لا تزال طريقة تدريب آرني شائعة بين الرياضيين. اكتشف كل أسرار برنامج تمرين Arnold Schwarzenegger من خلال قراءة مقالتنا. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تحقق الحلول المخصصة نتائج رائعة. كمال الأجسام ليس استثناءً ، حيث يحتاج الرياضيون إلى التجربة لإحراز تقدم مستمر. ومع ذلك ، غالبًا ما يتحرك الرياضيون على طول مسار جيد ، مستخدمين نفس التمارين طوال الوقت. نتيجة لذلك ، فشل العديد من الرياضيين الموهوبين في تحقيق أهدافهم.
تم تدريب أرني في المرحلة الأولية أيضًا في نفس الاتجاه. أعد له زملاؤه في الغرفة برنامجًا تدريبيًا. كانوا يمثلون مرجعية لمعظم جمهور القاعة ويتنافسون باستمرار فيما بينهم. ومع ذلك ، كان شوارزنيجر يتمتع بعقلية مفعمة بالحيوية وكان قادرًا على الهروب من قيود روتينه التدريبي. لو لم يحدث هذا ، لما عرف العالم أبدًا كونان والمنتهي. على الأقل بالطريقة التي نعرفها بها.
لم يكن يريد البقاء مع رفاقه في قاعة المقاطعة وأراد غزو العالم. اليوم سنتحدث عن طريقة أرنولد - برنامج كمال الأجسام. بفضلها ، وفقًا لأريني ، تم غزو أولمبيا.
مبادئ برنامج أرني
اخترع Joe Weider المجموعات الفائقة لأول مرة واستخدمت للعمل على العضلات الصغيرة. لكن أرني جاء بفكرة إنشاء مجموعات عملاقة خاصة به لعضلات الظهر والصدر. النتائج فاقت كل التوقعات.
وفقًا للقواعد ، تعتمد المجموعة الفائقة على الجمع بين التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات معادية. تم تصميم المجموعات الفائقة الأولى لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، وهو أمر منطقي تمامًا. عادة ما يتم ضخ العضلات الكبيرة باستخدام الحركات الأساسية وأوزان العمل الكبيرة.
قرر أرني الجمع بين تدريب مجموعتين من أصعب المجموعات - الصدر والظهر. قبل ذلك ، لم يتم تدريب أي رياضي بهذه الطريقة. علاوة على ذلك ، فإن النقطة هنا ليست فقط الحاجة إلى امتلاك إرادة ضخمة لأداء المناهج المتطرفة ، ولكن أيضًا قضاء وقت قصير إلى حد ما في هذا الأمر ، لأن كل مجموعة طالبت بتخصيص أقل من نصف ساعة لذلك. في الوقت نفسه ، قضى جميع الرياضيين المشهورين أكثر من ساعة في هذا. لكن على الرغم من كثرة المشككين ، بدأ آرني في استخدام برنامجه ، ونتيجة هذه التدريبات معروفة للجميع.
طريقة تدريب أرني
تقنية أرنولد - ثبت أن برنامج كمال الأجسام فعال للغاية ويمكن العثور على تفسيرات فسيولوجية لذلك. عضلات الصدر والظهر هي الخصوم. عند الاستنشاق ، تنفتح عضلات الظهر على الكتفين ، وتضغط عضلات الصدر أثناء الزفير. وبالتالي ، تشارك هذه المجموعات في عملية فسيولوجية واحدة وتتفاعل بأقرب طريقة على مستوى الجهاز العصبي المركزي. عندما تعمل مجموعة واحدة ، يتم تزويد عضلات المجموعة الثانية بدفعة من الدم ، وبالتالي تتحسن تغذيتها. يتضمن البرنامج التدريبي لـ Arnie تسعة تمارين ، أربعة منها لكل مجموعة من المجموعات العضلية ، والتمرين الأخير هو نصف العاشق. ربما يجب أن نتذكر أنه بفضل هذا التمرين فقط يمكن استخدام عضلات المجموعتين قيد الدراسة في وقت واحد.
العدد الإجمالي للمجموعات هو 45 ، والباقي بينهما يجب ألا يتجاوز دقيقة واحدة. وبالتالي ، فإن التمرين بأكمله يستغرق حوالي 45 دقيقة.
مجموعة سوبر أرني # 1
هذه المجموعة الشاملة تفتح طريقة أرنولد ، برنامج كمال الأجسام. وهي تتألف من مكبس بنش وقبضة واسعة. قام مؤلف هذه التقنية بالضغط على 60 كيلوجرامًا لمدة 30 إلى 40 مرة.
عند أداء تمرين ضغط البنش ، تم استخدام "الهرم" التالي: 15–15–12–8–6.زاد وزن العمل كلما تحركت على طول "الهرم". يجب أن يقال أيضًا أنه عند استخدام التنفس القوي أثناء التمرين ، يتمدد الصدر ، مما يزيد إلى حد ما من فعالية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
سوبرست أرني # 2
في هذه المرحلة ، يتم إجراء تمرين ضغط المقعد على شكل حرف T وضغط مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء. بالنسبة للصدر العلوي ، فإن الضغط المائل هو التمرين الأمثل ، وبفضل استخدام شريط T ، يتم شد عضلات الظهر بشكل مثالي. كان "هرم" المجموعة بالشكل التالي: 15-12-12-10-10 تكرار.
سوبرست أرني # 3
جمعت هذه المجموعة الفائقة القبضة العريضة على الصفوف ورفع الدمبل أثناء الاستلقاء. كان أرني يعرف جيدًا واحدة من أكثر الإصابات شيوعًا - تمزق العضلة الصدرية من الإفراط في الاستخدام. لهذا السبب ، لم يقم بإجراء خلط دمبل بسعة كاملة. اقتصرت حركاته على مستوى صدره. عند أداء التمارين ، يمثل "الهرم" الشكل التالي - 15–12–10–10–10.
سوبرست أرني # 4
تضمنت المجموعة الفائقة عمليات الدفع الموزونة والسحب الضيق. استخدم أرني وزن سحب يبلغ حوالي 40 كيلوجرامًا ، وتتكون كل مجموعة من تمرينات الضغط على القضبان غير المستوية من 15 تكرارًا. لكن أرني تشبث بنفسه بطريقة غير تقليدية تمامًا.
وضع على العارضة مقبضًا على شكل حرف V. الذي يستخدم في سحب الكتلة من الأعلى وإلى الحزام. سحب نفسه ممسكًا بالمقبض. كل مجموعة بها 12 ممثلين. كانت المجموعة النهائية النهائية لبرنامج كمال الأجسام لأرنولد.
سيميفر أرني
كان شوارزنيجر مغرمًا جدًا بنصف العشاق. كان هناك الكثير من الحديث عن فعاليتها ، لكن أرني كان مقتنعًا بأن هذا التمرين ضروري. يعرف من هم على دراية بتشريح جسم الإنسان أن أطراف الأضلاع مرتبطة بنسيج مرن ضخم يسمى القص. بفضل هذا ، تتمتع الأضلاع بالحركة اللازمة للاستنشاق والزفير.
بفضل العمل على عظمة القص ، زاد Arnie من حجم الثدي بشكل منهجي. عند أداء نصف الإيمان ، كان شوارزنيجر موجودًا على المقعد المقابل ، وانخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. بعد الانتهاء من جلسة التدريب ، جلست أرني أمام المرآة ووقفت. لقد تعلم من الأدبيات الطبية أنه بسبب الحمل الساكن على العضلات ، فإن نقص التروية أو ، ببساطة ، يحدث نقص في الأكسجين فيها. ثم تمتص العضلات كميات كبيرة من الأكسجين. كما تعلم ، فإن الأكسجين هو عامل ابتنائي قوي وكان آرني متأكدًا من أن الوضع بعد التدريب كان له تأثير إيجابي على العضلات.
توزيع مفصل لبرنامج تدريب أرنولد شوارزنيجر في هذا الفيديو:
