تعرف على نوع النظام الغذائي الذي تتبعه الفتيات خلال المرحلة التحضيرية للمسابقة من أجل حرق الدهون قدر الإمكان والحفاظ على العضلات الهزيلة في الفخذين والأرداف. في الآونة الأخيرة ، ظهر اتجاه جديد للفتيات في كمال الأجسام - بيكيني اللياقة البدنية. أقيمت المسابقات في هذه الفئة لأول مرة فقط في عام 2010 وتمكنت الفتيات من إثبات أن الجسم الرياضي يمكن أن يبدو أنثويًا وجذابًا. إن أنوثة جسم الرياضيين هي ما يميز بيكيني اللياقة عن كمال الأجسام الكلاسيكي. موافق ، لا يحب الجميع النساء ذوات العضلات الكبيرة.
الآن يمكنك في كثير من الأحيان أن تصادف الرأي القائل بأن كمال الأجسام الكلاسيكي للإناث قد تحول إلى الجنة تعرف ماذا. أصبح التنفس من "الهواء النقي" في هذه الحالة بيكيني لياقة بدنية. بشكل عام ، يمكن تسمية المسابقات في هذه الفئة بأنها مسابقة جمال بين الفتيات اللواتي يعشقن الرياضة. سنخبرك اليوم عن هذا الترشيح ، كما نقدم لك نظامًا غذائيًا تفصيليًا للفتيات المشتغلات بالبيكيني الرياضي وأساسيات التدريب.
كيف تأكل بشكل صحيح أثناء ممارسة البيكيني للياقة البدنية؟
لتحقيق الانسجام عند إنشاء جسد أنثوي جميل ، لا يمكنك الاستغناء عن نهج متكامل لحل المشكلة. إذا قررت القيام ببيكيني اللياقة البدنية ، فإليك المبادئ الأساسية التي يجب عليك الالتزام بها:
- عملية تدريب كفؤة.
- نظام غذائي ونظام غذائي خاص.
- نظام الشرب.
الموضوع الرئيسي لمحادثة اليوم هو التغذية. بعد ذلك بقليل ، سنعرض عليك التعرف على نظام غذائي مفصل للفتيات اللائي يمارسن رياضة البيكينيات ، والآن سنسلط الضوء على القواعد الأساسية لبناءه:
- يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة القصوى للنظام الغذائي اليومي 1800 سعرة حرارية.
- خلال النهار ، يجب أن تأكل ست مرات.
- قلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، وفي أوقات معينة ، تخلَّ عن هذه المغذيات تمامًا.
- راقب بعناية السعرات الحرارية المشتراة والمحروقة خلال اليوم.
- تناول طعامًا طبيعيًا حصريًا.
من المهم جدًا توزيع السعرات الحرارية اليومية بالتساوي على ست أو حتى سبع وجبات. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من نواحٍ عديدة ، سيتم تحديد نظامك الغذائي من خلال تجربة التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن كمية كبيرة من الدهون قد تراكمت في الجسم ، والتي يجب التخلص منها. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
في المتوسط ، سوف يستغرق الأمر حوالي أربعة أشهر لخفض نسبة الدهون في الجسم إلى المستوى المطلوب. بعد ذلك ، يمكنك تضمين الخضار والفواكه في النظام الغذائي. أيضًا ، يجب أن تتذكر أن كمية كبيرة من مركبات البروتين يجب أن تكون موجودة دائمًا في برنامج التغذية للياقة البكيني.
يجب أن يقال على الفور أن اتباع نظام غذائي مفصل للفتيات اللاتي يمارسن رياضة البيكينيات لا يعني الصيام. لهذا السبب ، فإن النظام الغذائي لا يشكل خطرا على الصحة. يجب أن تأكل الكمية المناسبة من الطعام ولا تشعر بالجوع طوال اليوم. تكمن المشكلة الرئيسية للفتيات في ارتفاع العمالة طوال اليوم ، لأن الرياضيين المحترفين فقط هم الذين يمكنهم تكريس كل وقتهم للرياضة والتغذية. بسبب العمل ، تنشأ المواقف عندما يكون تناول الطعام مستحيلًا.
نظام غذائي مفصل للياقة البكيني للبنات
لتسهيل إعداد نظامك الغذائي اليومي ، عليك التحدث عن ميزات هذه العملية. يجب أن يتبع نظامك الغذائي اليومي الصيغة - 4-3-2-1.هذا يفترض أنك تحتاج طوال اليوم إلى تناول 4 حصص من مركبات البروتين ، و 3 حصص من الخضار والفواكه ، و 2 حصص من الكربوهيدرات (معقدة بالضرورة) وحصة واحدة من الدهون الصحية.
يوصي خبراء التغذية الرياضية باختيار الأطعمة التالية عند تكوين نظام غذائي مفصل للفتيات اللاتي يمارسن رياضة البيكينيات.
مركبات البروتين
جميع الأرقام لكل حصة ، لذلك يجب استهلاك أربعة على مدار اليوم:
- دجاج أو ديك رومي - 150 جرام.
- سمك قليل الدسم - 200 جرام.
- تونة بدون زيت مضاف - 150 جرام.
- جبن قليل الدسم - 150 جرام.
- المأكولات البحرية - 150 جرام.
- التوفو - 200 جرام.
الخضروات والفواكه
في المجموع ، تحتاج إلى تناول 3 حصص من الأطعمة التالية يوميًا:
- سلطة بدون صلصة - 250 جرام.
- برتقال أو تفاح - قطعتان.
- جريب فروت - قطعة واحدة.
- أي خضروات - 200 جرام.
الكربوهيدرات
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حصتين من الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم:
- عصيدة - 150 جرام.
- خبز الحبوب الكاملة - 40 إلى 50 جرام.
الدهون
يجب أن تأكل حصة واحدة من الدهون الصحية كل يوم:
- المكسرات أو البذور (ليست مملحة بالضرورة) - 30 جرامًا.
- زيت السمك - 15 جرام.
- زيت الزيتون - 2 ملاعق كبيرة.
- زبدة الفول السوداني - 2 ملاعق كبيرة.
مثال على نظام غذائي للياقة البكيني للفتيات
- الوجبة الأولى - سلطة مغطاة بزبدة الفول السوداني ، 0.3 كوب من الشوفان ، 0.3 كوب من بياض البيض.
- الوجبة الثانية - 80 جرام من الدجاج المقشر والفاصوليا الخضراء.
- الوجبة الثالثة - بروتين شيك وبرتقال.
- الوجبة الرابعة - 100 جرام من شرائح الديك الرومي والخضروات.
- الوجبة الخامسة - 100 جرام بلطي ، 40 جرام من خبز النخالة ، سلطة خضراء.
- الوجبة السادسة - مخفوق البروتين.
يجب أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متنوعًا. سيسمح لك ذلك بتجنب الإقلاع عن نظامك الغذائي ، وهو أمر ضروري لتحقيق نتيجة نهائية إيجابية. إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على برنامج التغذية هذا في غياب الدقيق أو الحلويات ، فلا يمكنك في البداية تناول أكثر من جزء واحد من طبقك المفضل في عطلة نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، يجب عليك حينها عمل كل السعرات الحرارية الإضافية التي تلقيتها في الفصل.
في كثير من الأحيان قبل بدء البطولة ، يتعين على الفتيات إجراء دورة تجفيف. من المنطقي أن تبدأ هذه الدورة إذا كان الجسم لا يحتوي على أكثر من 25 في المائة من الدهون. إذا كان هذا الرقم أعلى ، فأنت بحاجة أولاً إلى الوصول به إلى المستوى المطلوب في وقت قصير وبعد ذلك فقط تبدأ في التجفيف.
عادة ما تكون أوقات دورات التجفيف من شهر ونصف إلى شهرين. في هذا الوقت تحتاج إلى التحول إلى أربع وجبات في اليوم ، يجب تخفيض قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي إلى 1200 سعرة حرارية ، كما أنه من الضروري زيادة كمية مركبات البروتين والتخلي عن الكربوهيدرات والفواكه النشوية.
شروط الترشيح للياقة البكيني
من المحتمل أن يكون شخص ما مهتمًا بالتعرف على ظروف المنافسة في فئة جديدة لكمال الأجسام - بيكيني اللياقة البدنية. على الرغم من أن الدول المختلفة في العالم لديها موازين خاصة بها لتقييم الفتيات ، إلا أن هناك ثلاثة معايير دولية تعتمد على ارتفاع المشاركات: حتى 1.63 مترًا وحتى 1.68 مترًا وأكثر من 1.68 مترًا.
يجب على المشاركين ارتداء ملابس السباحة المنقسمة والأحذية ذات الكعب المنخفض. يجب أن تختلف جذوع السباحة في المظهر عن الملابس الداخلية مثل الخيط أو التانغو. يجوز للمنافسين استخدام المجوهرات وغيرها من الملحقات ، باستثناء الأحزمة وأحزمة الكتف. إذا لم يتم استيفاء هذه الشروط ، فقد يتم تغريم الرياضيين بالكرات.
تنقسم المسابقة إلى مرحلتين: "عرض" و "مقارنة". في الجزء الأول من المسابقة ، يظهر الرياضيون بالتناوب على المسرح بفاصل زمني مدته 10 ثوانٍ ويظهرون النتائج التي حققوها. في هذه الحالة ، يجب وضع اليدين على الوركين. أولاً ، تذهب الفتاة إلى منتصف المسرح وتواجه لجنة التحكيم والجمهور. ثم عليك أن تدير ظهرك للجمهور ، ثم تواجه في اتجاه هيئة المحلفين.بعد العرض التوضيحي ، يجب أن تذهب إلى الحافة الخلفية من المسرح ، تفسح المجال للرياضي التالي. من الواضح تمامًا أن السلوك غير اللائق ، وكذلك الإيماءات ، محظور ، وإذا تم انتهاك هذه الشروط ، فقد يتم استبعاد المشارك.
في المرحلة الثانية من المسابقة ، يظهر جميع الرياضيين على المسرح في نفس الوقت ويؤدون نفس الإجراءات كما في المرحلة الأولى. يجب على لجنة التحكيم تقييم كل من الإنجازات الرياضية للرياضيين وبياناتهم الطبيعية ، والأسلوب والصورة التي تظهرها الفتاة ، والسلوك على المسرح ، والقدرة على الحفاظ على الموقف والتحرك.
كما ترون ، أثناء ممارسة البيكيني للياقة البدنية ، لا تحتاج فقط إلى تحسين جسمك ، ولكن أيضًا لتكون قادرًا على الحفاظ على وضعك والتحرك حول المسرح والحصول على فن جيد. للفوز بالبطولات المرموقة ، عليك أن تعمل بجد على نفسك.
تتحدث Lyudmila Nikitina بمزيد من التفاصيل حول تغذية فتيات البيكيني للياقة البدنية في هذا الفيديو:
