تعرف على كيفية تطوير سواعد قوية في كمال الأجسام؟ نكشف عن أسرار الرياضيين المحترفين الذين يزيد حجم الساعد عن 40 سم ، والساعدين هي المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظم الرياضيين. في معظم التمارين ، لا تكون عضلات هذه المجموعة نشطة بما يكفي لتنمو. لبناء هذه العضلات ، تحتاج إلى عمل تجعيد الشعر على الساعدين. هذه حركة كلاسيكية تهدف إلى تطوير عضلات الساعدين ، والعضلة المستهدفة هي العضلة المثنية للكوع.
أيضًا ، بفضل هذه الحركة ، ستتمكن من تقوية القبضة ، وهو أمر مهم جدًا لجميع التمارين. بالإضافة إلى ثني مفصل الكوع ، تشارك الكثير من العضلات في العمل عند ثني اليد بقضيب على الساعد ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن قوة القبضة.
كيفية عمل تجعيد الشعر بشكل صحيح؟
قف بشكل مستقيم مع وضع الحديد خلف ظهرك. من الأنسب في هذه الحالة استخدام القبضة المتعرجة ، حيث يتم توجيه راحة اليد نحو الأرداف. توجد الفرش في عرض مفاصل الكتف. من الضروري أن ننظر إلى الأمام.
عندما تستنشق ، ابدأ في رفع المقذوفة ببطء لأعلى ، وثني معصميك ، بحيث تتحرك في مسار نصف دائري. نتيجة لذلك ، في الموضع العلوي ، يجب توجيه مسارات النخيل لأعلى. من المهم جدًا أن تتم الحركة فقط بمساعدة الرسغين. توقف لفترة قصيرة في هذا الوضع وابدأ في خفض المقذوف إلى وضع البداية.
يمكنك أيضًا أداء تمرينات لف اليدين باستخدام الدمبل ، مما يجعل من الممكن تمرين عضلات كل ذراع على حدة. يمكن التوصية بهذا التمرين للاعبي كمال الأجسام المبتدئين لإتقان ميزاته التقنية. نظرًا لأن أداء هذه الحركة يتطلب إمساك المقذوف خلف ظهرك ، فمن المستحسن استخدام صديق لشبكة أمان. سيسمح لك هذا ليس فقط بحماية نفسك ، ولكن أيضًا لجعل التمرين أكثر ملاءمة ، لأن شريكك يمكن أن يأخذ المقذوف منك بعد الانتهاء من التمرين.
من المفيد أيضًا استخدام أوزان خفيفة لتقليل مخاطر الإصابة. يجب على المبتدئين عمومًا استخدام قضيب فارغ أو دمبل أولاً. إذا كنت قد تعرضت من قبل لإصابات في مفاصل الكوع أو الرسغين ، فعليك أن ترفض تمامًا إجراء ثني اليد باستخدام قضيب حديد على الساعدين.
الأخطاء الشائعة عند عمل تموجات المعصم
- ارتفاع معدل تنفيذ الحركة. في كثير من الأحيان ، يحاول الرياضيون المبتدئون أداء التمرين بأسرع ما يمكن. لكن هذا يقلل بشكل كبير من فعالية الحركة ، لأنه من الأسهل أداء الانحناء بسرعة عالية من الانثناء. يجب أن نتذكر أيضًا أن الوتيرة العالية يمكن أن تسبب إصابة في الرباط.
- يتنفس. الزفير أثناء تحريك القذيفة لأعلى ، وفي الموضع السفلي من المسار ، قم بالزفير. بفضل هذا ، تكتسب العضلات قوة إضافية ، وستكون قادرًا على العمل بشكل أفضل.
- الوضعية الخلفية خاطئة. إذا لم تتطور عضلات ظهرك بشكل جيد ، فيمكن أن تصبح مستديرة. نتيجة لذلك ، يمكنك تعطيل وضعيتك ، ويزيد الحمل على منطقة أسفل الظهر أيضًا. إذا وقفت في وضع مستقيم ، يمكنك التخلص تمامًا من عضلات ظهرك من العمل. من المهم أيضًا ألا تساعد في الحركة بساقيك أو ظهرك. هذا يرجع في المقام الأول إلى ارتفاع مخاطر الإصابة.
- تسخين. هذا هو أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الرياضيون عند أداء أي تمرين. قبل إجراء الانثناءات ، يجب أن تتأكد من مد يديك بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة.
نصائح عملية لأداء التمرين
يمكن أن تتعرض للإصابة حتى قبل بدء الحركة ، في اللحظة التي تأخذ فيها القذيفة. لهذا السبب ، من المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح. يجب أن يكون الشريط على مستوى يديك المنخفضة ، ويجب أن تقترب منه بظهرك.
أثناء التمرين ، لا تلف ظهرك واستبعد تمايل الجسم. من المهم أن تتذكر أن أقصى تقلص للعضلات يحدث في الموضع العلوي ، ويحدث التمدد في الموضع السفلي. اختر وزن المقذوف الذي لن يعيق تحركاتك وسيكون السعة القصوى. لا تجرب مع رقاب منحنية. يجب عمل تموجات اليد فقط بشريط مستقيم. أيضًا ، لا تتوقف لفترة طويلة في الموضع العلوي من المسار حتى لا تسترخي العضلات.
للحصول على معلومات حول كيفية ضخ ساعديك عن طريق إجراء تجعيد الشعر ، انظر هنا:
