ما هو النظام الغذائي المتوازن؟ كيف تبني نظام غذائي؟ الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، أمثلة على القائمة. القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن.
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يغطي احتياجات الشخص من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والمواد الأخرى. معه ، يتم استبعاد خطر زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، لا يعاني الشخص من نقص في الطاقة ، فهو يشعر بالحيوية والقوة ، ولا يوجد خطر على الصحة.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
يجب عدم الخلط بين التغذية السليمة والمتوازنة والنظام الغذائي. هذه هي ميزته الرئيسية والاختلاف: لست مضطرًا للالتزام بإطار عمل صارم. هناك قيود معينة ، لكن الشخص عمليا لا يشعر بها.
من ناحية ، يبدو أن هذا النظام بسيط للغاية. لكن هناك بعض الصعوبات في ذلك. بادئ ذي بدء ، من المهم معرفة قواعد النظام الغذائي المتوازن بحيث يضمن الجسم الحصول على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومركب الفيتامينات والمعادن. تم تصميمها من أجل تحقيق مزيج ناجح من المنتجات من أجل زيادة الامتصاص إلى الحد الأقصى ، والقضاء على مخاطر تكوين مستودع للدهون.
غالبًا ما تختار النساء نظامًا غذائيًا متوازنًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن تأثيره على الجسم متعدد الأوجه ومفيد. إذا تمكنت من الوصول إلى توازن ، فستلاحظ التأثيرات الإيجابية التالية:
- بفضل التزويد المعقد للخلايا والأنسجة بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة ، يتم إنشاء الأداء الصحي لجميع الأجهزة والأنظمة.
- باستثناء نقص العناصر الغذائية ، يمكنك ملاحظة تقوية جهاز المناعة. من غير المرجح أن يمرض الشخص ، يشفى بشكل أسرع.
- تختفي علامات نقص الفيتامينات والتعب المزمن ، حيث يتم توفير الفيتامينات دون انقطاع مع نظام غذائي متوازن.
- إلى جانب اختفاء الوزن الزائد ، ينسى الناس ضيق التنفس ومشاكل القلب وعواقب السمنة الأخرى.
- تظهر التحليلات انخفاضًا في محتوى الكوليسترول "الضار". يتم تحقيق التأثير باستخدام الدهون الصحية مع اتباع نظام غذائي متوازن ، باستثناء الضارة منها.
- يتم تقوية الأوعية ، ويتم إذابة لويحات تصلب الشرايين ، والتي تعمل كأفضل وقاية من تجلط الدم وانسداد الأوردة والشرايين والشعيرات الدموية.
- يتم تطبيع الضغط ، واستعادة معدل ضربات القلب.
- الهضم يتحسن ، ومشكلة الإمساك تختفي ، والشعور بالانتفاخ في البطن ، وانتفاخ البطن.
- سيؤدي موازنة نظامك الغذائي إلى تحسين الأداء والقدرة على التحمل.
- الحيوية والحيوية والمزاج الجيد وعودة النوم السليم.
هناك نوعان من التغذية المتوازنة ، وهما متشابهان من نواح كثيرة ، ولكن هناك أيضًا اختلافات. الخيار الأول كلاسيكي. يتم وضع النظام الغذائي مع مراعاة العمر والجنس والنشاط البشري. والثاني هو ما يسمى وظيفية. بعبارات أبسط ، يتم رفض المنتجات بشكل أكثر شدة لمثل هذا المفهوم. يتم تقييم كل فرد من حيث القيمة الغذائية والفائدة - الوظيفة التي يؤدونها للجسم.
الأطعمة المسموح بها لاتباع نظام غذائي متوازن
يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن استخدام منتجات طازجة وعالية الجودة. تعتبر المعالجة اللطيفة للأغذية من الأولويات أيضًا. أفضلية لأولئك الذين يساعدون في الحفاظ على الحد الأقصى من الفيتامينات والمعادن.
يعتمد النظام الغذائي على المنتجات التالية:
- الحبوب الكاملة على شكل خبز وحبوب.
- الخضار ، بما في ذلك الخضار الورقية والبقوليات ؛
- الفواكه والتوت
- الأسماك الطازجة والمجمدة.
- لحم طري؛
- المكسرات والبذور؛
- زيوت نباتية من الاستخراج الأول.
فيما يتعلق بمنتجات الألبان ، يتحدث العديد من خبراء التغذية بشكل سلبي.وهم يعتقدون أن الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يحتاج إلى شرب الحليب المشتق منه ، وأن الجسم لا يحتاجه. يتم استثناء منتجات الألبان المخمرة ، ولكن بكميات معتدلة فقط. لقد تم فضح هذا الاعتقاد منذ فترة طويلة ، كما يقولون ، فقط من الحليب والجبن والزبادي يحصل الشخص على الكالسيوم: يمكنك تجديد احتياطياته من الأطعمة النباتية. ومنه هناك ضرر أقل بكثير.
الأطعمة المحظورة بنظام غذائي متوازن
بادئ ذي بدء ، لمثل هذه الطريقة في العلاج وفقدان الوزن ، سيتعين عليك إعداد الأطباق بدقة. يتم التحقق من الأطباق النادرة في المطعم من حيث توازن الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وبطبيعة الحال ، فإن الوجبات السريعة لا تصمد أمام التدقيق.
عند شراء منتجات لنظام غذائي متوازن ، سوف تحتاج إلى استبعاد الأطعمة التالية من السلة:
- المنتجات القائمة على الحليب الحلو - أولاً وقبل كل شيء ، يتعلق هذا بالزبادي والجبن الرائب ؛
- لحم الخنزير ولحم البقر - الأجزاء الدهنية ؛
- النقانق والنقانق وغيرها من المنتجات شبه المصنعة التي يضاف إليها الكثير من الملح ومحسنات النكهات والنكهات والمواد الحافظة ؛
- أي وجبات خفيفة
- الحلويات الصناعية ، الحلويات ، الرولات.
- المشروبات الغازية ، تخزين العصائر التي تشبه شراب السكر.
شيء يجب نسيانه بشأن تناول نظام غذائي متوازن هو قلي الطعام. حتى اللحوم الغذائية الأكثر فائدة مليئة بالدهون والمواد المسببة للسرطان ، بحيث تنخفض قيمتها إلى لا شيء. بدلا من ذلك ، يتم ضرب الجسم.
القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن
الجوهر الأساسي لنظام غذائي متوازن ليس التقييد المؤقت الذي يتم اللجوء إليه من أجل خسارة الوزن الزائد ، ولكن بعد ذلك العودة إلى النظام الغذائي المعتاد. في الواقع ، نحن نتحدث عن تغيير في نمط الحياة وحتى في التفكير. لذلك ، من المهم تطوير الدافع الصحيح قبل موازنة نظامك الغذائي. بما أن هذا المفهوم لا يتم اللجوء إليه لأغراض مشكوك فيها ، ولكن فقط من أجل الفوائد الصحية ، ودعم جسد المرء ، من منطلق الشعور بالامتنان والعناية به.
لا يكفي مجرد استبعاد الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي وإثرائه بالأطعمة المفيدة. هناك مجموعة واسعة من القواعد التي يجب اتباعها:
- يستبعد مفهوم النظام الغذائي المتوازن الصيام والقيود الصارمة. يجب أن يتلقى الجسد كل ما يحتاجه ليعمل بشكل مثالي مع إيقاع معين. أي أنه من الأفضل تحديد وقت الغداء والفطور والعشاء والالتزام الصارم بالجدول ، دون تفويت وجبة واحدة. عندما لا يكون هناك شعور قوي بالجوع ، يستهلك الجسم الطاقة التي حصل عليها ، وليس تكوين احتياطيات على شكل دهون.
- ينقسم النظام الغذائي المتوازن بالتساوي تقريبًا إلى عدة وجبات. من الأفضل توزيع الطعام على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة إفطار وغداء وعشاء تقليدية مع وجبتين خفيفتين بينهما. في هذه الحالة لن تكون هناك حاجة لملء المعدة بإحكام.
- من المهم الحفاظ على الأجزاء صغيرة: يقترح أخصائيو التغذية ربطها بحجم كف الشخص. يقول الخبراء أن هذا هو حجم معدتنا تقريبًا عندما تكون فارغة. لذلك لن تمتد سدى.
- بالنسبة لنظام غذائي متوازن تم التحقق منه ، فإن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مهمة. يجب أن يأتي الأول بنسبة 50٪ من إجمالي الحجم اليومي. تحتاج الدهون 20٪ والباقي يقع على الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فإن الأخيرة بسيطة ومعقدة. لذلك ، تشكل العناصر المعقدة أساس نظام غذائي متوازن.
- فهم أساسيات النظام الغذائي المتوازن ، من المهم أن نفهم بالضبط ما يحتاج الجسم من الطاقة من أجله. بناءً على ذلك ، محتوى السعرات الحرارية ، يتم حساب حجم الجزء. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم ينفق طاقته على الاحتياجات الأساسية: التنفس ، وعمل المخ والقلب ، وهضم الطعام. بطبيعة الحال ، هناك حاجة للتحرك. وكلما زاد الحمل بشكل ملموس ، زادت الحاجة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات لاتباع نظام غذائي متوازن.
قائمة النظام الغذائي المتوازن
لا يفهم الجميع سبب تحديد نظام غذائي متوازن لهذا اليوم. يبدو أن هذا غير ضروري ومضيعة للوقت.ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي جيد الإعداد هو مفتاح النجاح. أولاً ، من الممكن أن نرى بوضوح ما يأكله الشخص بالضبط خلال النهار ، وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ثانيًا ، توفر القائمة الجاهزة الوقت والجهد. ثالثًا ، يقضي على احتمالية تناول وجبة خفيفة ضارة.
قائمة لكل يوم
إذا كنت لا تؤمن تمامًا بفاعلية اتباع نظام غذائي متوازن للنساء ، يمكنك ويجب أن تبدأ تجربة. فقط عن طريق الاختبار بنفسك ، يمكنك استخلاص استنتاجات حول ما إذا كان النظام يعمل أم لا. وكما تبين الممارسة ، أصبح الكثير من أتباع هذا المفهوم. يوم واحد فقط يوضح تمامًا أن النظام الغذائي المتوازن يمنحك الشعور بالشبع ، ويقضي على الجوع ، ويملأك بالطاقة.
كيف يمكنك تناول الطعام خلال النهار لتحقيق التوازن:
| يتناول الطعام | قائمة طعام |
| إفطار | 2 بيضة مسلوقة ، 100 جرام دقيق الشوفان ، 250 مل من عصير البرتقال الطازج |
| وجبة خفيفة | سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي |
| وجبة عشاء | 100 جرام فيليه دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني ، سلطة ورقية |
| وجبة خفيفة | 1 فاكهة و 100 غرام من الجبن قليل الدسم |
| وجبة عشاء | 200 جرام سمك مطهي ، 200 جرام خضروات ، 1 تفاحة كبيرة |
من حيث المبدأ ، بدءًا من مثال النظام الغذائي المتوازن هذا ليوم واحد ، يمكنك إنشاء قائمة طعام خاصة بك. أسهل طريقة هي تغيير المنتجات. أي ، بدلاً من فيليه الدجاج ، يمكنك تناول كبد البقر على الغداء ، واستبدال الخضار الورقية في السلطة بالخيار والطماطم ، وما إلى ذلك.
قائمة طعام الأسبوع
بطبيعة الحال ، ستساعد التجربة الأطول على تقدير جميع مزايا النظام بشكل كامل. على سبيل المثال ، يمكنك جدولة قائمة نظام غذائي متوازن لمدة سبعة أيام. هذا لا يعني أنه يُسمح بتناول نفس الشيء كل يوم ، حتى لو تم التحقق من نسبة BJU تمامًا. تذكر أحد القواعد الأساسية للنظام: يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.
ما يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا متوازنًا لمدة أسبوع:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | عجة على البخار مع 2 بيضة وكوب من عصير التفاح (250 مل) | 100 جرام من لحم البقر المسلوق و 200 جرام من خليط الخضار | 150 جرام فيليه دجاج على البخار ، 200 جرام سلطة خيار طازج ، طماطم ، أعشاب |
| يوم الثلاثاء | 100 غرام دقيق الشوفان ، كوب من الكفير | 100 جرام سمك مشوي ، 100 جرام أرز بني ، 200 جرام سلطة ملفوف | 150 جرام روبيان مسلوق ، 250 جرام طماطم طازجة |
| الأربعاء | 100 جرام عصيدة الحنطة السوداء ، موزة واحدة ، كوب عصير برتقال | 250 مل شوربة فطر ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة | 100 جرام كبد دجاج ، 200 جرام خضروات مشوية |
| يوم الخميس | 100 غرام من عصيدة القمح مع 1 ملعقة صغيرة. العسل كوب من عصير التفاح | 200 مل شوربة ملفوف طازج ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار | 150 جرام سمك مسلوق و 200 جرام سلطة شمندر مع البرقوق |
| جمعة | 100 جرام دقيق الشوفان ، شريحتان من الجبن الصلب ، كوب من الزبادي الطبيعي | 100 جرام فول مسلوق ، 200 جرام سلطة جزر بالثوم والجوز | 200 جرام طاجن خضروات ، كوب شاي أخضر |
| السبت | 200 جرام جبن قريش و طاجن جزر ، 2 خبز دايت | 100 جرام سباجيتي القمح القاسي ، 20 جرام جبن مبشور ، 200 جرام سلطة خضروات طازجة | 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار و 200 جرام أعشاب بحرية |
| يوم الأحد | 150 غ من الجبن قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة. عسل ، 2 فواكه | 100 جرام فيليه دجاج مخبوز بالفرن ، 100 جرام بطاطس ، 100 جرام قرنبيط مسلوق | 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع كرات لحم الدجاج |
القائمة الشهرية
بعد تجربة قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع ، من الواضح أن العديد يشعرون بزيادة في الطاقة والقوة. يزول الثقل في المعدة ، وتختفي الحموضة المعوية ، وفي الليل تنام بشكل أفضل وأفضل. ليس من المستغرب أنك تريد اختبار قوتك - لإطالة أمد التجربة. إذا كنت تحب النظام ككل ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تطوير نظام غذائي لمدة شهر كامل. هذا عمل صعب ومضني للغاية ، إذا قمت بحساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحصول على نظام غذائي متوازن ، تحقق من النسبة التناسبية بينها ، باستثناء نقص السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا منع فائضها.
يمكن أن تكون قائمة الأسبوع الأول لتناول متوازن لجميع المواد الضرورية على النحو التالي:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | 200 غرام أرز بني متبل بملعقة صغيرة. زيت زيتون ، موزة واحدة ، كوب شاي أخضر | 200 جرام سمك مطهو على البخار ، 150 جرام سلطة ملفوف صيني مع بازلاء خضراء | 100 جرام لحم بقري مسلوق و 200 جرام خضروات مطهوة على البخار |
| يوم الثلاثاء | شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، شريحتان من الجبن الصلب ، خيار طازج ، كوب من عصير التفاح | 200 جرام مرق دجاج ، 150 جرام سلطة أعشاب بحرية مع جزر | 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 200 جرام شمندر بالثوم والزيت النباتي |
| الأربعاء | 100 جرام دقيق الشوفان ونصف أفوكادو صغير وكوب من عصير البرتقال | 250 جرام شوربة خضار ، 1 رغيف حبوب كاملة | 150 جرام من المأكولات البحرية المسلوقة ، 200 جرام من سلطة الخيار والطماطم والخضروات |
| يوم الخميس | 150 جرام طاجن الجبن ، كوب من الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة. عسل | 250 جرام من شوربة الفطر مع الشعير اللؤلؤي وحفنة من خبز الجاودار | 100 جرام سمك مشوي و 200 جرام أعشاب بحرية |
| جمعة | 100 غرام من عصيدة الدخن ، بيضة مسلوقة ، كوب من كومبوت الفواكه المجففة | 200 جرام طاجن خضار مع جبن مبشور وتفاحة واحدة | 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام أرز بني ، كوب من عصير الطماطم أو الخضار |
| السبت | 2 خبز قمح كامل مع جبنة خثارة ، 1 فاكهة ، كوب شاي أخضر | 100 جرام سمك مشوي ، 200 جرام سلطة ورقية ، كوب من عصير التفاح | 150 جرام كبد دجاج مطهي مع البصل ، 150 جرام عصيدة الحنطة السوداء ، 1 طماطم |
| يوم الأحد | 200 جرام عصيدة الدخن مع اليقطين وكوب من عصير البرتقال | 250 جرام بورشت ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، حفنة من المشمش المجفف | أومليت على البخار مع 2 بيضة ، 200 جرام فاصوليا خضراء |
قائمة الأسبوع الثاني لتناول متوازن لجميع المواد الضرورية:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | كوب زبادي ، 2 رغيف حبوب ، 1 موز | 150 جرام شوربة سمك ، 150 جرام خضروات مطهوة على البخار | 100 جرام شرحات لحم بقري 200 جرام سلطة خضار طازجة |
| يوم الثلاثاء | 2 بيضة مسلوقة ، 2 طماطم ، كوب شاي أعشاب | 100 جرام لحم بقري مسلوق و 200 جرام خل | 150 جرام حبار ، 100 جرام أرز بني ، 100 جرام أعشاب بحرية |
| الأربعاء | 100 غرام من الجبن قليل الدسم مع 2 من الفاكهة وكوب من عصير التفاح | 250 جرام برغل مع دجاج فيليه و 100 جرام سلطة ملفوف صيني | 100 جرام لحم بقري مشوي ، 200 جرام سلطة خضار |
| يوم الخميس | 100 جرام دجاج فيليه ، 200 جرام حنطة سوداء مسلوقة ، 1 طماطم | 250 جرام شوربة كرنب اللحم ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة | 100 جرام جبن قليل الدسم و 200 جرام سلطة فواكه |
| جمعة | 100 غرام من دقيق الشوفان ، 1 تفاحة مخبوزة مع 1 ملعقة صغيرة. العسل كوب من الشاي الأخضر | 100 جرام سباجيتي من القمح القاسي ، 100 جرام فيليه دجاج على البخار ، 100 جرام طماطم وسلطة الخيار | 100 جرام سمك مشوي ، 100 جرام أرز بني ، 100 جرام بنجر بالثوم |
| السبت | 150 جرام طاجن جبن ، 2 فواكه ، كوب من عصير التفاح | 250 جرام بطاطس مطهية باللحم و 1 طماطم | 100 جرام سمك مشوي ، 200 جرام سلطة خضار |
| يوم الأحد | 1 توست حبوب كاملة مع شريحة جبن ، 100 جرام سبانخ مطهو ببطء ، 1 موز | 100 جرام صدر دجاج مسلوق و 200 جرام سلطة فاصوليا بيضاء | 250 جرام طاجن خضار ، 100 جرام كبد بقري مطهي |
ملحوظة! بادئ ذي بدء ، يتم اللجوء إلى وصفات نظام غذائي متوازن من أجل تحسين الصحة. لذلك ، من المستحيل التنبؤ بما ستكون عليه النتيجة: كل شيء فردي بحت. إذا كانت هناك مشاكل صحية خطيرة ، زيادة الوزن ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا لتشعر بتأثير واضح.
ما هو النظام الغذائي المتوازن - شاهد الفيديو:
