إذا كان هدفك هو تقوية عضلات الظهر الباسطة واكتساب كتلة عضلية ، فتأكد من تعلم تقنية هذا التمرين. سيزيد من القوة والسرعة والقدرة على التحمل. يمكنك تمرين عضلات الظهر والأرداف بشكل فعال عن طريق إجراء الانحناءات باستخدام قضيب حديد على كتفيك. إذا كنت تعمل بانتظام ، سيزداد حجم العضلات ويحسن الراحة. يمكن أداء الحركة من قبل الرياضيين من أي مستوى من التدريب ، ولكن في نفس الوقت اتبع التقنية. لاحظ أن هذه الحركة تسمى أحيانًا "صباح الخير". إذا واجهته في المستقبل ، فتذكر أن هذا ليس أكثر من ثني مع قضيب حديد على كتفيك. بالإضافة إلى عضلات الظهر ، تشارك في العمل العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، وكذلك العضلة الغشائية والعضلات الغشائية.
كيفية أداء الميول بشكل صحيح مع قضيب على كتفيك؟
يجب وضع الساقين على مستوى مفاصل الكتف أو على نطاق أوسع قليلاً. امسك المقذوف بقبضة واسعة على شبه المنحرف. يجب أن يبقى الجذع عموديًا بشكل صارم. افرد كتفيك وصدرك لعمل قوس طبيعي في أسفل ظهرك. ثني مفاصل الركبة قليلاً لتخفيف الضغط على العمود الفقري.
استنشق ، واحبس أنفاسك ، قم بإمالة جذعك للأمام ، مع تحريك حوضك للخلف قليلاً. من المهم جدًا أن يظل الظهر مستويًا ولا تتم الحركة إلا بمساعدة الحوض. ابدأ بالحركة في الاتجاه المعاكس ، وارفع الجزء العلوي من الجسم فقط ، ويجب إعادة الأرداف والحوض.
بعد اجتياز أصعب جزء من المسار ، قم بإخراج الهواء. تأكد من أن أسفل ظهرك مقوس بشكل طبيعي خلال الحركة بأكملها.
يجب على المبتدئين أداء 15 ممثلاً كحد أقصى لكل مجموعة. ابدأ بوزن عمل يبلغ 10 كيلوغرامات حتى لا تؤذي منطقة أسفل الظهر. في درس واحد ، قم بعمل 2-3 مجموعات.
يعد الانحناء باستخدام قضيب حديد على كتفيك حركة فعالة للغاية ، ولكنه في نفس الوقت مؤلم للغاية. انتبه بشكل خاص لموضع الظهر وأسفل الظهر عند القيام بذلك. إذا كنت تعتقد أن العضلات في منطقة أسفل الظهر ليست قوية بما يكفي ، فعليك استخدام حزام رفع الأثقال.
تذكر أهمية الإحماء ، والتي من خلالها ستقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة. قبل البدء في التمرين ، يمكنك استخدام الحركات الدورانية للحوض والميول المختلفة. كما أن الوضع الصحيح لمفاصل الركبة مهم جدًا أيضًا. تأكد من ثنيهم قليلاً دائمًا. سيسهل ذلك عليك الحفاظ على التوازن وتقليل الضغط على مفاصل ركبتك.
أخطاء عند أداء الميول مع قضيب على الكتفين
يجب أن يتذكر الرياضيون المبتدئون أن هذه الحركة يجب أن تتم بما يتفق بدقة مع التقنية حتى لا تتعرض لأضرار جسيمة. في أغلب الأحيان ، يفرط الرياضيون في ثني مفاصل ركبهم ، ونتيجة لذلك ، تتوقف الحركة عن أن تكون منحدرة ، وتتحول إلى نوع من القرفصاء. نتيجة لذلك ، تشارك مجموعات عضلية أخرى في العمل ، ولا تحصل على النتيجة المرجوة.
أيضًا ، غالبًا ما يدور الرياضيون حول أكتافهم ، وهو ما لا يمكن القيام به. لا يقلل هذا من فعالية التدريب فحسب ، بل يزيد أيضًا من الضغط الواقع على العمود الفقري وقد يؤدي إلى الإصابة. يجب دائمًا توجيه نظراتك إلى الأمام فقط. ينظر البناة أحيانًا إلى الأرض. عندما تتطلع إلى الأمام ، يكون من الأسهل عليك حمل المقذوف ، بالإضافة إلى أنك لن تزيد من سوء وضعك.
عند اختيار وزن العمل ، يجب عليك استخدام وزن يمكنك من خلاله إجراء 6-8 عمليات تكرار.إذا كان من الصعب عليك في الموضع الأدنى الحفاظ على الموضع الصحيح للظهر ، فمن الضروري تقليل وزن المقذوف.
تحقق من الخيارين الأساسيين لعمل ثنيات كتف الحديد:
