الرفعة المميتة الكلاسيكية هي أساس رياضات القوة. التمرين يحمّل عضلات الجسم كله ويطور أقوى تأثير ابتنائي. تقنية الرفعة المميتة معقدة للغاية ، لذا يجب دراستها وممارستها مسبقًا في الممارسة العملية بوزن صغير. تعتبر الرفعة المميتة الكلاسيكية ، إلى جانب تمرين القرفصاء ، تمرينًا أساسيًا وفعالًا بشكل خاص موجود في كل برنامج تدريبي ، على الأقل في المراحل التي تهدف إلى اكتساب العضلات وتطوير القوة.
من خلال إشراك كل عضلة في الجسم تقريبًا ، تعمل الرفعة المميتة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعطي دفعة كبيرة لإطلاق كميات كبيرة من هرمون التستوستيرون في الدم.
اقرأ مقالنا عن تقنية الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة
تقنية لأداء الرفعة المميتة الكلاسيكية
أول شيء يجب السيطرة عليه في الرفعة المميتة هو أسلوب التمرين. يجب أن تكون مثالية. يلعب الوزن والتكرار أيضًا دورًا مهمًا ، لكن التقنية أكثر أهمية.
قبل البدء في الأساليب نفسها ، من الضروري إجراء عملية إحماء و "تدفئة" مفاصل الورك والكاحل والركبة.
- قف أمام قضيب الحديد المثبت في عزبة بحيث يكون الشريط في منتصف قدمك تمامًا وتلامس قصبتك الشريط تقريبًا.
- ضع قدميك بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، باعد أصابع القدم قليلاً إلى الخارج.
- افرد ظهرك وانحني قليلاً ، واسحب كتفيك للخلف واجلب لوحي الكتف معًا.
- انحنى فوق القضيب ، وادفع حوضك للخلف ، وثني ساقيك قليلاً وحافظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن تكون قبضة الرفعة المميتة قوية بشكل خاص. يوصى باستخدام المقبض العلوي ، ولكن لا يُستبعد استخدام قبضة مختلفة أو قبضة "قفل".
- اسحب القضيب قليلاً نحوك لخلق بعض التوتر في اليدين وبقوة عضلات الظهر ، قم بتمزيق المقذوف عن الأرض.
- ابدأ في فرد ركبتيك ببطء وفك ظهرك بالتوازي ، حرفيًا حرفيًا الشريط على طول ساقيك.
- في أعلى نقطة ، استقامة قليلاً ، وباستخدام قوة الأرداف ، وجه الحوض إلى الأمام. يجب أن يستمر الشريط في لمس الجسم.
- خفض الشريط لأسفل - صورة معكوسة للمصعد.
إذا ذهب الشريط حتى بضعة سنتيمترات من الساقين ، فسوف يسقط حمولة ضخمة على الظهر ، وسيضطرب التوازن ، وحتى الوزن الصغير سيجعل القذيفة لا تطاق. يجب الحفاظ على موضع الجذع المستقيم طوال التمرين من أجل تخفيف بعض الحمل عن العمود الفقري وحماية نفسك من الإصابات المحتملة. باستخدام الأسلوب الصحيح ، يجب أن تطلب أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية الرحمة في وقت أبكر بكثير من الباسطة الخلفية.
إذا بدأ الرياضي في الانحناء ، فلن تتمكن العضلات من تحمل الوزن المكتسب ، وينتقل الحمل إلى العمود الفقري والمفاصل. في هذه الحالة ، عليك القيام بالتمرين بوزن أقل.
ملامح من deadlift
النقطة الأساسية في الرفعة المميتة هي التزامن ، لأنها ستوزع الحمل بالتساوي على المفاصل ولن تفرط في تحميل مجموعات العضلات في مراحل معينة من اتساع الحركة.
الرفعة المميتة الكلاسيكية هي تمرين كثيف الطاقة للغاية يضع عبئًا جيدًا على جميع العضلات العاملة. لذلك ، بدون خبرة تدريب القوة ، لا يمكنك القيام بها. بالنسبة للمبتدئين ، يُنصح لاعبو كمال الأجسام بممارسة تمارين الرفع المميت مرة كل أسبوعين ، وبعد ذلك ، في مكان ما بعد ثلاثة أشهر من التدريب النشط في صالة الألعاب الرياضية ، عندما يكونون قد تعلموا بالفعل كيفية القرفصاء بشكل صحيح و "ضخ" عضلات الظهر الطويلة بفرط التمدد.
أنت بحاجة إلى أن تبدأ "معارفك" مع الرفعة المميتة الكلاسيكية بأوزان خفيفة ، أو الأفضل - باستخدام ممسحة بدلاً من الحديد.وفقط بعد إتقان الأسلوب المثالي للاستيلاء على البار. القول المشهور "كلما كنت تقود السيارة بهدوء ، كلما أصبحت أبعد" مناسب هنا.
فيديو كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح:
فيديو - الرفعة المميتة الكلاسيكية 252 كجم (59 سنة):
لكن إيدي هول - سجل رقمًا قياسيًا عالميًا بلغ 462 كجم (بعده ، تم تحديد الرقم القياسي على الفور بواسطة مارك فيليكس - 511 كجم):
