القواعد الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، ومبدأ العمل ، والأطعمة المسموح بها والمحظورة. أمثلة على قوائم اليوم ، الأسبوع ، الشهر. آراء أناس حقيقيين حول فعالية النظام الغذائي.
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو البروتين والبروتين مرة أخرى وقليل من الدهون ونسبة صغيرة جدًا من الكربوهيدرات. إن فقدان الوزن أمر سهل ، لكن عليك أن تلتزم بالقواعد. من خلال التنظيف التافه للمواد العضوية المحظورة من نظامك الغذائي ، فإنك تخاطر بتزويد نفسك بمجموعة من المشكلات الصحية من الإمساك إلى الغيبوبة. ستتم مناقشة كيفية إعداد القائمة الصحيحة وتنظيم فقدان الوزن بشكل آمن.
ميزات وقواعد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
بشكل عام ، يتلخص جوهر أي نظام غذائي في شيء واحد: خلق عجز في الطاقة وإجبار الكائن المقتصد على الذهاب إليه إلى المخازن الموجودة على الجانبين والبطن والفخذين والأماكن الأخرى المعرضة لتراكم الدهون. عادة ما يتم استخدام صيغة بسيطة لهذا الغرض: حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا الطريق وإن كان صحيحًا ولكنه جائع.
لم يرغب مطورو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في الجوع ووجدوا حلاً بديلًا. بدلاً من وضع الجسم على حصص مقطوعة ، اقترحوا إزالة الكربوهيدرات فقط من القائمة - المصدر الرئيسي للطاقة ، مع ترك جزء كافٍ من البروتين حتى لا تعاني من تقلصات الجوع في المعدة. بعد اكتشاف توقف الإمداد بالوقود المعتاد ، يحاول الجسم الصمود لبعض الوقت على الجليكوجين المخزن في الكبد ، ثم يعيد بناء نظام غذائي جديد ويبدأ في تكسير الخلايا الدهنية. هذه العملية تسمى الكيتوزيه. هو الذي يكمن وراء جميع أنظمة إنقاص الوزن بالبروتين.
إيجابيات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات:
- تساهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين في الشعور بالشبع على المدى الطويل ، لذلك أثناء فقدان الوزن لن يطاردك الشعور بالجوع.
- لن تفقد العضلات شكلها ، مع ذلك ، بشرط الحد الأدنى من المجهود البدني.
- وفرة الأطعمة المسموح بها ستجعل النظام الغذائي متنوعًا بشكل ممتع.
سلبيات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات:
- يمكن أن يؤدي الرفض الحاد للكربوهيدرات ، وخاصة الجلوكوز ، إلى الانهيار ، وانخفاض النشاط العقلي ، والنعاس ، والاكتئاب ، ونقص الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
- تعمل التغذية بالبروتين على المدى الطويل على زيادة الحمل على الجهاز الهضمي والكبد والمرارة والكلى ، بالإضافة إلى تعزيز نمو الكوليسترول في الدم.
- سيؤثر نقص العناصر الغذائية والفيتامينات سلبًا على كل من الحالة العامة للجسم والمظهر. الشعر والأظافر والجلد معرضون لخطر الضرب.
في بعض الحالات ، يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية إلى الحماض الكيتوني ، وهي بالفعل حالة مرضية تتطور بسرعة كبيرة وتؤدي إلى عواقب وخيمة ، بما في ذلك الغيبوبة. هذا هو السبب في عدم الإفراط في استخدام حمية البروتين.
القواعد الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن:
- على الرغم من البادئة "بدون" ، إلا أنها لا تعني استبعادًا تامًا للكربوهيدرات. لصحة جيدة ، ستظل بحاجة إلى تناولها بكمية من 20 إلى 120 جرامًا يوميًا.
- على الرغم من أن النظام الغذائي يعتبر مرضيًا ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول أي كمية من اللحم المسلوق أو الجبن القريش. يوصي الأطباء بحساب مدخولك اليومي من البروتين على النحو التالي: 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن لأسلوب حياة خامل و 1.2-1.7 جرام لمحبي الرياضة.
- لكي لا تفرط في تحميل المعدة بالطعام الثقيل ، فأنت بحاجة إلى تناول كميات صغيرة من 5-6 مرات في اليوم.
- يجب غلي المنتجات وطهيها وخبزها. في بعض الأحيان ، تسمح وصفات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات باستخدام الشواية أو القلي السريع في مقلاة ، لكن لا يجب أن تفرط في تناولها.
- تؤدي حمية البروتين إلى الجفاف ، مما يساعد على مقاومة 1.5 إلى 2 لتر من المياه الصالحة للشرب يوميًا.
- لا تهمل النشاط البدني.أولاً ، سوف يسرعون من فقدان الوزن ، وثانياً ، لن يسمحوا للجلد بالترهل وترهل العضلات.
- ينصح معظم الأطباء بالالتزام بقائمة خالية من الكربوهيدرات لفترة محدودة - في المتوسط من أسبوع إلى أسبوعين عند اتباع نظام غذائي صارم وليس أكثر من شهر على نسخة خفيفة.
- من الأفضل ترك النظام الغذائي دون تسرع ، وزيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً في النظام الغذائي.
هناك فئات من الأشخاص الذين يمكنهم اتباع نظام غذائي بروتيني لفترة طويلة: على سبيل المثال ، الرياضيون على خط التجفيف أو مرضى السكري من النوع الثاني. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك أن تحذو حذوهم. تتم مراقبة حالة الرياضي من قبل مدرب متمرس ، ويتم رعاية المريض من قبل طبيب ، ولا يكون لديك سوى الفطرة السليمة. استمع لنصيحته ولا تنتهك القواعد المعمول بها.
الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تختلف قائمة الأطعمة في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات باختلاف مدة النظام الغذائي.
لذلك ، بالنسبة لأقصر "سباقات البروتين" التي تتراوح مدتها من 5 إلى 7 أيام ، يمكنك استخدام:
- اللحوم ، بما في ذلك لحم الخنزير المحظور بموجب أنظمة غذائية أخرى ؛
- عصفور؛
- الأسماك ، بما في ذلك أصنافها الدهنية ؛
- مأكولات بحرية؛
- منتجات ثانوية
- لبن؛
- الكفير.
- ريازينكا.
- جبن؛
- زبادي؛
- الكريمة الحامضة؛
- جبنه؛
- بيض؛
- الفطر؛
- الزيوت النباتية.
عند اختيار منتجات الألبان ، لا تمتد عادةً إلى الجبن والزبادي قليل الدسم ، فليس لها فائدة كبيرة. دع عبوة العبوة التي تختارها تحتوي على أي أرقام من 1 ، 5 إلى 5٪.
لا تنس أن قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، حتى في أكثر أشكالها صرامة ، يجب أن تحتوي على كمية معينة من الكربوهيدرات ، والتي يسهل الحصول عليها من المكسرات (الدهون الصحية) والفواكه المجففة (الجلوكوز) والنخالة (الهضم).
إذا كان اختيارك هو طفرة ليونة لمدة أسبوعين ، فقم بزيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات إلى 50-60 جم ، بما في ذلك في نظامك الغذائي:
- دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء.
- الخضار الخضراء (الخيار ، الملفوف ، الخس) ؛
- بهارات.
- الفواكه والتوت - التفاح الحامض والحمضيات والخوخ والتوت البري والتوت البري ؛
- خبز الجاودار الكامل
- بذور عباد الشمس واليقطين.
يمكن أن تؤكل الخضار نيئة مع عصير الليمون أو مطهية أو مطبوخة على البخار أو مخبوزة مع التوابل أو الحساء. لكن حاول أن تحد من تناول الملح وتذكر أن التوابل تزيد من شهيتك.
يجب أن تكون قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمدة 20-30 يومًا أكثر رقة. من الضروري توسيع قائمة الخضار والفواكه والحبوب المسموح بها ، ورفع معدل الكربوهيدرات إلى 100-120 جم يوميًا والبدء في تناول مجمعات الفيتامينات.
لفهم ما يمكنك تحمله ومقدار ما يمكنك تحمله بالضبط ، ارجع إلى جدول منتجات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، والذي يوضح متوسط البيانات حول محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الوجبات "المسموح بها بشروط":
| منتجات | محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام | منتجات | محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| الملفوف الصيني | 2 | ليمون | 3 |
| جرجير | 2, 1 | الماندرين | 7, 5 |
| خيار | 3 | زبيب | 8 |
| نبات الهليون | 3, 1 | البرتقالي | 8, 4 |
| الفجل | 4, 1 | توت العليق | 9 |
| طماطم | 4, 2 | عنب الثعلب | 9, 9 |
| ملفوف أبيض | 5, 4 | تفاح | 9, 8 |
| بروكلي | 5, 2 | مشمش | 10, 5 |
| الباذنجان | 5, 5 | الكرز | 12 |
| الشبت | 6, 3 | جريش الشوفان | 59, 5 |
| فلفل حلو | 7, 2 | الحنطة السوداء | 57, 1 |
| بقدونس | 8 | الدخن | 68 |
| كرفس | 9, 2 | البرغل | 75 |
| بصلة | 9, 5 | أرز بني | 77 |
تذكر أن كل يوم في نظام غذائي خال من الكربوهيدرات ، سيتخلص جسمك من السوائل. للتعويض عن الخسائر ، اشرب الكثير من المياه العادية والمعدنية غير الغازية ، والشاي الأسود والأخضر ، ومغلي الأعشاب. إذا اخترت خيار قائمة لطيف ، أضف إلى هذه القائمة كومبوت ومشروبات الفاكهة ، المحلاة قليلاً بمُحلي.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
على الرغم من مرونة النظام الغذائي والعدد الكافي من الانغماس ، إلا أن هناك أطباق لا ينبغي أن تظهر على مائدتك تحت أي ظرف من الظروف.
ما هو ممنوع في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات:
- الوجبات السريعة بأنواعها ؛
- منتجات الدقيق؛
- السكر والحلوى والمربى والحلويات الأخرى ؛
- عسل؛
- النقانق - قد تحتوي على الكربوهيدرات.
- الخضار والحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس والذرة والبنجر والجزر والأرز الأبيض) ؛
- المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة.
- كحول.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة شهر ، فيمكنك أحيانًا الاستمتاع بطبق جانبي من المعكرونة القاسية.
قائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات
دعونا لا ننخرط في التنظير الفارغ. نلفت انتباهك إلى 3 خيارات غذائية جاهزة مع كمية محدودة من الكربوهيدرات.
قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ليوم واحد
بالطبع لن يؤثر يوم على السناجب على وزنك وخصرك بأي شكل من الأشكال. قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لهذا اليوم هي بمثابة التعارف الأول على نظام غذائي جديد. إذا كنت تريد أن تعرف كيف سيشعر الجسم عندما يفقد فجأة طاقته المعتادة ، أو ترغب في اختبار قوة الإرادة ، أو ببساطة لا تحب "سباقات الماراثون" الغذائية الطويلة ، فهذا الخيار مناسب لك.
مثال على قائمة حمية غذائية خالية من الكربوهيدرات ليوم واحد:
| تناول الطعام | قائمة طعام |
| إفطار | كوب من الكفير متوسط الدسم وملعقة حلوى من النخالة. يمكنك أكل النخالة وغسلها ، أو يمكنك سكبها في الكفير ، وتركها تنتفخ واستخدامها مثل العصيدة. |
| وجبة خفيفة | بيض مسلوق ، شاي ، 2-3 قطع من المشمش أو الخوخ المجفف. |
| وجبة عشاء | 200 جرام صدر دجاج مخبوز مع أعشاب جافة وشريحة جبن. عدة أغصان من البقدونس. |
| وجبة خفيفة | 5 قطع جوز. |
| وجبة عشاء | 3-5 ملاعق كبيرة من الجبن مع ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة. |
| 1 ، 5-2 ساعات قبل النوم | كوب من الكفير قليل الدسم. |
يمكن تكرار هذه القائمة ذات الاختلافات الصغيرة لمدة 1-5 أيام ، ولكن ليس أكثر. لا تنسى شرب الماء!
قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات للأسبوع
لن تمر 7 أيام من اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات دون أن يلاحظها أحد ، وكلما زاد وزنك ، كانت النتائج أكثر متعة. ومع ذلك ، تذكر أنه في هذا الوقت سيحتاج الجسم إلى بعض الاسترخاء.
تبدو القائمة التقريبية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمدة أسبوع كما يلي:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | فطائر الجبن القريش بالنخالة (200 جرام) | مرق الدجاج مع الخضار (200 مل) وقطع الدجاج المسلوق (100 جرام) | 150 جرام سمك مشوي مع أعشاب طازجة |
| يوم الثلاثاء | موسلي بدون سكر وعسل (50 جم) مع قطع فواكه مجففة وحليب (200 مل) | صدر دجاج مسلوق (200 جرام) مع وعاء من سلطة الخضار الطازجة | 100 جرام جبن موزاريلا مع طماطم وأوراق ريحان |
| الأربعاء | 2 عجة البيض مع قطع الخضار على البخار | شوربة خضار (200 مل) مع كرات لحم الدجاج | صدر دجاج مطهو على البخار (200 جرام) مع وعاء من سلطة الخضار الطازجة |
| يوم الخميس | دقيق الشوفان بالحليب (150 جم) | شوربة الفطر المهروس (200 مل) مع قطع صدور الدجاج (100 جرام) | مرق الخضار باللحم (200 جم) وكوب من الكفير |
| جمعة | 3 أومليت بروتين مع طماطم كبيرة | طاجن لحم بالخضار والجبن (300 جرام) | سمك مسلوق (200 جم) ، تفاح أخضر |
| السبت | عصير مصنوع من 200 مل من الحليب ، مخفوق مع حفنة من الكرز | 300 مل شوربة سمك مطبوخة مع الكرفس والبصل وجذر البقدونس | سلطة فواكه البحر (200-250 جرام) |
| يوم الأحد | بيضة مسلوقة ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، جبنة قاسية أو جبن خثارة | عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر والبصل (150 جم) | لسان بقري مسلوق (200 جم) ووعاء من الخضار المطهية |
كل يوم بين الوجبات الرئيسية يجب أن تتناول وجبتين خفيفتين ، إحداهما كربوهيدرات والأخرى بروتين.
خيارات الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات:
- البرتقالي؛
- تفاح؛
- 5-6 قطع من المكسرات
- حفنة من البذور
- خبز الدايت.
خيارات الوجبات الخفيفة بالبروتين:
- كوب من الزبادي بدون حشو.
- قطعة من الجبن الصلب
- 100-150 جم من الجبن ؛
- كوب من الكفير
- بيضة مسلوقة أو مسلوقة جيدًا.
إذا كنت ترغب في ذلك ، بعد أن تحملت الأسبوع الأول ، يمكنك العودة إلى البداية وتكرار كل شيء مرة أخرى.
قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمدة شهر
إن إطالة طعام البروتين لأكثر من أسبوعين هو عمل مسؤول. يجدر تناولها فقط لأولئك الذين صمدوا بالفعل لمدة 5 أيام أو أسبوع أو نصف شهر على نظام غذائي بروتيني ولم يشعروا بتوعك.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمدة شهر على النحو التالي:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | كوب من الكفير ، 3-4 جوز | فطائر كبدة الدجاج (200 جم) مع سلطة الطماطم والخيار | سمك مطهو على البخار (200 جم) على وسادة من الفلفل الحلو المطهي والطماطم والكوسا |
| يوم الثلاثاء | 150 جرام دقيق الشوفان في الحليب | شريحة لحم بقري مع 100 جرام بروكلي مسلوق | سلطة قلوب الدجاج (250 جرام) |
| الأربعاء | زبادي غير محلى بدون حشو ، حفنة من البذور | شوربة خضار (200 مل) جزء من لحم بقري مسلوق (100-150 جم) | سلطة مخلل الملفوف مع قطع اللحم المسلوق (250 جرام) |
| يوم الخميس | عصيدة الحنطة السوداء مع قطع الفاكهة المجففة (150 جم) | سمك مسلوق (200 جم) مع خضار مطهي مقبلات | لحم خنزير مخبوز (200 جم) مع فلفل رومي وخيار وسلطة طماطم |
| جمعة | 3 عجة بياض بيض مع 1 صفار ولحم خنزير وبصل مقطع | شوربة دجاج بالفاصوليا الخضراء (200 جم) ، جزء من لحم الدجاج (100 جم) ، سلطة | فطر جوليان 200 غ |
| السبت | شريحة من الخبز الكامل وجبن الماعز ولحم الخنزير والأعشاب | 150 جرام أرز بني بالدجاج (50 جرام) | لحم بقري مسلوق (150 جرام) مع إختيارك من الخضار الطازجة أو المطهية |
| يوم الأحد | كوب من الكفير بالنخالة ، ثمرة فاكهة | شوربة لحم الضأن (200 مل) وشرائح اللحم (100 جم) | زوج من البيض محشو بالفطر والجبن |
| الإثنين | فطائر النخالة (200 جم) مقلية في مقلاة مع قطرة من الزيت | سلطة شامبينون مع صدور الدجاج والجبن (250 جرام) | دجاج بالفرن مع طماطم بالإيطالية (200 جرام) |
| يوم الثلاثاء | طاجن جبن قريش يحتوي على بروتين مخفوق وتوت حامض (150-200 جم) | شوربة سمك (200 مل) مع كرات لحم السمك | طاجن لحم بالخضار والجبن (150-200 جرام) |
| الأربعاء | دقيق الشوفان في الحليب (200 جم) مع مبشور التفاح | لفائف الدجاج بالفاصوليا الخضراء (200 جرام) | حبار مسلوق (200-250 جم) |
| يوم الخميس | أومليت بيضتين مع قطعة سمك مسلوق (100 جرام) ، خبز | الحنطة السوداء بالدجاج المسلوق (200 جم) | سمك أحمر مطبوخ بورق قصدير مع فلفل وبصل (200 جم) |
| جمعة | وعاء من سلطة الخيار مع ملفوف طازج و 1-2 بياض بيض | مرق دجاج (200 مل) ، سلطة خضار | سبانخ مطبوخة بالبيض (200 جم) |
| السبت | جبنة قريش بالأعشاب والثوم (200 جم) | مرق لحم (200 مل) ، لحم مسلوق (100 جم) ، خس | لفائف ملفوف محشي كسول بالدجاج (200 جرام). لا تضيف الأرز |
| يوم الأحد | 2 بيضة محشية بكبدة دجاج مسلوقة مع الفلفل والشبت | سلطة بالدجاج والتفاح الاخضر والجوز (150 جرام) | روبيان مع سلطة الخضار (200 جرام) |
تظل قاعدة الوجبتين الخفيفتين في اليوم سارية.
نتائج اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
كما هو الحال دائمًا مع برامج إنقاص الوزن ، تكون نتائج النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فردية. من شخص ما ، تتدفق الكميات الزائدة بعيدًا مثل الماء ، ولكن على شخص ما يمسكونه بإحكام بشكل مفاجئ ، لذلك عليك العودة إلى التغذية بالبروتين أكثر من مرة أو مرتين.
لكن إذا تحدثنا عن متوسط النتائج ، فإنها تبدو كما يلي:
- أسبوع. 1-3 كجم حسب وزن الجسم الأولي. كلما زاد حجمه ، كان الخط الراقي أكثر إثارة للإعجاب.
- 14 يوما. 3-6 كجم تخضع لنشاط بدني معتدل.
- شهر. على شبكة الإنترنت ، يمكنك العثور على قصص حول كيفية تمكن شخص ما من خسارة ما يصل إلى 10 كجم خلال هذا الوقت ، ولكن يجب ألا تتسرع في الوصول إلى مثل هذه النتيجة المشكوك فيها. حتى لو كان الوزن أكثر بكثير من مائة ، فإن فقدان الوزن السريع لن يجلب فوائد صحية ويجعل الجلد مترهلاً. هذا هو الحال عندما "تقود السيارة بهدوء - ستستمر".
مراجعات حقيقية لحمية الكربوهيدرات
بغض النظر عن المراجعات المثيرة للجدل حول النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الموجودة على الإنترنت ، فإن معظمها إيجابي. وكما تعلم ، فإن أحد أفضل أنواع التحفيز هو أن تكون مستوحى من نتائج أولئك الذين مهدوا لك الطريق العزيزة بالفعل. لذا تابع القراءة ، وهز رأسك واكتسب العزم على المضي نحو هدفك.
فاسيليسا ، 23 عامًا
النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين يريدون التخلص بسرعة من الوزن الزائد على وجه التحديد على حساب الدهون وفي نفس الوقت لا يشعرون بالجوع الشديد. لفترة طويلة ، بالطبع ، لا يمكنك الجلوس عليها ، لكن أعتقد أن أسبوعًا إلى أسبوعين لن يؤذي الجسم. لقد فقدت بنفسي 8 كجم وما زلت أستخدمها عند الضرورة. أنصح الجميع.
ألينا ، 28 عامًا
في الأيام الأولى في المساء كنت جائعًا بشكل رهيب. نعم ، وبقي الوزن ، ولكن ظهرت الخفة. ثم سارت الأمور بشكل أفضل ، واعتاد الجسد على ما أُعطي. لمدة أسبوع - ناقص 5 كيلوغرامات! في الوقت الحالي ، ما زلت في طور فقدان الوزن ، لكني سعيد بالنتيجة.
ناستيا ، 32 عامًا
ليس هناك شك في أن النظام الغذائي البروتيني يعمل بشكل جيد وليس سيئًا. لكن من الصحيح أيضًا أنه قادر على إحداث ضرر جسيم للجسم.اتبع إرشادات فقدان الوزن ، واستخدم مخطط نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وحدد إطارًا زمنيًا واضحًا لفقدان الوزن ، واستمع إلى مشاعرك. والأفضل من ذلك ، استشر طبيبك أولاً ، وستحصل على خصر رقيق دون تضحية.
شاهد مقطع فيديو عن نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات:
