جميع الطرق معروفة ، ولكن ليس كل التأثيرات لاكتساب كتلة العضلات. التعب المسبق لنمو العضلات المحلية. يتمثل جوهر هذه التقنية في التعب الأولي للعضلة أو المجموعة المستهدفة بمساعدة حركة معزولة. يتبع ذلك انتقال سريع إلى التمرين الأساسي. لنفترض أن رياضيًا يقوم بعمليات الانتقال ، مع التركيز على عضلات الصدر ، وبعد ذلك يبدأ على الفور في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح بوزن عمل كبير.
من الناحية النظرية ، تبدو طريقة ما قبل الإرهاق في كمال الأجسام رائعة ، لكنها في الواقع أكثر تعقيدًا. تعمل هذه التقنية بشكل أفضل عند تدريب مجموعة عضلية قوية بما يكفي ، ومن الصعب جدًا تطويرها فقط بمساعدة الحركات الأساسية. إنه أمر سيء للغاية عندما لا يمكن إبراز أي تمرين في مكان معين.
أحد خيارات الإرهاق المسبق هو الانقسام المزدوج. تتكون طريقة التدريب هذه من تحميل مجموعة العضلات بعد التعب الأولي. وفقًا للخبرة العملية المتاحة ، يمكن تحقيق أقصى تأثير عند استخدام هذه الطريقة عند تدريب نفس المجموعة خلال جلسة واحدة. صحيح ، تجدر الإشارة إلى أنه في هذه الحالة ، ستستجيب المجموعة الأقوى بشكل أفضل للحمل.
جوهر طريقة ما قبل التعب
التمرين قادر على تحفيز نمو الألياف فقط عندما تتشكل العوامل البيولوجية اللازمة لنمو الخلايا تحت تأثيرها. بادئ ذي بدء ، هذا هو تراكم أيونات الكرياتين والهيدروجين في الأنسجة ، بالإضافة إلى الخلفية الابتنائية العالية التي تنتجها الهرمونات.
يمكن أن تكون المجموعة الأولى من العوامل ناتجة عن النشاط البدني ، والثانية غير مباشرة. توتر العضلات بالمعنى البسيط لا يعني نمو العضلات. خلاف ذلك ، فإن كل شخص يرتبط نشاطه برفع الأثقال سوف يشبه لاعب كمال الأجسام في شخصيته.
من المهم جدًا في نفس الوقت تهيئة الظروف لنمو الأنسجة العضلية. يجب أن يُفهم هذا على أنه شدة معينة للتدريب ومدته حتى بداية فشل العضلات. في الوقت نفسه ، من المهم إيجاد حل وسط في هذه المؤشرات ، لأنها إذا كانت صغيرة ، فلن يكون هناك نمو. في الشدة العالية والممتدة ، يقع الرياضي ببساطة في حالة من الإفراط في التدريب.
كما ناقشنا أعلاه ، فإن طريقة الإرهاق المسبق في كمال الأجسام هي القيام بحركة عزل ثم حركة أساسية. يوجد اليوم خطتان لتطبيق هذه التقنية:
- أداء عدة طرق لحركة واحدة (معزولة) والانتقال بسرعة إلى الثانية (الأساسية) أيضًا بعدة طرق.
- يتم تنفيذ مجموعة واحدة من الحركة المعزولة والانتقال السريع إلى المجموعة في التمرين الثاني.
من المهم أن يكون الحمل عند أداء حركتين مركزة على عضلة واحدة (مجموعة). لنفترض أن تمديدات ربلة الساق والقرفصاء تطور عضلات الفخذ. لاحظ أنه في السبعينيات من القرن الماضي ، بدأ استخدام المخطط الثاني بنشاط. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عند استخدامه ، يمكنك تقليل وقت الدرس بشكل كبير. وبالتالي ، سنتحدث الآن عن المخطط الثاني.
لنأخذ تدريب عضلات الفخذ كمثال. التمرين الأساسي لتطوير هذه العضلة هو القرفصاء. يسمح لك باستخدام عدد كبير من العضلات. يعلم الجميع أنه من أجل تحقيق تضخم في ألياف العضلات ، من الضروري العمل على الفشل. تعود هذه الظاهرة إلى نقص احتياطي الكرياتين الذي يستهلك أثناء التدريب.أيضًا ، تتراكم كمية كبيرة من أيونات الهيدروجين في الأنسجة. كما قلنا أعلاه ، فإن هذه العوامل ضرورية لتكوين اللييف العضلي ، وهو نمو العضلات.
عندما يؤدي رياضي القرفصاء بوزن عمل كبير ، تبدأ تفاعلات تحلل السكر اللاهوائي في الظهور في العضلات المعنية ، مصحوبة بإفراز حمض اللاكتيك. كل تكرار جديد يؤدي إلى استهلاك فوسفات الكرياتين ، الذي يتبرع بمجموعته الفوسفاتية لتخليق جزيئات ATP.
نتيجة لذلك ، يتراكم الكرياتين وحمض اللاكتيك الحر في أنسجة العضلات. كلما زادت كثافة التمرين ، زاد استهلاك فوسفات الكرياتين وتصنيع حمض اللاكتيك. علاوة على ذلك ، تستمر هذه العمليات بمعدلات مختلفة في كل عضلة على حدة. هذه العمليات هي الأقل نشاطًا في عضلات الفخذ.
لتقويتها في هذه العضلة ، يتم استخدام طريقة التعب الأولي في كمال الأجسام ، وذلك بفضل تنفيذ حركة معزولة. عند إجراء تمرينات الساق قبل القرفصاء ، ينخفض إجهاد العضلة الرباعية الرؤوس وقوتها المحتملة بشكل ملحوظ. هذا يجعل من الممكن ، عند أداء تمرين أساسي ، تحقيق فشله قبل مشاركة العضلات الأخرى في القرفصاء.
في الوقت نفسه ، يجب أن تقلل من وزن المعدات الرياضية ، لأن العضلات سوف تتعب بالفعل بعد أداء تمرينات الساق. ببساطة ، لن يكون لدى عضلات الفخذ وقتًا للتعافي قبل القيام بالتمرين الأساسي. إذا قمت بالقرفصاء في هذه الحالة ، فسوف يتراكم المزيد من حمض اللاكتيك والكرياتين الحر في عضلات الفخذ. كل هذه العوامل ستضمن تحقيق تضخم الألياف الرباعية الرؤوس.
إذا كان من المهم تحمض العضلات قدر الإمكان عند تدريب الساقين ، فعند ضخ الصدر وحزام الكتف ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عمليات تقويضية. لذلك من الضروري تطبيق طريقة ما قبل الإرهاق بحذر في كمال الأجسام.
كما أن هذا النظام التدريبي له خاصية سلبية أخرى للرياضيين "الطبيعيين". نظرًا لوجود حاجة لتقليل وزن العمل ، فإن معدل تخليق الهرمونات الابتنائية سينخفض أيضًا ، لأن الإجهاد سيكون أقل. بالنسبة للرياضيين الذين يستخدمون AAS ، فإن هذا ليس ذا أهمية أساسية ، لأن الخلفية الابتنائية في أجسامهم عالية بالفعل بدرجة كافية.
لمزيد من التفاصيل حول طريقة الإرهاق المسبق ، انظر هنا:
