الرفعة المميتة هي واحدة من تمارين كمال الأجسام الثلاثة الرئيسية. تعتبر لعبة السومو المميتة أفضل اختبار لقوة العقل ، حيث أنه في هذا التمرين يمكنك رفع أقصى وزن حرج ممكن. يجب أن تكون تقنية التنفيذ عبارة عن دراسة تفصيلية ، لأن التمرين يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات ويتطلب عملًا منسقًا.
إذا أراد أحد الرياضيين تدريب ساقيه من الناحية النوعية ، فإنه يقوم بعمل القرفصاء ، إذا تم الضغط على عضلات الصدر على قضيب الحديد. لتحميل عضلات الظهر بشكل فعال ، فإن التمرين رقم 1 هو الرفعة المميتة.
في كمال الأجسام ، يتم استخدام الإصدار الكلاسيكي من الرفعة المميتة بشكل أساسي ، عندما تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين. لكن في بعض الأحيان يتم ممارستها لأداء اختراع رفع الأثقال - السومو deadlift. الفرق الرئيسي بين هذه الأنماط هو وضع الساقين وعرض القبضة أثناء التمرين. الاختلافات في أداء deadlifts ، بالطبع ، تنعكس في مجموعات العضلات التي تشارك فيها.
هذا لا يعني أن بعض القوة الدافعة أفضل ، والبعض الآخر أسوأ. كل هذا يتوقف على ما يريد الرياضي تحقيقه والأهداف التي يسعى لتحقيقها. إذا تم تنفيذ النطر في السحب الكلاسيكي على حساب عضلات الظهر ، ثم في السومو ، يتم نقل الحمل إلى الساقين. أول شيء يدخل في العمل هو عضلات الفخذ. كلما اتسعت الوقفة ، زاد استخدام الفخذ الداخلي وأوتار الركبة. العضلة شبه المنحرفة والعضلات الدالية في حالة توتر ثابت. تذهب وظائف التثبيت إلى عضلات البطن وعضلات الساق. هذا هو السبب في استخدام خيار سحب الرفع لرفع الأوزان الثقيلة جدًا.
تقنية الرفعة المميتة السومو
الرفعة المميتة هي أكثر التمارين التي تسبب صدمة في كمال الأجسام. كلما زاد الوزن الذي تم رفعه ، زاد الخطر. ألم الظهر ، انزلاق الفقار ، إزاحة الأقراص ، فتق العمود الفقري - قائمة الحد الأدنى من العواقب المحتملة. يمكن أن يؤدي عدم اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح إلى "وقوع" حادث أو تذكير بإصابات قديمة وسابقة ، لذلك يجب التعامل مع الرفعة المميتة بكل مسؤولية.
ليس من السهل إتقان أسلوب التنفيذ الصحيح ، لذلك لا يحتاج المبتدئون إلى بذل الكثير من الجهد. يُنصح الرواد بتمرين أجسامهم لمدة 2-3 أسابيع وصقل مهاراتهم في تمرين القرفصاء وانحناءات الجذع. النجاح في أداء الرفعة المميتة للسومو ممكن ليس فقط بالقوة ، ولكن أيضًا من خلال الجمع بينها وبين المرونة. التمرين يلزم الرياضي أن يكون مرنًا بدرجة كافية. من المهم بشكل خاص التنقل الجيد في مفاصل الورك (يعتمد عرض الساقين عليها) ، وأوتار الركبة ، ووتر العرقوب ، ومقربي الفخذ والأرداف. قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى القيام ببعض الإطالة وتسخين المفاصل. الآن للحصول على دليل تفصيلي حول كيفية أداء الرفع المميت للسومو:
- افرد القدمين على نطاق واسع مع تحول أصابع القدم إلى 45 درجة أو أكثر (بحيث تنظر الركبتان إلى الجانبين). يجب أن تلمس الجوارب تقريبًا فطائر الحديد.
- افرد ظهرك وقوس منطقة أسفل الظهر لمنع الدوران أثناء الرفعة المميتة. افرد كتفيك وادفع صدرك للأمام.
- يجب أن يكون الكعب هو إسقاط لمركز الثقل ، لذلك يُنصح بارتداء أحذية رفع الأثقال عند أداء تمرين الرفعة المميتة للسومو.
- اخفضي نفسك إلى نصف قرفصاء بحيث يكون وركاك أفقيين على الأرض وركبتيك متوازيتان مع كاحليك.
- خذ قضيبًا بقبضة ضيقة (لن يعمل بشكل مختلف بسبب وضع الساقين). من الجانب ، قد يبدو أنك تميل للأمام ، حيث من الأفضل أن ينحني الظهر جيدًا في المرحلة السفلية.
- ارفع حوضك قليلاً وشد ذراعيك - سيوفر ذلك "إطارًا" صلبًا وستتقلص العضلات التي يتم تدريبها بشكل فعال.
- خذ نفسًا عميقًا ، واحبس أنفاسك ، قف مع قضيب حديد على أرجل مستقيمة بجذع متساوٍ بسبب عمل العضلة الرباعية الرؤوس والعضلات الأخرى في الأطراف السفلية. سيؤدي إبقاء الشريط بالقرب من جسمك قدر الإمكان إلى تقليل السحب وتسهيل التحكم في الشريط وسحبه.
- أعد كتفيك للخلف وزفر.
- عند سحب السومو ، كما هو الحال مع أي سحب آخر ، يجب توجيه النظرة إلى الأمام بصرامة (لا لأعلى ولا لأسفل ، وليس للجانبين) طوال المجموعة بأكملها.
- تعد إعادة الشريط لأسفل أسرع قليلاً من رفعه لأعلى.
- يمكن تنفيذ الرفعة المميتة مرة واحدة أو أكثر ، حسب الوزن المأخوذ. إذا كنت تنوي أداء عدد معين من التكرارات ، فلن تحتاج إلى الضغط على الشريط بعيدًا عن الأرض. يجب وضع المقذوف بالكامل على الأرض ، ثم البدء في التراجع فقط.
عند إضافة الأوزان للرافعة المميتة للسومو ، ستبدأ الصعوبات عاجلاً أم آجلاً في حمل الحديد. في هذه الحالة ، سيتم تبسيط عمل أحزمة اليد إلى حد كبير ، ولكن عند استخدامها ، لن يتم استخدام قوة القبضة بالكامل.
في البطولات التنافسية ، يتم استخدام قبضة (راحة اليد في وضع الاستلقاء ، والأخرى في الكب) ، وهي تستبعد أي احتمال لقلب القضيب ، مما يسمح لك بالتعامل مع الأحمال الثقيلة. في التدريب ، من الأفضل عدم الإفراط في استخدام القبضة المختلفة ، لأنها تكسر تناسق الذراعين والكتفين. سحب السومو مناسب لأولئك الرياضيين الذين يعانون من ضعف في نمو عضلات الظهر أو لديهم مشاكل في منطقة أسفل الظهر. تؤثر السمات التشريحية للجسم ، جنبًا إلى جنب مع التقنية ، على العضلات التي ستؤدي بشكل جيد في العمل. تمرين الرفع أسهل بالنسبة للظاهرين الذين لديهم أذرع طويلة بشكل غير متناسب أو قامة كبيرة. يمكنهم وضع مركز ثقلهم منخفضًا جدًا وتحمل وزنًا أكبر.
يتم تحديد وضع البداية المثالي من خلال الاختيار الفردي. يجب اختيار عرض الساقين بحيث يكون مثاليًا للنتائج المرجوة ولا يسبب أي إزعاج عند الأداء. كلما اتسع موقف الساقين ، كلما كان مسار الرفع أقصر للقذيفة وقل اتساع الحركة على دلتا.
يجب إجراء تمرين الرفعة المميتة السومو في يوم تمارين القوة ، في مكان ما في منتصف عملية التدريب بعد أداء تمرين مفرط. في إطار تمرين واحد ، يوصى بالتناوب بين الرفع المميت والقرفصاء مع بعضهما البعض ، لأن كلا التمرينين يضعان عبئًا خطيرًا على الساقين والظهر.
فيديو عن كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح في السومو:
[وسائل الإعلام =
