اكتشف 7 تمارين قوية ستحل محل تمرين القرفصاء بنسبة 100٪ بينما تعمل أيضًا على الوركين والأرداف بشكل فعال. اليوم سنتحدث عن كيفية استبدال القرفصاء بقضيب على الكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، سنتطرق إلى موضوع الوقاية من الإصابة. ستكون هذه المقالة مفيدة بالتأكيد لجميع الرياضيين الذين يرغبون في تنويع برنامج التدريب أو لديهم مشاكل في مفاصل الظهر والركبة.
منع إصابة القرفصاء بالبار
إذا كان الرياضي يعمل بجد في الفصل ، فإن مخاطر الإصابة تزداد بشكل كبير. هذا ينطبق بشكل خاص على هؤلاء الرياضيين الذين لم يتقنوا تقنية أداء التمارين بشكل كافٍ. يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين تحديًا من الناحية الفنية وهناك مخاطر عالية إلى حد ما للإصابة أثناء القيام بذلك. تتعرض مفاصل أسفل الظهر والركبة لخطر خاص.
مشاكل أقل شيوعًا مع المرفقين وحزام الكتف وأعلى الظهر. يجب أيضًا أن نتذكر أنه في معظم الحالات ، تكون الإصابات تراكمية. تخيل أن رياضيًا يجلس في وضع القرفصاء 160 رطلاً أو أكثر أسبوعياً ، ويرغب في التقدم بسرعة إلى وزن العمل. وفي نفس الوقت لا يخططون لأيام الصيام بأوزان منخفضة ومتوسطة. من الواضح تمامًا أنه من الصعب للغاية تجنب مشاكل مفاصل الركبة في مثل هذه الحالة.
في كثير من الأحيان ، لا يفكر عشاق كمال الأجسام ببساطة في الحاجة إلى اتخاذ تدابير وقائية. لكن من أجل هذا ، ما عليك سوى تناول الطعام بشكل صحيح ، والقيام بعملية تهدئة ، والإحماء ، وما إلى ذلك. إذا كنت تعمل بأوزان ثقيلة ، فيجب تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح. خلاف ذلك ، فإن الجهاز المفصلي ، الذي لم يتم تصميمه على الإطلاق للأحمال الخطيرة ، سوف يفشل. إذن عليك التفكير في كيفية استبدال القرفصاء بقضيب حديد على كتفيك. لمنع حدوث ذلك ، اتبع بعض القواعد البسيطة.
- تدرب على أسلوب التمرين على الأوزان الخفيفة. يجب أداء القرفصاء بسلاسة مع استقامة الظهر. احترس أيضًا من مفاصل الركبة التي لا ينبغي فصلها أو ضمها معًا. إذا كنت غير متأكد من دقة أسلوبك ، فمن الأفضل التوقف عن استخدام الأوزان الثقيلة لمدة شهر أو شهرين. يمكنك أيضًا إدخال درس "تقني" آخر في البرنامج التدريبي ، حيث تعمل بنسبة 40-50 بالمائة من الوزن الأقصى. أولاً ، تحتاج إلى إتقان التقنية وبعد ذلك فقط تبدأ في تقدم الحمل.
- أدخل أيام الصيام. دعنا نعطي مثالاً - أنت تعمل بوزن 200 كيلوغرام ، وتؤدي خمس مرات تكرار ، ثم في أيام الصيام ، استخدم وزن حديد يتراوح من 140 إلى 150 كيلوغرامًا مع عدد كبير من التكرارات ، ولكن في نفس الوقت تقلل من إجمالي حجم التدريب.
- تناول الدهون الصحية وواقيات الغضروف. في كثير من الأحيان ، لا يولي الرياضيون اهتمامًا كافيًا لتغذيتهم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تنشأ مشاكل خطيرة ، وحتى في حالة عدم وجود الطحن في مفاصل الركبة أو الألم ، تأكد من إعادة النظر في نظامك الغذائي. يجب أن تتذكر أن الوقاية من أي مرض أسهل من العلاج. حتى في الصيدلية ، يمكنك العثور على دواء جيد يحسن حالة جهاز الرباط المفصلي - teraflex. الجيلاتين المنتظم في السوبر ماركت هو علاج ممتاز للوقاية من إصابات المفاصل. هذا المنتج مصنوع من الكولاجين الحيواني. خذ ملعقة صغيرة من الجيلاتين واسكب عليها 0.5 لتر من الماء المغلي البارد وضعها في الثلاجة. في الصباح على معدة فارغة ، من الضروري تناول الجيلاتين المتورم.مدة هذه الدورة من أسبوع إلى 10 أيام. بعد التوقف ، يمكنك تكراره.
- استخدم تمارين الضخ لمفاصل ظهرك وركبتك. يمكنك عمل تمديدات مفرطة وتمديدات الورك في بداية الجلسة وفي مرحلتها النهائية. ومع ذلك ، لا يمكنك استخدام أوزان كبيرة حتى لا تؤدي إلى تفاقم الموقف. قم بأداء 15 إلى 25 تكرارًا بوتيرة بطيئة حتى يظهر شعور بالدفء الزائد في منطقة العمل.
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل القرفصاء بحبل على الكتفين؟
إن مسألة كيفية استبدال القرفصاء بقضيب على الكتفين أمر صعب للغاية ، لأنه من الضروري مراعاة موقع الإصابة وشدتها. إذا كانت هناك مشاكل في مفاصل الركبة ، فستكون قائمة التمارين واحدة ، وإصابة الظهر ، أخرى. بشكل عام ، بعد إصابة ركبتك ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة.
الحقيقة أنه لا توجد طريقة فعالة لتمرين عضلات الفخذ بدون إشراك مفصل الركبة. في مثل هذه الحالة ، يمكننا أن نوصي بحلين محتملين للمشكلة:
- تقليل وزن العمل في وضع القرفصاء وممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة بطريقة محكومة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون عدد التكرارات في حدود 15-20.
- توقف عن تدريب ساقيك وابدأ في علاج إصابتك.
إذا كان لديك تلف في مفصل الركبة ، فعليك اختيار الخيار الثاني. لكن استخدام مكابس الساق أو تمديدات الساق في جهاز المحاكاة لن يكون الخيار الأفضل. في هذه التمارين ، يتم وضع حمولة غير طبيعية قوية على الجهاز الرباطي المفصلي ، وهي مناسبة فقط للحالات التي لا توجد فيها مشاكل في الركبتين.
لاحظ أنه يمكن استخدام مد أرجل الآلة كإحماء لملء المفاصل بالدم. ومع ذلك ، سوف نتحدث عن قواعد التدريب ، والآن تحتاج إلى معرفة كيفية استبدال القرفصاء بقضيب على كتفيك. يمكن استخدام جميع التمارين التالية لإصابات الظهر.
القرفصاء على صدر الحديد
نظرًا لأن المعدات الرياضية في هذه الحالة تقع بطريقة مختلفة مقارنة بالحركة الكلاسيكية ، يتم تحويل الحمل من عضلات الظهر إلى الضغط. ومع ذلك ، فإن استخدام الأوزان الكبيرة لا يزال لا يستحق كل هذا العناء. إذا كانت المشكلة خطيرة بما فيه الكفاية ، فسوف تشعر بالألم. في المنزل ، في حالة عدم وجود الحديد ، يمكنك استخدام kettlebell أو الدمبل.
قرفصاء حزام مرجح
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى حزام خاص يستخدم عند أداء تمارين الضغط بأوزان إضافية. بعد تأمين الوزن اللازم ، يمكنك البدء في أداء القرفصاء في الحفرة.
القرفصاء على ساق واحدة
هذه الحركة جيدة لأنه ، حتى في حالة عدم وجود حمل إضافي ، من الصعب للغاية القيام بها. في الوقت نفسه ، لا يوجد حمل خطير على الظهر. إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء ذات الساق الواحدة بانتظام ، فستتمكن من تمرين عضلات الفخذين بشكل مثالي. ومع ذلك ، نظرًا للضغط العالي بدرجة كافية على مفصل الركبة ، يجب توخي الحذر حتى لا تسبب مشاكل في الغضروف المفصلي.
أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء ومكابس الأرجل من GACK
تتمثل مزايا هذه الحركات في القدرة على استخدام الأوزان الجادة والتقدم الفعال في الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين التي ندرسها الآن تحاكي بشكل جيد آليات تمارين القرفصاء الكلاسيكية. ولكن مع كل المزايا المذكورة ، من الصعب اعتبارها الخيار الأفضل. الحقيقة هي أن الحمل الثقيل يقع على مفاصل الركبة ، ويتم استبعاد عضلات التثبيت تمامًا من العمل.
سباقات العدو والقفزات العالية
موافق ، تبدو هذه الحلول غير تقليدية قدر الإمكان. ومع ذلك ، يمكننا أن نقول بمسؤولية كاملة أن فعالية هذه التدريبات لا تحظى بالتقدير. مع الزيادة المستمرة في ارتفاع القفزة أو انخفاض الوقت للتغلب على مسافة مائة متر ، تتلقى عضلات الساق قدرًا كافيًا من الحمل.بالطبع ، بمساعدتهم ، لن تكون قادرًا على استبدال القرفصاء تمامًا بحديد على الكتفين. ومع ذلك ، فإنها تسمح بتحميل الساقين أثناء علاج إصابة الظهر.
نعلم جميعًا أن هناك نوعين من التمارين - الهوائية واللاهوائية. النوع الأول ينطوي على عمل بدني طويل الأمد ويتضمن بشكل أساسي ألياف العضلات الحمراء المسؤولة عن التحمل. التمارين اللاهوائية هي تمرين القوة المفضل لدينا. الركض هو تمرين هوائي ، ولكن يتم إجراء سباقات السرعة بأقصى كثافة ، مما يجعل التمرين أقرب إلى النشاط اللاهوائي.
القرفصاء الدمبل
بديل جيد للقرفصاء الكلاسيكي ، رائع لكلا الجنسين.
اندفع الدمبل
على الرغم من أن هذا ليس بديلاً تمامًا عن القرفصاء ، إلا أنه يمكنك تمرين العضلة الرباعية الرؤوس وخاصة الأرداف بهذا التمرين. غالبًا ما تُدرج النساء الهجمات في برامجهن التدريبية ، لكن الرجال يقللون من شأنها.
مثال على برنامج تمارين الساق
بمعرفة كيفية استبدال القرفصاء بقضيب على الكتفين ، أود أن أعطي مثالاً لبرنامج تدريبي للساقين:
- تسخين - المدة من 10 الى 20 دقيقة.
- تمديد الساقين في جهاز المحاكاة - المهمة الرئيسية هي ملء المفاصل بالدم وبالتالي تسخينها جيداً. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة لكل مجموعة.
- تجعيد الساق في جهاز محاكاة - ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار لكل منها.
- القرفصاء الدمبل - ثلاث مجموعات من 8-10 تكرار لكل منها.
- اضغط على الساق - من ثلاث إلى أربع مجموعات مع التكرار من 6 إلى 10. يجب اختيار وزن العمل للرياضي بشكل فردي.
- اندفع الدمبل - ثلاث مجموعات مع 8-10 تكرار لكل منهما.
- تمتد - أداء الحركات لمدة 5 إلى 10 دقائق.
في الختام ، أود أن أقول إنه إذا تعرضت لإصابة ، يجب ألا تحاول معرفة كيفية استبدال القرفصاء بقضيب حديد على كتفيك. من الأفضل زيارة الطبيب ، لأن الدروس المستمرة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الوضع وتعطيلك لفترة طويلة. حتى لو قللت من الضغط الواقع على مفاصل ركبتك وقمت بتمارين أخف ، فإن الإصابة لن تلتئم من تلقاء نفسها.
يجب أن تتعلم كيف تهتم بصحتك. بمجرد أن تشعر بعدم الراحة. لا تؤجل زيارة الطبيب. من الممكن تمامًا ألا يكون هناك شيء صعب ، لكن من الأفضل تشغيله بأمان. لا تنسى تدفئة مفاصلك جيدًا قبل كل جلسة. شراء المراهم الخاصة والإضافات من الطبقة الغضروفية. التدليك طريقة ممتازة لتخفيف الضغط عن المفاصل.
إذا تم اتخاذ قرار زيارة أخصائي (هذا هو بالضبط ما يجب القيام به) ، فإن الأمر يستحق إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي للمنطقة المتضررة من الجسم. هذه هي كل المعلومات التي أردنا أن ننقلها إليك عند الحديث عن كيفية استبدال القرفصاء بقضيب حديد على الكتفين. القرار متروك لك وحدك ، ولكن يجب بالضرورة موازنته. لا يستحق تأخير بدء علاج الإصابة.
إذا كنت تتدرب لنفسك ولا تخطط للأداء ، فيجب أن تكون الصحة هي الأولوية القصوى. إذا كان بإمكان الرياضيين المحترفين التدرب باستخدام الضربات ، فأنت بالتأكيد لست بحاجة إلى ذلك. إذا كان جسمك يعمل بانسجام ، ولا يعاني من أي مشاكل ، فستكون جميع التدريبات فعالة قدر الإمكان.
كيفية استبدال قرفصاء الحديد وكيفية أداء القرفصاء ذات الساق الواحدة بشكل صحيح ، انظر الفيديو أدناه:
