هل تريد معرفة كيفية اختيار القوة المناسبة ومكملات القلب للوصول إلى هدفك في 3 أشهر؟ اقرأ مقالتنا! تتطور صناعة الصيدلة الرياضية بسرعة كبيرة. الآن يمكنك أن تضيع في وفرة المكملات الغذائية التي تنتجها للرياضيين. في كثير من الأحيان يبالغ المصنعون في فعالية منتجاتهم لأغراض الدعاية ، لكنهم يلعبون دورهم في تحقيق الأهداف المحددة. من المهم فقط اختيار الأدوية المناسبة المثلى لأحمال القلب والقوة. اليوم سيخصص المقال لموضوع "كمال الأجسام والتغذية الرياضية: قبل وبعد التدريب."
تدريب القوة
إذا اخترت التغذية الصحيحة قبل وبعد جلسة التدريب ، وكذلك وفقًا لنوع الحمل ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة تأثير التدريب.
تمارين القوة: 30-60 دقيقة قبل البداية
خلال هذه الفترة ، من المفيد جدًا تناول من 3 إلى 5 جرام من الأرجينين وحوالي 5 جرام من الجلوتامين. يجب أن يكون تناول الأرجينين خطوة إلزامية للرياضي قبل بدء جلسة التدريب. أظهرت التجارب السريرية أن مركب الأحماض الأمينية يزيد من تدفق الدم عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم.
وبالتالي ، فإن الأنسجة العضلية تتلقى المزيد من التغذية. أثناء التدريب ، سيكون للرياضي المزيد من الطاقة ، وبعد اكتماله ، ستكون العضلات جاهزة للنمو ، حيث يتم تزويدها بالكامل بجميع المواد اللازمة لذلك.
بفضل الجلوتامين ، تتجدد الأنسجة العضلية أيضًا بالطاقة وتبدأ في إنتاج البيكربونات بشكل مكثف. سيؤدي ذلك إلى موازنة مستوى الحموضة ، مما يقلل من التعب.
يجب تناول كلا الدواءين على معدة فارغة أو بعد تناول الوجبة بساعة أو ساعتين على الأقل. من المهم جدًا أن تكون التغذية الرياضية قبل وبعد التدريب صحيحة ومتوازنة في رياضة كمال الأجسام.
تدريب القوة: 0-30 دقيقة قبل البداية
قبل بداية جلسة التدريب ، من أجل زيادة فعاليتها ، يجب تزويد الجسم بمركبات الأحماض الأمينية التي تشارك في بناء الأنسجة العضلية. للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك حوالي 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة ، ومن 3 إلى 5 جرام من الكرياتين. هذا ضروري لنمو الأنسجة في نهاية التدريب. إذا لم تكن المواد اللازمة لهذه العملية كافية ، فسيبدأ تدمير العضلات.
يزود بروتين مصل اللبن الجسم بالإمدادات اللازمة من مركبات الأحماض الأمينية ، والتي ستستخدمها العضلات لاحقًا للنمو. بالنسبة للكربوهيدرات البطيئة ، يمكنك استخدام ثلاث شرائح من خبز الحبوب أو حبة بطاطا حلوة أو دقيق الشوفان أو موزة. وبالتالي ، سيتلقى جسمك الكربوهيدرات باستمرار ، مع الحفاظ على مستويات الأنسولين اللازمة. وهذا بدوره سيساعد على حرق الدهون أثناء الراحة بين المجموعات.
سيزود الكرياتين عضلاتك بالطاقة السريعة اللازمة لتدريب القوة المكثفة. أيضا ، سيتم ملء خلايا العضلات بالماء ، مما سيزيد من قوة الرياضي. يمكن إضافة الكرياتين إلى مخفوق البروتين ، ويجب شرب النصف الأول منه قبل الحصة والنصف الآخر أثناء الجلسة.
تدريب القوة: بعد التمرين
عند اكتمال التكرار الأخير لمجموعة اللمسات الأخيرة في التمرين ، يجب أن تتناول من 5 إلى 10 جرامات من الليوسين ، بالإضافة إلى 5 جرامات من الجلوتامين. من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن الليوسين هو مركب أساسي من الأحماض الأمينية اللازمة لتنشيط نمو أنسجة العضلات.هذه الطريقة لزيادة الوزن تسمى "تخليق البروتين".
بفضل الليوسين ، يتم زيادة تخليق مركبات البروتين بشكل كبير ، مما يساهم في نمو كتلة العضلات ، وهو أمر مهم للغاية بعد الانتهاء من التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الليوسين إفراز الأنسولين ، وهو هرمون ابتنائي طبيعي. بفضل هذا ، يدخل الجلوكوز والأحماض الأمينية بسرعة إلى خلايا الأنسجة العضلية ، مما يساهم في زيادة حركة الكرياتين. لقد ثبت أن الأنسولين يلعب دورًا مهمًا إلى حد ما في تخليق مركبات البروتين.
من المهم جدًا تزويد الجسم بكمية كافية من الجلوتامين بعد الانتهاء من جلسة التدريب من أجل تعويض فقدان هذه المادة التي كانت أثناء التدريب. هناك حقيقة مهمة للغاية وهي أنه بدون مستويات كافية من الجلوتامين ، لن يكون نمو العضلات ممكنًا ، بغض النظر عن كمية الليوسين التي تتناولها.
تمارين القوة: 30-60 دقيقة بعد الانتهاء
عندما يمتص الجسم الليوسين والجلوتامين دون منافسة من العناصر الأخرى ، فمن الضروري تجديد مخازن البروتين باستخدام 40 جرامًا من مركبات بروتين مصل اللبن لهذا الغرض. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتناول 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين و 40 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات سهلة الهضم.
تزيد البروتينات في الجسم من مستوى مركبات الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج البروتينات. كلما زاد عدد مواد البناء (البروتينات) التي يمتلكها الجسم ، يمكن بناء المزيد من العضلات. كتشبيه بسيط لفهم أفضل للعملية الكاملة لبناء العضلات ، يمكن اعتبار الليوسين والجلوتامين بمثابة بنائين ، وستكون مركبات الأحماض الأمينية عبارة عن قوالب.
يمكن أن تكون الكربوهيدرات السريعة عبارة عن خبز أبيض أو مسحوق جلوكوز أو سكر مائدة عادي. سوف يصلون بسرعة إلى الأنسجة العضلية ، حيث سيتم تخزينهم كجليكوجين. بفضل هذا ، ستتوقف العمليات التقويضية ، وبالتالي ، سيتم تسريع عمليات الابتنائية.
من الصعب المبالغة في تقدير دور الكرياتين في بناء العضلات. بعد التدريب المكثف يحتاج الجسم إلى هذه المادة بكميات كبيرة. أثبت العلماء أن الكرياتين مضاد للأكسدة ، والذي سيقلل من تلف أنسجة العضلات ، وهو أمر حتمي بالتدريب المكثف ، بالإضافة إلى تسريع الشفاء. وبالتالي ، في كمال الأجسام ، سيتم موازنة التغذية الرياضية قبل وبعد التدريب.
تدريب الأيروبيك
ضع في اعتبارك الخصائص الغذائية للتمارين الهوائية.
التمارين الهوائية: 30-60 دقيقة قبل البداية
قبل البدء في تدريب القلب ، يجب أن تتناول 200 إلى 300 ملليجرام من الكافيين وجرامين إلى جرامين من أسيتيل إل-كارنيتين. بفضل الكافيين ، سيستخدم الجسم الجليكوجين بشكل اقتصادي أكثر ، وسيتم استخراج الجزء الأكبر من طاقته من احتياطيات الدهون.
كما وجد أن هذا المزيج من المادتين يساعد على تقليل الألم في العضلات أثناء التدريب ، مما يسمح لك بعدم مقاطعة تدريبك بسبب الألم. بالطبع ، يمكنك شرب كوبين من القهوة العادية ، ولكن أيضًا استخدام الكافيين اللامائي سيكون أكثر فاعلية.
مزيج الكافيين و acetyl-L-carnitine هو مزيج رائع. بفضل الكافيين ، تفرز الخلايا الدهنية الدهون ، وبمساعدة الكارنيتين ، سيتم نقلها بسرعة إلى تلك الأماكن في الجسم حيث تشتد الحاجة إليها كمصدر للطاقة.
تدريب الأيروبيك: 0-30 دقيقة قبل البداية
مباشرة قبل تدريب القلب ، يجب استخدام 6 إلى 10 جرام من مجمع الأحماض الأمينية. من المهم أن نتذكر أن التمارين الهوائية تستغرق وقتًا طويلاً ، ومهمة الرياضي هي حرق الدهون. يجب استخدام الكربوهيدرات لزيادة الأداء.
في الآونة الأخيرة في اليابان ، أجريت تجارب سريرية استهلك فيها الأشخاص مركبًا من الأحماض الأمينية يحتوي على 9 من أكثر الأمينات قيمة.ونتيجة لذلك ، فإنهم يحرقون دهونًا بعد ركوب الدراجات أكثر مما يحرقونه عند شرب الماء.
أبلغ الرياضيون المشاركون في الدراسة عن زيادة النشاط بعد تناول المركب. بتزويد الجسم بمركبات الأحماض الأمينية الضرورية بكميات كافية ، سيمنع الرياضي عمليات تقويضية ، مع الحفاظ على الأنسجة العضلية.
تدريب الأيروبيك: بعد الحصة
بعد الانتهاء من تدريب القلب ، يجب أن تساعد خلايا العضلات على التعافي. للقيام بذلك ، تناول 20 إلى 40 جرامًا من بروتين مصل اللبن ، و 5 جرامات من الكرياتين ، و 40 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة. بفضل مركبات البروتين ، سيتم تزويد الجسم بمواد بناء لاستعادة ألياف الأنسجة العضلية التالفة ، وستعمل الكربوهيدرات البسيطة على تعويض فقدان الجليكوجين ، وسيعيد الكرياتين مستواه.
إذا تضمن البرنامج التدريبي أيامًا خاصة لتدريب القلب ، فسيتاح للرياضي فرصة إضافية لتناول الكرياتين. تعرف خلايا الأنسجة العضلية كيفية التخلص منها جيدًا ، وهذه المادة لا لزوم لها أبدًا.
شاهد فيديو عن تغذية كمال الأجسام:
إذا اتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، فستساعدك التغذية الرياضية في كمال الأجسام قبل وبعد التدريب على تحقيق تأثير أكبر.
