مشكلة ركود نمو العضلات مهمة للرياضيين. لسوء الحظ ، لا يعرف الجميع كيفية التغلب على هذه الحالة. تعلم بعض أسرار الخروج من الركود. قبل الحديث عن كيفية التقدم في كمال الأجسام دون تغيير برنامج التدريب ، يجب أن تفهم سبب حالة الركود. يعلم الجميع جيدًا أن جسم الإنسان قادر على التكيف تمامًا مع جميع أنواع المحفزات الخارجية والأحاسيس المؤلمة ومسببات الأمراض. الوقت اللازم لهذا التكيف هو فردي لكل شخص ، ولكن في المتوسط من 2 إلى 4 أشهر. بعد ذلك ، يعتاد الجسم تمامًا على الإجهاد.
يركز معظم الرياضيين ، عند إعداد برنامجهم التدريبي ، على التمارين القياسية: القرفصاء ، تمارين البنش ، الرفع المميت ، إلخ. هذا صحيح بالتأكيد ، حيث لا ينبغي تجاهل التمارين الأساسية. ومع ذلك ، يتكيف الجسم تدريجيًا وتقل فعالية التدريب. عندما تبدأ في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح ، فإن الجسم يعرف بالفعل ما ينتظره وسيفعل كل ما هو ممكن لجعل العمل كثيفًا للطاقة قدر الإمكان. لهذا السبب ، من الضروري وضع العضلات في حالة صدمة. والآن التوصيات نفسها.
زيادة وزن عملك للتقدم
أسهل طريقة هي زيادة أوزان العمل لتحميل العضلات أكثر. هذه هي الفكرة التي تأتي أولاً في لحظة الركود. عن طريق إضافة الحمل ، فإنك تضع العضلات في حالة صدمة ، لأنها لم تتعرض لمثل هذا العبء من قبل.
حتى الآن ، تم إنشاء كتلة من جميع أنواع الأهرامات ، والتي بفضلها يمكنك تحميل العضلات بجدية وإجبارها على الزيادة في الحجم. يمكنك أيضًا التوصية بما يسمى بطريقة المنافسة. وهي كالاتي.
أتيت إلى التمرين وتبدأ العمل في نفس التمارين ، ولكن بأقصى وزن ممكن. في هذه الحالة ، يجب أن تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل تمرين. نتيجة لذلك ، لن يبدو الوزن السابق كافياً بعد الآن ، وستتمكن من زيادة الحمل. يمكنك إعطاء المثال التالي لتوضيح كل شيء.
من قبل ، قمت بضغط 90 كجم على مقاعد البدلاء ، وأثناء التدريب التنافسي ، ضغطت 120 كجم. خلال الجلسة التالية ، من الواضح أن 90 كجم السابقة لن تكون كافية ، وقمت فقط بإضافة عشرة أخرى ، مع نفس العدد من التكرار كما في 90 كجم.
قم بتغيير سرعة الحركات للتقدم
يساهم تغيير وتيرة التمرين أيضًا في فعالية الدورة التدريبية بأكملها. يمكن تحقيق نتائج أكبر من خلال الجمع بين زيادة وزن العمل وسرعة التمرين. من خلال زيادة الوزن ، ستنخفض السرعة في نفس الوقت ، لكن الجهود التي تبذلها ستزداد.
يمكنك أيضًا إنقاص الوزن ولكن زيادة وتيرتك. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن نتذكر أنه يجب إجراء التمرين بشكل صحيح قدر الإمكان من الناحية الفنية. في بعض الأحيان يضحي الرياضيون بتقنية التضحية من أجل السرعة ، ولكن في هذه الحالة من الضروري العمل على الفشل حتى لا يتبقى قوة للتكرار التالي.
سيساعدك تغيير الزاوية على التقدم
لا يمكنك تغيير البرنامج التدريبي نفسه وأداء نفس التمارين. في هذه الحالة ، ستكون المهمة الرئيسية هي تغيير زاوية الميل. أنت تقوم بنفس تمرين ضغط البنش في وضعية الانبطاح ، ولكن مع رفع المقعد أو خفضه ، سيكون تدريب العضلات مختلفًا ولن يتوقف التقدم.
يمكنك أيضًا القيام بأي تمرين. على سبيل المثال ، عند الجلوس في وضع القرفصاء لأسفل ، من الأفضل فقط في هذه الحالة تقليل كل شيء ، مع إضافة عدد مرات التكرار.
بشكل منفصل ، أود أن أقول عن الرفعة المميتة. يمكن رفع قضيب الحديد أولاً إلى نصف المسار ، وفي الاقتراب التالي ، لا تخفض المعدات الرياضية إلى الأرض. لكن في النهج الثالث ، تتبع الحركة الكفاءة بسعة كاملة. هناك العديد من الطرق لتغيير الزاوية في أي تمرين ، وتحتاج إلى القليل من الإبداع.
استبدال المعدات والتقدم
إنها أيضًا نصيحة بسيطة جدًا ويمكن الوصول إليها حول كيفية التقدم في كمال الأجسام دون تغيير برنامج التدريب. أنت فقط تغير الغلاف. على سبيل المثال ، إذا كنت قد عملت سابقًا مع الدمبل ، فاستبدلها بقضيب أثقال. سيؤدي ذلك إلى تحميل العضلات بمحفز غير معروف وسيستمر التقدم.
تعتمد فعالية التدريب بأكمله على تكرار تغيير المعدات الرياضية. الخيار الأفضل هو تغيير الأوزان كل شهر. العديد من نجوم كمال الأجسام مثل فرانك زين فعلوا ذلك أسبوعيا. لا توجد قيود هنا. ما عليك سوى أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسدك واتخاذ قرار وفقًا لذلك.
اضبط شدة نشاطك للتقدم
وأخيرًا ، من أجل التقدم في كمال الأجسام دون تغيير برنامج التدريب ، يمكنك تغيير شدته. حتى عندما تقوم فقط بتغيير وقت الراحة بين المجموعات ، سيتعين على العضلات العمل في وضع جديد لم يعتادوا عليه. هنا يمكنك استخدام الدورية التالية:
- قلل من توقف التعافي بين المجموعات وفقط بعد استعادة القوة ، ابدأ مرة أخرى لأداء الحركة.
- من خلال زيادة الفترة الزمنية للراحة ، فإنك تمنح عضلاتك الفرصة للعمل في وضع تجنيب.
بعد فترة ، يجب أن تعود إلى الشدة السابقة لجلسة التدريب ، ومرة أخرى تفاجئ العضلات بهذا. الشيء الرئيسي هو عدم السماح للجسم بالتكيف مع الإجهاد ، وسوف تستمر في التقدم.
بعد قراءة هذا المقال ، لديك العديد من الأدوات القوية التي يمكنك من خلالها التقدم في كمال الأجسام دون تغيير برنامج التدريب. بشكل عام ، كل ما قيل اليوم ليس موجهًا للمبتدئين ، ولكن للرياضيين الأكثر خبرة.
إذا كنت بالفعل في مستوى معين من بناء جسمك ، والآن تريد الانتقال إلى المستوى التالي ، فستساعدك هذه التوصيات على القيام بذلك. الميزة الرئيسية للطرق الموضحة أعلاه هي أن التدريب سيصبح أكثر تنوعًا ويمكن أن يفاجئ ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا نفسك. حسنًا ، ستأتي النتيجة بسرعة كافية.
تعرف على طرق إضافية للتقدم في كمال الأجسام في هذا الفيديو:
