يحقق كل لاعب كمال أجسام هذه النتيجة عندما تتوقف العضلات عن التقدم. التكيف مع عملية التدريب يحدث. كيفية استبدال البرنامج دون المساس بكتلة العضلات ، يمكنك التعلم من هذه المقالة. لاحظ أي رياضي أنه بعد تدريب مجموعة عضلية واحدة ، يشعر بالإرهاق والألم في مجموعات مختلفة تمامًا. خلال هذه الفترة ، لا يتكيف الجسم مع الإجهاد والتمارين البدنية الطويلة ، لذلك عليك استخدام قدر هائل من القوة والطاقة. بعد أسبوعين في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون التنسيق أفضل بكثير. ثم يبدأ الرياضي في فهم جسده وجعل مجموعات العضلات المستهدفة تعمل.
عملية تخليق البروتين
في المراحل الأولى من التمرين المكثف ، يتكيف الجهاز العصبي. تتلقى العضلات إشارة للتطور من أجل التعامل مع التمرين. كما تعلم ، يتشكل المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان في الخلايا. تتغذى على ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات). تخليق البروتين ضروري لنمو الأنسجة العضلية. بمجرد عدم وجود ما يكفي من ATP ، يتم إرسال إشارة إلى نواة الخلية. نتيجة لهذا ، يتم توليد طاقة إضافية ، يحدث تعويض فائق.
لكي تعمل هذه الآلية بسلاسة ، من الضروري توفير حمولة متزايدة بشكل منتظم. لن يؤدي التدريب غير الكافي إلى استنفاد مخازن ATP ، وبالتالي لن يحدث تخليق البروتين بالكمية المطلوبة للنتائج المرجوة. يجب أن يستمر كل نهج لمدة دقيقة على الأقل. بهذه الطريقة فقط يمكن أن تتلقى العضلات عبئًا ملموسًا ، وستحدث أقصى عملية تخليق.
بعد فترة طويلة من التدريب (أكثر من عام) ، يواجه الرياضي مشكلة مثل الركود. خلال هذه الفترة ، تتوقف كتلة العضلات عن النمو ، ويجادل الكثيرون بأن هذا استعداد وراثي. في الممارسة العملية ، من الصعب للغاية التغلب على هذا الحد. سوف تساعدك التغذية السليمة والمكملات الرياضية التكميلية وزيادة الوزن بشكل منتظم على التغلب على هذه الحالة. سيكون عليك العمل بجد وهادفة.
برامج جديدة للتقدم
من المهم أن تفهم أنه لا يمكنك ضخ الجسم في جلسة تدريب واحدة. يقول الرياضيون المتمرسون أنه من الأسهل على المبتدئين اختيار برنامج جديد. لتغيير عبء العمل على مجموعات العضلات ، فإن أي مخطط مناسب تمامًا. الشيء الرئيسي هو استبدال التمارين المعتادة.
يسعى كل لاعب كمال أجسام لضمان أن جسمه يتكيف بسرعة مع تحميل الإجهاد ، ولكن لا يتكيف بأي حال من الأحوال مع التمرين نفسه. مع كل زيادة إضافية في الوزن ، تزداد قدرة العضلات على التحمل وتضخم الأنسجة. ولكن غالبًا ما يحدث أن الجنيهات المحسوسة لا تؤثر على نمو كتلة العضلات.
التدريبات الجديدة فقط ستزود الجسم بمزيد من التوتر. كثيرون لا يغيرون أسلوبهم ، ولكن ببساطة يزيدون من الحمل. هذا يؤثر على عملية الاسترداد ، وفي نفس الوقت ، ليس بأفضل طريقة. بعد الوصول إلى مستوى معين من التطور ، يحدث تلف كبير في العضلات. يستمر رد الفعل هذا من الجسم بإفراز الكورتيزول. هذا الهرمون مسؤول عن تكسير ألياف العضلات التالفة. لذلك ، إذا قمت بإجراء المجموعة التالية بعد المجموعة ، فسيحدث تراجع في كتلة العضلات.
هناك أشخاص أذكياء يقولون إن الأحمال الطويلة (أكثر من 45 دقيقة) ضرورية لتحفيز هرمون النمو. لكن الكورتيزول مستيقظ أيضًا.اتضح أن هناك عاملًا سلبيًا لعامل إيجابي واحد ، وبشكل إجمالي هو مزيج غير مواتٍ تمامًا من الهرمونات. الكورتيزول الزائد له تأثير قمعي على هرمون النمو.
لذلك ، إذا كان الرياضي مهتمًا بزيادة هرمون النمو ، فيجب شراء حقن خاصة. من الكمية الطبيعية لهذا الهرمون ، ستكون الفوائد تقريبًا صفرية.
مثال توضيحي
من الأفضل استخدام الأمثلة المرئية لفهم المعلومات. يقدر الرياضيون التجربة الشخصية للرياضيين المتميزين. لذلك ، لفهم كيفية تحويل التمرين إلى تمرين مكثف ، ننتقل إلى ملاحظات أحد لاعبي كمال الأجسام. بالطبع ، لا ينبغي اعتبار مخطط التدريب هذا على أنه الرائد. من الضروري أن نفهم بشكل نهائي: من أجل ضخ الجسم بكفاءة ، من الضروري إجراء تعديل فردي لجميع التمارين.
بعد عام من التدريب ، يلاحظ الرياضي أن التقدم يتوقف. كان طوله 177 سم ، ووزنه 70 كجم. تجمد هذا المؤشر بشكل كارثي على الفور. حول الرياضي الشاب انتباهه إلى كتاب مايك مينتزر ، الذي يتحدث فيه المؤلف عن كيفية ممارسة فترات التوقف والتدريبات المكثفة.
على سبيل المثال ، لتدريب ذراعيك ، عليك القيام بـ 3-5 عدات حتى الفشل. بعد تقليل الوزن أو عدد مرات التكرار ، يتم إجراء عمليتين أخريين. يوصى بالإيقاف المؤقت لمدة عشر ثوان بين المجموعات الصغيرة. تم تنفيذ تدريب اليد للرياضي أعلاه مرة واحدة في الأسبوع. بعد ثلاثة أسابيع ، زاد قطر العضلة شبرًا واحدًا.
توصل هذا الرياضي إلى استنتاجات ، مثل العديد من الملاعب الأخرى للمبتدئين: إذا قمت بذلك مرتين في الأسبوع ، يمكنك زيادة حجم العضلة ذات الرأسين بمقدار سنتيمترين. لم يتم تأكيد النظرية في الممارسة العملية: في غضون شهر ، فقد السنتيمتر السابق ، لأن العضلات لم يكن لديها وقت للتعافي. أجبرت هذه التجربة الرياضي على التخلي عن تجربة أخرى مع برنامج اليد هذا.
بعد بضع سنوات ، عثر نفس الرياضي على ملاحظاته. بالمناسبة ، يجب أن يكون لدى كل شخص دفتر ملاحظات يصف فيه التدريبات الخاصة به ويسجل تقدمه. حتى تتمكن من تحليل عيوبك وتجنب الأخطاء في المستقبل. بعد تحليل المعلومات المكتوبة ، قرر الرجل تجربة هذه التقنية مرة أخرى.
كان العمل الرئيسي يستهدف العجول (40 سم قبل بدء التدريب). تم إجراء ثمانية ممثلين للفشل. بعد ذلك ، كان هناك 8 ممثلين إجباريين آخرين ونفس العدد من الممثلين السلبيين. حدث الكسر الأول لمدة 20 يومًا ، وادعى الرجل أن الألم كان واضحًا. ثم تم تخصيص 10 أيام للراحة قبل الضخ التالي للعجول. أسعدني نتيجة التدريب - زاد الحجم بمقدار 1 ، 8 سم.
بعد مرور عام ، خضع هذا البرنامج لتغييرات ، حيث كان هناك ركود آخر. يتم الآن ضخ الألعاب وفقًا للبرنامج التالي: رفع أصابع القدم ، في وضعية الجلوس (مجموعة واحدة) ، ورفع أصابع القدم ، والوقوف (مجموعة واحدة). في كل مجموعة ، تم إجراء 100 تكرار - وهذا عبء لا يُصدق. تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل رياضي مبتدئ يمكنه التعامل معها.
في أسبوعين ، كان هناك تمرينان ، مع استراحة طويلة قبل كل يوم من تمرين القرفصاء. نتيجة لذلك ، زاد الكافيار بمقدار 1 ، 2 سم. بعد شهرين ، تحول اللاعب إلى 20 تكرارًا (القرفصاء) ، بالنسبة لمجموعة العمل الرئيسية ، كان هناك تمرين واحد فقط في الأسبوع. كان هناك تقدم - نما الكافيار بمقدار سنتيمتر واحد.
عن طريق تغيير البرنامج ، يمكنك القفز فوق الحد الخاص بك. بالطبع لن يحدث ذلك في غضون أسبوع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تغيير البرامج وزيادة عدد التكرارات بما يتناسب مع الزيادة في الفاصل الزمني تحت الحمل. فقط هذا النوع من الإجهاد سوف يعطي النمو ، ولن يسبب الإفراط في التدريب.
الخيار الثاني هو حالة شائعة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناة الأجسام المبتدئين الذين يتدربون بمفردهم. لا يمكنك المبالغة في تقدير قوتك وقدراتك البدنية. هذا النهج في التدريب محفوف بالعواقب السلبية.
نصائح لتغيير روتين التمرين
ومع ذلك ، إذا قرر رياضي شاب تنظيم ضغط تدريبي للجسم ، فإن الأمر يستحق فهم الحقيقة التي لا تتزعزع:
- تحتاج إلى استبدال برامج التدريب بانتظام. لن يكون هناك مكسب إذا تكيفت الأنسجة العضلية مع التمرين المتاح.
- كقاعدة عامة ، يتم التكيف في غضون 3-6 أشهر. لذلك ، من المهم تسجيل جميع النتائج والمقاييس. سيجعل ذلك من المستحيل الخلط بينك وبين البرامج ، وستفهم ما هو الأفضل.
- يجب على كل رياضي اختيار عدد فردي من التكرارات. خلاف ذلك ، فإن الإجهاد المفرط سيؤدي إلى تدمير ألياف العضلات. هذا ينشط هرمون الكورتيزول الذي يمنع العضلات من النمو. في الجسم ، كل شيء طبيعي ، وتحتاج إلى التعامل مع التدريب بحكمة.
- عند إنشاء خطة تدريب ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن هناك مجموعات عضلية سريعة النتوء ونشوة بطيئة. بالنسبة للمجموعة الأولى ، من الخطر القيام بالكثير من التكرار ، ولن يستجيب الآخرون للأسلوب براحة كبيرة. سيحدث التقدم فقط إذا فهم الرياضي كيفية عمل جميع مجموعات العضلات. يجب دراسة تشريح جسم الإنسان في أي حال.
- يجب إجراء تغييرات التمرين لمجموعة عضلية واحدة فقط. إذا قمت باستبدال البرنامج التدريبي بأكمله مرة واحدة ، فمن المؤكد أنك يمكن أن تكسب حالة من التدريب المفرط. سيؤثر ذلك سلبًا على صحة الجسم وسيحدث اضطراب في الجهاز العصبي.
- في كثير من الأحيان ، لا يمكنك متابعة البرامج أيضًا - فهذا النهج لن يؤدي إلا إلى إرباك عضلاتك. كل شيء يجب أن يكون باعتدال ومدروس جيدًا. خلاف ذلك ، سيحدث الارتباك ، ولن يتمكن لاعب كمال الأجسام من اختيار برنامج التدريب الأمثل لنفسه.
شاهد فيديو عن رسم برنامج تدريبي:
لا أحد محصن من الركود في التنمية. لتخطي حدودهم ، يستخدم البعض المكملات المنشطة والبعض الآخر يخضع لبرامج تدريبية. الخيار الثاني مرغوب فيه للرياضيين الشباب الذين يمكنهم محاربة الحدود الطبيعية لأجسامهم. هناك ما يكفي من الكيمياء للجميع ، ولكن ليس كل شخص لديه الصبر والرغبة في تحقيق نمو العضلات بطريقة طبيعية.
