تمرين يبني سمك العضلة الظهرية العريضة. نحن نتحدث عن التقنية والفروق الدقيقة المفيدة الأخرى التي من شأنها تحسين تقدمك في كمال الأجسام.
ما هو صراع الانحناء؟
غالبًا ما يستخدم هذا النوع من الرفعة المميتة في برامجهم التدريبية من قبل كل من رافعي الأثقال المحترفين ذوي الخبرة والرياضيين المبتدئين الشباب. من خلال التحميل المكثف لأقصى عدد من العضلات ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل في وقت قصير نسبيًا ، وتحسين مؤشرات القوة والحصول على راحة ذكورية من الجذع. هذا هو السبب في أن قضيب الوقوف يتم تضمينه في تدريبهم من قبل الرجال الذين يرغبون في تحقيق عضلات ضخمة وقوية ومضغوطة بشكل جميل. لكن في كثير من الأحيان تقوم الفتيات أيضًا بهذا التمرين. بعد كل شيء ، فإن خط الظهر الرشيق والرشيق يكمل بنجاح الشكل الرياضي المناسب.
لأسباب تتعلق بالسلامة ، يُنصح مبتدئي كمال الأجسام بشدة بعدم استخدام أوزان الحديد الكبيرة في هذه الرفعة المميتة مرة واحدة. أولاً ، تحتاج إلى تحديد الأسلوب الصحيح لأداء هذا التمرين ، والذي سيستغرق بعض الوقت. في وقت لاحق ، بعد أن أتقنت التنفيذ الكفء للجر ، يمكنك زيادة وزن عمل المقذوف تدريجيًا.
ما هي مجموعات العضلات التي يتدربها قطار التجديف المنحني؟
نظرًا لحقيقة أن هذا التمرين أساسي ، فإنه يشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. هذا له تأثير إيجابي على التطور المتناغم لكامل جسم الرياضي ، ويسبب استجابة قوية للنظام الهرموني ويساهم في زيادة سريعة في عدد وحجم ألياف العضلات. من خلال إتقان تقنية كفؤة ، مع وزن قضيب مناسب لمستواه ، يشارك الرياضي في العمل:
- عضلات الظهر والعضلات الدالية.
- عضلات مستديرة كبيرة في الظهر والباسطات ؛
- عضلات الذراعين
- العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة.
بفضل هذا التدريب متعدد الوظائف للظهر ، يمكنك تحقيق نمو عضلي قوي في الجزء العلوي من الجسم. من خلال تعديل قبضة أو زاوية الجذع ، يقوم الرياضيون بتمرين الظهر من جميع الجوانب وبكثافات مختلفة.
تقنية تمرين الانحناء الصحيحة
لتحقيق أقصى استفادة من هذه الرفعة المميتة ، تحتاج أولاً إلى إتقان الأسلوب الصحيح. خلاف ذلك ، دون مراعاة المبادئ الأساسية لهذا التمرين ، يمكنك بسهولة إيذاء عمودك الفقري وإصابة ظهرك. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو الوضع الصحيح للجسم في وضع البداية. لن يؤثر ذلك على سلامة الرياضي فحسب ، بل سيؤثر أيضًا على فعالية التمرين نفسه. للحصول على النتيجة المرجوة ، عند أداء الرفعة المميتة ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ، وإمالة جذعك للأمام تقريبًا لموازاة الأرضية. عند استخدام أوزان كبيرة ، سيكون من الصعب القيام بذلك دون شد لا داعي له في أسفل الظهر ، لذلك في البداية ، ستكون زاوية الميل الأصغر كافية. من المهم بشكل خاص الحفاظ على خط خلفي مستقيم مع منحنى طبيعي في العمود الفقري. عند تقريب الظهر في هذا التمرين ، يمكنك بسهولة إصابته بكل ما يترتب على ذلك من عواقب وخيمة. للحفاظ على العمود الفقري في وضع مستوٍ ، دون التقريب ، من الضروري توجيه النظرة أمامك مباشرة ، دون خفض عينيك.
في وضع البداية الصحيح ، يبدو أن اليدين تتدلى فوق الحديد ، متعامدة على أرضية وجسم الرياضي. الكلاسيكية هي متوسط المسافة بين اليدين في المقبض ، والتي تساوي عرض الكتفين تقريبًا. كلما كان ذلك أصغر ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين ، ولكن في نفس الوقت تزداد سعة الحركة. وعلى العكس من ذلك ، مع قبضة واسعة ، تكون عضلات الظهر أكثر توترًا ، لكن طول الحركة التي يتم إجراؤها يتناقص.
مع وضع البداية الصحيح ، سيكون الشريط أقل قليلاً أو على مستوى الركبتين. ترك الجسم بلا حراك ، يتم سحب الحديد لأعلى تقريبًا حتى يلمس القضيب المعدة. خلال النطاق الكامل للحركة ، يجب الضغط على المرفقين في أقرب وقت ممكن من الجسم ، ويجب تجميع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان. في أعلى نقطة ، يُنصح بشد عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى إجهاد لوحي الكتف.
التوصيات والفروق الدقيقة لأداء صفوف الحديد المنحنية
للحصول على أقصى فائدة ونتائج فعالة من هذا التمرين ، يجب عليك اتباع بعض القواعد الأساسية:
الأسلوب الصحيح هو أساس التدريب الآمن والفعال. لذلك ، يجب أن تلتزم دائمًا بشروطه الأساسية: ظهر مستوٍ ومنحني بدون ثني ، وركبتان مثنيتان بالكاد ، ونظرة موجهة بوضوح إلى الأمام ، ومرفقان وشفرات الكتف مضغوطة على الجذع أثناء الحركة بأكملها ، وخاصة عند أعلى نقطة من الجزء العلوي من الجسم. السعة.
يلعب التنفس الرياضي الصحيح دورًا مهمًا. يجب أن يتم الزفير دائمًا بأقصى جهد. عند إتقان التقنية المختصة وزيادة وزن الحديد ، يوصى باستخدام أحزمة رفع الأثقال الخاصة لدعم اليدين.
في أدنى نقطة من نطاق حركة قضيب الحديد ، لا يمكنك فرد ذراعيك حتى النهاية ، وإدخال مفصل الكوع. احرص دائمًا على ثني مرفقيك قليلاً عند القيام بذلك. في هذه الحالة ، يمكنك تجنب الإصابة وإبقاء ذراعيك متوترة طوال الصف بأكمله.
في المرحلة الأولى من إتقان هذه التقنية ، يقوم العديد من الرياضيين بسحب قضيب الحديد تلقائيًا ، مع قبضة مباشرة على الصدر ، ونشر المرفقين على الجانبين. في الوقت نفسه ، يتم إزالة الحمل عمليًا من عضلات الظهر الكبيرة وتقل فعالية التمرين بشكل كبير. لذلك ، يُنصح المبتدئين باستخدام قبضة عكسية ، مما يلغي إمكانية تمدد الكوع ، مع شحذ الأداء الصحيح لحركات السحب في نفس الوقت. في وقت لاحق ، مع تحسن التقنية ، بالضغط على المرفقين على الجسم قدر الإمكان ، يمكنك المتابعة إلى القبضة الكلاسيكية ، والحصول على أقصى نتيجة من كل طريقة. التناوب بين القبضة العكسية والمباشرة فعال أيضًا.
عليك أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات في كل تمرين. بعد إتقان أسلوب التنفيذ الصحيح ، يمكنك تدريجياً زيادة وزن العمل للشريط وعدد الأساليب.
يتحدث دينيس بوريسوف عن صف الحديد المنحني في هذه القصة:
