هل ترغب في الحصول على أفخاذ وأرداف صلبة أو تطوير أقصى قوة مطلقة مع بدء عملية الابتنائية؟ ثم تحتاج إلى القرفصاء مع الحديد. في هذا المقال ، سنحلل تعقيدات هذا التمرين ونكشف أسراره. حتى الأشخاص الذين ليسوا على دراية كاملة بالحديد من المؤكد أنهم يعرفون أفضل ثلاثة تمارين أساسية في عالم كمال الأجسام ورفع الأثقال. Deadlift ، وضغط مقاعد البدلاء ، وقرفصاء الحديد هي "القاعدة" التي تتيح لك تحقيق نتائج هائلة في تغيير جسمك للأفضل.
في تاريخ الرياضة بأكمله ، لم يبتكر أحد تمارين أخرى يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا والعديد من عضلات التثبيت الصغيرة.
ربما لا يوجد برنامج تجريب لا يستخدم هذه الثلاثة الأساسية. حتى أن هناك مقولة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام: "إذا أهملت تمرين القرفصاء في يوم الساق ، فأنت لا تؤرجح ساقيك".
اقرأ مقالتنا عن أخطاء القرفصاء الشائعة
القرفصاء هي مفتاح القوة والنجاح في الرياضة
يعتبر القرفصاء الكلاسيكي مع قضيب حديد على الكتفين أفضل تمرين لتنمية عضلات الساقين. يقع الحمل المستهدف عند إجراء تمرين أساسي متعدد المفاصل على:
- كواد.
- عضلات الفخذ المقربة.
- عضلات الألوية
- عضلات النعل.
بالإضافة إلى هذه العضلات ، يتم تضمين المثبتات أيضًا في العمل:
- عضلات الساق؛
- أوتار الركبة.
- عضلات البطن المستقيمة والمائلة (الضغط) ؛
- الباسطة العمود الفقري
- العديد من العضلات الأخرى في جميع أنحاء الجسم.
بدون القرفصاء الكلاسيكية ، من المستحيل تحقيق النتائج المرجوة الكاملة ، بغض النظر عما إذا كان الشخص يسعى للحصول على القوة أو الجمال ، وما هو الهدف المنشود (إنقاص الوزن أو ، على العكس ، اكتساب كتلة العضلات). من خلال الالتزام بنظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام ، والتي يتضمن برنامجها القرفصاء مع الأثقال ، يمكنك "نحت" الشكل المثالي للساقين.
التقنية الصحيحة لأداء القرفصاء الكلاسيكية
تُظهر الصورة القرفصاء مع قضيب حديد - الأرجل عريضة بقدر الإمكان لضخ الفخذ الداخلي يعتقد الأشخاص البعيدين عن الرياضة خطأً أن القرفصاء ليست معقدة ولا تحتاج حقًا إلى معرفة أي شيء هناك: اجلس ، انطلق انهض ، وجلس ، ثم قام … في الواقع ، هذا من أصعب التمارين. بعض الوافدين الجدد إلى عالم كمال الأجسام ، بعد أن حاولوا القرفصاء على بشرتهم ، يخشون هذا التمرين ، والبعض الآخر يكرهونه ويتجنبونه. يعرف الرياضيون أن القيام بضربات الحديد الكلاسيكية ليس بالمهمة السهلة ، وقد يؤدي الإهمال في التعامل معها إلى إصابة ظهرك أو منطقة أسفل الظهر أو ساقيك.
يجب أن يتم أداء القرفصاء بأقصى درجات الأمان والاستعداد والثقة ، لذلك يجب اتباع التدريج بدقة. أود أن أنصح الرواد أن يبدؤوا بقرفصاء عادية بدون أوزان ، وبعد إتقان المهارة لتقنية التنفيذ المثالية ، يمكنك تحمل الأثقال.
التحضير لقرفصاء الحديد:
- قبل أداء القرفصاء ، تأكد من القيام بتمرين الإحماء لجميع مجموعات العضلات.
- قم بتثبيت قضيب الحديد على الرفوف بارتفاع 8 × 10 سم تحت مستوى الكتف (من الخطورة وجود موضع مرتفع جدًا للشريط على الرفوف).
- أثناء الإزالة ، تحتاج إلى "الغوص" خلف القضيب ودعمه بعضلات شبه منحرفة متوترة (ليست بأي حال من الأحوال مع الرقبة أو الكتفين). يوصى بأخذ الشريط بالمقبض الأكثر ملاءمة ، ولكن دائمًا بشكل متماثل مع المركز ، بحيث يتم توزيع وزن الشريط بالتساوي على كلا الساقين. المقبض الضيق يجعل التحكم في الشريط أسهل.إذا شعرت بألم في كتفيك ، فضع ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً.
- يمكنك الآن الاستقامة مع وضع الحديد على كتفيك والرجوع خطوة إلى الوراء. تحتاج إلى ضبط الوزن والتحكم في عمل الجسم كله.
ما هو بيت القصيد من التقنية الصحيحة:
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، ومقوسًا قليلاً في أسفل الظهر وبدون أي إشارة للانحناءات الأمامية القوية. يجب أن يتم تجميع شفرات الكتف معًا بشكل متعمد ، ويجب أن يكون الصدر بارزًا قليلاً.
- يؤثر عرض الساقين بشكل مباشر على توزيع الحمل: فكلما اتسعت الأرجل ، زاد تدخل الفخذ الداخلي ، والعكس صحيح ، يؤكد الوضع الضيق للقدم على الحمل على الفخذ الخارجي. بالنسبة لمعايير القرفصاء الكلاسيكية ، يجب أن تكون القدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وأن تكون أصابع القدم 30 × 45 درجة ، ويجب أن تكون الركبتان "مواجهة" لأصابع القدم.
- لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترتخي أو تميل جسمك إلى الأمام أكثر من اللازم. لتقليل مخاطر الإصابة ، يجب توزيع الحمل على العمود الفقري بأكمله.
- خطأ الكثيرين في خفض الرأس لأسفل عند القيام بالتمرين. يجب أن تكون النظرة موجهة للأمام مباشرة أو للأعلى قليلاً.
ماذا يجب أن يكون أداء القرفصاء؟
- تبدأ الحركة بتغذية سلسة للخلف للحوض - بحيث يبدو أن الشخص يحاول الجلوس على إناء غير مرئي.
- يمكن أن يصل عمق القرفصاء إلى موازاة أرضية أوتار المأبض أو أقل. كلما انخفض القرفصاء ، زادت مشاركة الأرداف في العمل. الشيء الرئيسي هو أنه عند القرفصاء أدناه بشكل متوازي ، لا تقم بتدوير أسفل الظهر ولا "تزحف" بالركبتين خلف خط أصابع القدم.
- تحتاج إلى الجلوس ببطء والاستيقاظ بشكل أسرع. يجب ألا تسترخي ، توقف في الأسفل: يجب أن يكون هناك ارتفاع سريع ، ولكن في نفس الوقت ، سلس.
- عند الارتفاع من النقطة السفلية ، لا تحتاج إلى فرد ساقيك حتى النهاية. خلاف ذلك ، يتم نقل الحمل إلى مفاصل الركبة.
- يجب أن يمر الوزن عند الرفع من القرفصاء من خلال الكعب ، وليس من خلال أصابع القدم. أي أنه في وضع القرفصاء ، يجب أن يكون التوتر في الكعب أكبر منه في مناطق أخرى من القدم.
- يتم تنفيذ القرفصاء المرجحة بوتيرة متوسطة إلى بطيئة. عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا مع حبس النفس وتنزل برفق. من الصحيح أن تبدأ الزفير بعد التغلب على أصعب جزء من الصعود.
- يجدر دائمًا إزالة الحديد بحذر شديد ، لأن القوة بعد أداء القرفصاء تنفد. من أجل الثبات ، يمكن وضع الأرجل في وضع المقص ، وعدم الاحتفاظ بها في خط واحد.
لا تخاف من العدد الكبير من التوصيات للتنفيذ الصحيح للقرفصاء ، فكلها خفيفة وسيتم تقديم التدريب المنتظم إلى الأتمتة.
نصائح مفيدة
- يجب أن يتم أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ببطء ، مع التركيز على الالتزام الصحيح بالتقنية: من خلال اتباع نهج مريح ، يمكنك الشعور بكل عمل العضلات وتصحيح اتجاه الجهد في مجموعات العضلات المرغوبة.
- كلما زاد الوزن المستخدم ، زادت الحاجة إلى تنظيم حماية أكثر جدية. يمكن استخدام حزام رفع الأثقال في طرق الإحماء ، ولن يؤثر على كفاءة ضخ العضلات. بالنسبة للقرفصاء ذات الأوزان القريبة من ثقلك وأعلى ، تحتاج إلى استخدام لفات المعصم لحماية الركبتين.
- تحتاج عضلات البطن أيضًا إلى أن تظل متوترة قليلاً. سيمنع هذا تأرجح الجذع ويسهل الحفاظ على الجذع في وضع مستقر.
- اختر حذاءًا للقرفصاء القوية بنعل صلب وكعب صغير. ستؤثر أحذية الجري المليئة بالهيليوم أو الهواء سلبًا على أسلوبك.
- في حالة وجود مشاكل في المفاصل أو الأربطة أو آلام الظهر ، لا يمكنك أخذ القرفصاء دون استشارة مسبقة وإذن من الطبيب.
التمرين رقم 1
لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد قرفصاء الحديد. إذا تم استخدام التمرين في وقت سابق فقط في كمال الأجسام ورفع الأثقال الاحترافي ، فهو اليوم مناسب أيضًا للرجال والنساء الذين لا يربطون حياتهم بالرياضات الرائعة.
يساهم القرفصاء الكلاسيكي ، بالإضافة إلى تشكيل أرجل إغاثة قوية وكهنة يسيل اللعاب ، في نمو جميع العضلات الأخرى. يشعر الأشخاص الذين لا يفوتون يومًا من الساقين بالثقة ، ويمكنهم تحمل الأحمال لفترات طويلة دون مشاكل أثناء المشي لمسافات طويلة والرحلات النشطة إلى الريف. إنهم دائمًا على استعداد لتحقيق أهدافهم وقهر آفاق جديدة من خططهم.
فيديو القرفصاء بالبار:
