القرفصاء مع قضيب حديد على الصدر هي واحدة من أفضل الطرق للبقاء دائمًا في حالة جيدة والحفاظ على عضلات الفخذ في حالة جيدة. التمرين له أسلوب خاص في التنفيذ ، والذي يتحكم فيه رياضيون يتمتعون بمرونة جيدة. يعلم الجميع مثل هذا التمرين الأساسي مثل قرفصاء الحديد. يتم تنفيذه الكلاسيكي مع قضيب حديد على الكتفين. ولكن هناك أنواعًا أخرى مختلفة من وضع القرفصاء ومجموعة متنوعة من الأساليب للقيام بذلك. مجموعة متنوعة تسمح للرياضي باختيار التمرين المطلوب بالضبط لتدريب مجموعة عضلية معينة.
القرفصاء بالبار أو القرفصاء الأمامية هي تمرين يتطلب من الرياضي أن يتمتع ببعض المرونة في الرسغين وحزام الكتف والكاحل والوركين. على عكس القرفصاء الكلاسيكي ، في هذه الحالة ، تكون عضلات الألوية أقل مشاركة في العمل. يقع الحمل الرئيسي على الجزء الخارجي من عضلة الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ) ومنطقة أسفل الظهر. تعمل جميع عضلات الساق الأخرى كمساعدات ومثبتات.
سيساعد التمرين الأساسي في بناء العضلات وتطوير المرونة وزيادة قوة عضلات الفخذ.
تقنية لأداء القرفصاء مع قضيب حديد على الصدر
تُظهر الصورة تأرجحًا أو قبضة متقاطعة العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين غير قادرين على التحكم في العارضة وإمساكها بشكل صحيح عند القرفصاء باستخدام قضيب حديد على صدره. جذر المشكلة لا يكمن في صعوبة التمرين ، ولكن في عدم وجود أساسيات فنية أثناء التنفيذ.
الامتثال للتقنية مهم للغاية! لمعرفة كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد على صدرك ، عليك أن تبدأ الأساليب بقضيب فارغ ، وزيادة الوزن تدريجيًا وببطء. ولكي تظهر ذاكرة عضلية جيدة ، يمكنك الإحماء باستخدام قرفصاء وزن الجسم في الصباح بعد النوم أو قبل التمرين. وفقًا لأسلوب أداء القرفصاء مع وجود قضيب حديد على الصدر ، هناك نوعان مختلفان من التنفيذ ، والفرق بينهما هو الاختلاف في قبضة الشريط:
1. Kachkovsky أو عبر قبضة
مناسب للأوزان الصغيرة والمتوسطة. في هذه القبضة ، يتم أخذ اليدين بالعرض كما هو موضح في الصورة أعلاه.
يجب وضع الشريط بحيث يأخذ المكان الذي تكون فيه الدلتا الأمامية والخلفية مفصولة بعظمة الترقوة ، ممسكة بالقضيب بأذرع متقاطعة.
2. قبضة رفع الأثقال
(انظر الصورة أدناه) ينطوي على فصل الحديد بعرض الكتفين ، ثني مرفقيك. سوف يقع الشريط في الموضع الصحيح على كتفيك ولا يتدلى على يديك. عند القيام بقبضة رفع الأثقال ، يلزم مرونة إضافية في الذراعين والكتفين ، وإلا فإن الحمل بأكمله سينتقل إلى اليدين.
تحتاج إلى الذهاب إلى الرف وإحضار كتفيك أسفل الشريط. يجب أن يتم الإمساك بمسافة عرض الكتفين (أكثر من ذلك بقليل) ، يجب تحريك المرفقين قليلاً للأمام ، ويجب أن تنظر راحة اليد ، كما لو كانت أسفل الشريط.
بعد إزالة المقذوف ، ارجع خطوة إلى الوراء حتى لا تتعطل الرفوف عند الاقتراب. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على استقامة ظهرك (يجب أن يكون حوضك وقدميك تحت الحديد) ، وارفع رأسك قليلاً. سيكون هذا هو وضع البداية:
- استنشق ، احبس أنفاسك وابدأ في الاقتراب.
- القرفصاء حتى تتمكن من القيام بذلك (ليس أقل من موازاة الوركين على الأرض) مع ظهر مسطح تمامًا. لا ينبغي أن يكون منحدر الجسم في الأسفل كبيرًا كما هو الحال عند القرفصاء مع قضيب على الكتفين.
- ثم عد إلى وضع البداية عن طريق الزفير بعمق في أثقل نقطة رفع. في أعلى نقطة ، يستحق الأمر أيضًا شد عضلات الفخذين بشكل ثابت.
تعتمد سرعة القرفصاء على أهداف التدريب والوزن المستخدم في القرفصاء.يمكنك الصعود أسرع قليلاً من النزول.
يجب مراقبة أسلوب التنفيذ طوال مدة التمرين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ومقوسًا قليلاً في أسفل الظهر ، والصدر ممتد للأمام ، والمرفقان مرفوعان بحيث لا يتدحرج الشريط لأسفل. يجب ضغط القدمين بقوة على الأرض بالسطح بأكمله بحيث لا يكون هناك رفع للكعب عن الأرض أثناء القرفصاء. هذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين يؤدون القرفصاء أمام المرآة فقط - وهذا يسمح لهم بالتخلص على الفور من الأخطاء والتحكم بوضوح في كل حركة.
يسمح لك تغيير موضع القدمين بتحريك الحمولة من خارج الكواد إلى الداخل.
حتى لا تفشل تقنية التنفيذ ، يجب أن يكون الوزن عند القرفصاء مع قضيب حديد على الصدر دائمًا أقل من الوزن عند القرفصاء على الكتفين.
فيديو عن كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح:
