السائدة. هذا يقودهم على الفور إلى فكرة بناء كتلة عضلية كبيرة.
ولكن يجب أن نتذكر أنه يوجد القليل من هرمون التستوستيرون في الجسد الأنثوي ، ومن أجل زيادة كتلة العضلات بشكل كبير ، ستحتاج إلى بذل جهود كبيرة ، وعلى الأرجح ، استخدام المنشطات. هذا لا ينطبق فقط على الذراعين ، ولكن على جميع العضلات. في الوقت نفسه ، تحتاج الفتيات إلى تدريب أيديهن بما لا يقل عن الرجال. سيؤدي ذلك إلى إزالة الدهون الزائدة تحت الجلد أو ، على العكس من ذلك ، التخلص من النحافة المفرطة. عضلات الذراعين هي الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أيضًا الانتباه إلى حزام الكتف ، الذي تمثله دلتا ، لكن هذا موضوع لمقال منفصل.
لتحقيق أقصى استفادة من تقدمك ، تحتاج إلى فهم كيفية عمل العضلات وفهم تشريحها. توافق على أنه من المستحيل القيام بالفيزياء عندما لا تكون معتادًا على الرياضيات. سنتحدث الآن عن كل عضلة بمزيد من التفصيل.
تجريب العضلة ذات الرأسين
لن ندخل في التفاصيل لأن هذا غير ضروري. يكفي أن تعرف أن العضلة ذات الرأسين تتكون من قسمين أو رأسين ، كما يطلق عليهم أيضًا. المهمة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين هي ثني الذراع عند الكوع. أيضًا ، للعضلة ذات الرأسين غرض إضافي - فهي تدير الساعد للخارج.
وبالتالي ، فإن تجعيد الشعر البسيط كافٍ لتمرين العضلة ذات الرأسين بشكل فعال. يجب أن يقال أيضًا أنه من السهل جدًا تنويع الحمل. للقيام بذلك ، يمكنك تغيير عرض القبضة وتحريك الساعد بزوايا مختلفة. هذا ضروري حتى لا تعتاد العضلات على الحمل الرتيب ، وهو أحد المبادئ الأساسية.
إذا لم يتغير الحمل ، فسوف تعتاد عليه العضلات بسرعة وسيفقد تدريبك معناها. لمنع هذا ، يجب أن تجرب كل أنواع الخيارات. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون القبضة قياسية (عرض الكتفين متباعدة) ، وضيقة (تكاد راحة اليد تلامس بعضها البعض) ، وأيضًا قبضة عكسية. سيؤدي هذا إلى تنويع الحمل بشكل كبير وجعل تقدمك ثابتًا.
يكفي العمل على العضلة ذات الرأسين مرة في الأسبوع ، مع القيام بما لا يزيد عن تمرينين ، والتي يجب تغييرها في كل درس. على سبيل المثال ، قمت اليوم بعمل تمرينات الدمبل وشريط EZ. في الجلسة التالية ، يجب أن تستخدم تمرينين آخرين (على سبيل المثال ، تمرينات مقاعد البدلاء الاسكتلندية وتمارين التجعيد المركزة) ، والتي يوجد منها عدد غير قليل. ربما يجب ملاحظة أكثرها شعبية وفعالية:
- ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد في وضع الوقوف.
- تمرين لف شريط EZ الثابت.
- ثني الذراعين باستخدام مقعد الماشية ، وكوزن ، يمكنك استخدام كل من الحديد والأثقال.
- تجعيد الشعر المركز.
- ثني الذراعين بالتناوب أثناء الجلوس أو الوقوف.
تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس
تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع ، مقابل العضلة ذات الرأسين.إذا رسمنا تشابهًا مع اسم العضلة ، والذي فحصناه أعلى قليلاً ، يتضح أن العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة أقسام (رؤوس).
الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس هي تمديد الذراع. على عكس العضلة ذات الرأسين ، يمكن تغيير الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال القبضة نفسها ، ولكن ليس من خلال عرضها. إجمالاً ، يمكنك استخدام ثلاثة أنواع من المقابض: مستقيم (راحتي الراحتين باتجاهك) ، وعكسية (راحة اليد بعيدًا عنك) ومتوازية (باستخدام قبضة الحبل ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض).
تم تصميم معظم تمارين تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس عند الفتيات لاستخدام مدرب الكتلة العلوية. يمكن تحقيق النوعين الأولين من المقابض باستخدام قبضة مستقيمة قياسية ، بينما يتطلب النوع الثاني حبال.
كما هو الحال مع العضلة ذات الرأسين ، ستحتاج إلى تبديل الحمل عن طريق تغيير التمارين ، وأفضلها:
- تمديد الذراعين على الكتلة العلوية - يتم استخدام جميع أنواع القبضة الثلاثة.
- تمرين الضغط بأذرع ضيقة.
- تمديد الذراعين مع الدمبل خلف الرأس في وضع الجلوس.
- تمرين الضغط من المقعد مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين الساعد
تضم هذه المجموعة العضلية عددًا كبيرًا من العضلات الصغيرة ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني الذراع عند الرسغ. الفتيات لا داعي للقلق بشأن راحة الساعد. هذه الحقيقة تبسط التدريب إلى حد ما ، لكنها لا تستثني منه.
بينما يحتاج الرجال إلى تمارين خاصة تؤكد العبء الواقع على الساعد ، فإن الفتيات لا يحتجن إليها على الإطلاق. إنها كافية تمامًا لتطوير هذه المجموعة وتلك التمارين التي يتم إجراؤها أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. نظرًا لوجود الكثير من المجموعات ، سيكون من السهل عليك تغيير الحمل. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان القيام بذلك ، ويمكنك أن ترى التقدم بسرعة.
في الختام ، أود أن أقول مرة أخرى إنه لا ينبغي أن تخاف الفتيات من تدريب أذرعهن. اكتساب كتلة عضلية أمر صعب للغاية بالنسبة لك بسبب خصائص الجسد الأنثوي. ولكن بفضل الأيدي المدربة ، ستلقي نظرة كاملة على شخصيتك ، حيث سيتم تطوير جميع أجزاء الجسم بشكل متناغم.
إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالمبادئ الأساسية لهذه الرياضة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إنشاء شخصية جذابة وتطوير جميع العضلات بشكل متناغم.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين لتدريب الأيدي في هذا الفيديو من Zinaida Rudenko:
