اكتشف نظام التغذية الرياضي السري لتحسين الانتعاش وبناء العضلات بشكل متسق. سنتحدث اليوم عن وصفات للتغذية الرياضية في كمال الأجسام ستساعدك على زيادة كتلة العضلات. بناء القوة والقدرة على التحمل وحرق الدهون الزائدة.
وصفة لاكتساب كتلة العضلات
لزيادة الوزن ، تشتمل أفضل المكملات الغذائية الرياضية على الكرياتين ، و ZMA ، والأرجينين ، ومخفوق البروتين الكربوهيدرات. لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، وكذلك تزويد الجسم باستمرار بالكمية المطلوبة من مركبات البروتين.
ستحتاج إلى تناول ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم ويمكن استبدال اثنتين من هذه الوجبات بمخفوق البروتين والكربوهيدرات. بفضل أرجينين و ZMA (الزنك والمغنيسيوم والأسبارتام) ، يمكنك زيادة تخليق الهرمونات. بإضافة الكرياتين إلى هذا الخليط ، سوف تسرع بشكل كبير من زيادة الكتلة.
يمكن أن يمنحك استخدام هذا المخفوق نصف كيلوغرام إضافي من كتلة العضلات الهزيلة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، وهي نتيجة جيدة جدًا. دعونا نلقي نظرة سريعة على مبدأ كوكتيل الكسب الجماعي. بفضل الكرياتين ، يزداد مؤشر القوة وتكون ألياف الأنسجة العضلية أكثر كثافة. يساعد ZMA على زيادة مستوى هرمون الذكورة ، وبمساعدة الأرجينين ، يصنع الجسم سوماتوتروبين بشكل أكثر نشاطًا ويحسن تدفق الدم. في المقابل ، يقلل مزيج الكربوهيدرات السريعة وبروتين مصل اللبن من الألم بعد المجهود البدني العالي ، كما يقلل من الخلفية التقويضية.
استخدام كوكتيل لاكتساب الكتلة
يجب تناول مخفوق الكربوهيدرات والبروتين مرتين خلال اليوم: قبل الفصل وبعده. يجب أن يقال أيضًا أن تركيبة الكوكتيل يجب أن تشتمل على 30 إلى 40 جرامًا من مركبات البروتين ، وكذلك من 50 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات. أيضًا ، يجب إضافة الإضافات التالية إلى الكوكتيلات:
- قبل بدء التدريب - من 3 إلى 5 غرامات من أرجينين ؛
- بعد الانتهاء من الدرس - من 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين.
قبل النوم بساعة تقريبًا ، اشرب من 3 إلى 5 جرامات من أرجينين و ZMA على معدة فارغة.
وصفة حرق الدهون
للحصول على مخفوق حرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى المكملات الرياضية التالية: بروتين مصل الحليب ، والأحماض الأمينية المتشعبة ، والجاجليستيرون ، والكالسيوم ، والفليفلة.
لفقدان كتلة الدهون ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذه البديهية سهلة التنفيذ في الممارسة العملية - فنحن نزيد القوة وأحمال القلب. ومع ذلك ، فإن هذا يثير مشكلة واحدة وخطيرة للغاية - كيف تحافظ على كتلة العضلات؟
أحد حلولها هو استخدام البروتينات والمكملات الغذائية التي تسرع تحويل الدهون إلى طاقة. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على استخدام برنامج غذائي صعب مع الحفاظ على كتلة العضلات. خلال فترة حرق الدهون ، يجب ممارسة تمارين القلب من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع ، ويجب أن تكون مدتها من 35 إلى 45 دقيقة. سيسمح لك استخدام هذه الوصفة بحرق نصف كيلوغرام من كتلة الدهون أسبوعياً. في هذه الحالة ، من الضروري مراقبة رد فعل الجسم. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، فأنت تفرط في الحمل مع زيادة الحمل. في هذه الحالة ، سيتعين عليك تقليل أحمال القلب وزيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
ينبغي قول بضع كلمات حول كيفية عمل وصفتنا. البروتين نقي - يستخدم لحماية الأنسجة العضلية. عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فإنك تحتاج تلقائيًا إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها.في الدراسات الحديثة ، وجد أنه عند استخدام برنامج غذائي عالي البروتين ، سيتم حرق كتلة الدهون بشكل أسرع عند استخدام بروتين مصل اللبن مقارنة باللحوم الحمراء.
ليست هناك حاجة للتحدث كثيرًا عن دور BCAAs ؛ لقد قيل الكثير بالفعل عن مركبات الأحماض الأمينية هذه. عند تناولها خلال فترة التجفيف ، فإنها لا تحمي بروتينات العضلات من الانهيار.
كيفية تطبيق وصفة حرق الدهون؟
تحتاج إلى زيادة كمية مركبات البروتين في نظامك الغذائي إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الصعب جدًا القيام بذلك بالطعام وحده ، ولهذا السبب لا يمكنك الاستغناء عن مكملات البروتين. تناول كوكتيل حرق الدهون كما يلي:
- قبل تدريب القلب - 5 جرام من BCAAs و 60 ملليجرام من الفليفلة (يجب تناولها من 2 إلى 3 مرات على مدار اليوم).
- نتناول الكالسيوم 1 جرام يوميًا ، ونقسم الجرعة إلى ثلاث جرعات متساوية.
- Guggulsterones - 60 ملليغرام كل ثلاث مرات في اليوم.
وصفة للمبتدئين
يوصى للمبتدئين بتناول: الكرياتين والجلوتامين وكوكتيلات البروتين والكربوهيدرات وزيت بذور الكتان.
يجب أن يفهم الرياضيون المبتدئون أن بناء العضلات أمر سهل بما فيه الكفاية - تناول المزيد من الطعام ومارس الرياضة بانتظام. ستوفر لك خلائط البروتين والكربوهيدرات الفرصة لزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. بفضل وصفتنا ، يمكنك الحصول على حوالي 8 كيلوغرامات من كتلة العضلات عالية الجودة في غضون 3 أو 4 أشهر. من الممكن تمامًا أن تضيف في نفس الوقت بضعة كيلوغرامات من الدهون ، ولكن نظرًا لزيادة كتلة العضلات أيضًا ، فقد اكتسبت القوة وفقًا لذلك. هذه الحقيقة هي نذير جيد للتقدم في المستقبل.
تحتوي كوكتيلات الكربوهيدرات والبروتينات بالفعل على البروتينات والمعادن والفيتامينات ، لكنها تحتوي على كربوهيدرات أقل من اللازم. لهذا السبب ، نوصي باستخدام العصير أو الحليب (منزوع الدسم) لإذابة المسحوق. يمكن أيضًا إضافته إلى العصائر وقطع الفاكهة. بفضل الكرياتين ، سيزداد أداء القوة ، وسيعمل الجلوتامين على تجديد مخازن الجليكوجين ، وسيزود زيت بذور الكتان الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كيف تطبق الوصفة للمبتدئين؟
خلال النهار ، يجب أن تأكل ست مرات على الأقل. يمكنك استبدال وجبة واحدة إلى ثلاث وجبات بمخفوقات الكربوهيدرات والبروتين. خذ 5 جرامات من الجلوتامين قبل بدء التمرين وبعد التمرين خذ 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين و 5 جرامات من الجلوتامين. أيضًا ، يجب إضافة ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان إلى كل حصة من مخفوق البروتين الكربوهيدرات.
تحقق من وصفات كمال الأجسام في هذا الفيديو:
