تعرف على كيفية أداء تمرين الرفع المميت للتأكيد على تطور عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. نصائح عملية حول أسلوب أداء التمرين. تم اختراع الرافعة المميتة أو الرافعة الرومانية من قبل رافعي الأثقال الذين أرادوا إنشاء تمارين خاصة لأنفسهم يمكن أن تزيد من الحمل على العضلات. مع هذه الحركة ، يمكن تسريع نمو العضلات المتخلفة. نظرًا لأن هذا التمرين لا يمكن إجراؤه باستخدام قضيب الحديد ، فيجب استخدام الدمبل. لاحظ أن الرافعة أو الجر الروماني على ساق واحدة يتم استخدامه بنشاط ليس فقط من قبل الرجال ، ولكن أيضًا من قبل الفتيات ، لأنه يسمح لك بتحميل ليس فقط عضلات الفخذ ، ولكن أيضًا عضلات الأرداف.
كما فهمت بالفعل ، فإن الرافعة أو الرافعة المميتة الرومانية على ساق واحدة هي نوع مختلف من هذا التمرين ويهدف إلى تعقيده. عند القيام بذلك ، لا تحتاج فقط إلى تقويم ساقك ، ولكن أيضًا الحفاظ على التوازن ، مما يزيد من الحمل على عضلات التثبيت. أيضًا ، تعمل الحركة على تحميل الأرداف بشكل مثالي وكلما ارتفعت ساق العمل ، زاد نشاطها. ولهذا السبب غالبًا ما يتم إجراء التمرين من قبل الفتيات.
كيفية أداء رافعة أو تمرين الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة؟
أولاً ، تحتاج إلى وضع المعدات الرياضية على ارتفاع صغير ، على سبيل المثال ، منصة غناء. بعد ذلك ، ارفع ساق واحدة وانحني ببطء إلى الأمام في منطقة مفصل الورك. في هذه المرحلة ، يجب تقويم ساق العمل ونتيجة لذلك تشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم.
بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، قم بثني مفصل الركبة للساق الداعمة وأخذ الصدفتين في يديك. افرد جسمك بينما تقلص عضلات الأرداف. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، يجب سحب الوركين للخلف. بعد ذلك ، من الضروري إعادة الدمبل إلى الارتفاع. بين عمليات التكرار ، يجب أن توضع المقذوفات بالكامل على المنصة.
لكي يكون التمرين فعالًا قدر الإمكان ، يجب أن تتحرك ساق العمل والجسم بشكل متزامن. يجب أن تشبه حركاتك عمل رافعة البئر. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تكون هذه الحركة صعبة للغاية وغالبًا ما تنشأ مشاكل في الحفاظ على التوازن.
أخطاء عند أداء الرافعة
يجب أن تتذكر أن الرفعة المميتة في رومانيا هي تمرين صعب ، وإذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فقد تكون مؤلمة. في الوقت نفسه ، عند إجراء حركة على ساق واحدة ، يتم تقليل مخاطر الإصابة ، وهذا يبدو غريبًا بدرجة كافية. في الوقت نفسه ، خذ وقتك في زيادة الوزن وإتقان الحركة بأقل أوزان.
الخطأ الأكثر شيوعًا هو كسر الموقف الصحيح. غالبًا ما يخشى المبتدئون رجوعهم بعيدًا ، واثقين من أن هذا سيؤدي إلى السقوط. نتيجة لذلك ، يمكن لبعض الرياضيين رفع أرجلهم قليلاً عن الأرض. يجب ألا تخاف من السقوط ، لأنك على سطح مستقر.
أخطاء التنفس شائعة أيضًا. يجب الاعتراف بأن هذا أمر نموذجي لجميع الحركات تقريبًا ، ولكن عند أداء رافعة أو الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة ، يكون ذلك أكثر شيوعًا. على الرغم من أن التنفس الصحيح في هذه الحالة ليس أساسيًا كما هو الحال في العديد من الحركات الأخرى ، إلا أنه لا ينبغي أن يضل الطريق أيضًا. أثناء إمالة الجسم ، من الضروري الشهيق والزفير مع الحركة العكسية.
أيضًا ، غالبًا ما يضع الرياضيون الأصداف على ارتفاع خاطئ ، مما يؤدي إلى انخفاض فعالية الحركة. نذكرك أن الدمبل يجب أن يكون على ارتفاع 20 سم من الأرض. هذا هو الارتفاع الأمثل.
نصائح لأداء الرفعة المميتة للساق الواحدة الرومانية
مع هذه الحركة ، يمكنك تطوير إحساسك بالتوازن وعضلات المؤخرة بشكل فعال في نفس الوقت. من أجل تجنب "الميل" المفرط للجسم إلى الأمام ، يجب على الرياضيين المبتدئين استخدام الحد الأدنى من وزن المعدات الرياضية.
يمكن تشجيع الرياضيين المتمرسين على تجنب استخدام المنصة ، مما سيجعل التمرين أكثر صعوبة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فيجب أن ترفض استخدام رافعة أو رافعة رومانية على ساق واحدة. لتعظيم الحمل على عضلات الألوية ، يجب أن ينزل المقذوف على الأقل إلى مستوى أسفل الساق ، ولكن ليس أعلى.
القرفصاء على ساق واحدة
مثل الرفعة المميتة ، توفر القرفصاء التي يتم إجراؤها على ساق واحدة الفرصة لزيادة الحمل على العضلات المستهدفة مع تطوير الشعور بالتوازن. هناك عدة أنواع من القرفصاء ذات الأرجل الواحدة نريد أن نقدمها لك.
القرفصاء الجزئية على ساق واحدة
قف على منصة باستخدام ساق واحدة فقط. بعد ذلك ، ابدأ في إنزال الحوض لأسفل ، مع الحفاظ على وزن الرجل الأخرى.
بندقية التمرين
في حين أنه من المستحسن في كثير من الأحيان مد ساقك الحرة إلى الأمام ، فإن هذا يضع ضغطًا مفرطًا على عضلات التثبيت ويضطر أيضًا إلى سحب حوضك بشكل لا إرادي. هذا يمكن أن يسبب آلام الظهر. يجب تحديد عمق القرفصاء ذات الأرجل الواحدة من خلال الأهداف المحددة للرياضي.
في أغلب الأحيان ، يمكن تقييد نطاق الحركة بسبب ضعف حركة المفاصل أو النمو غير الكافي للعضلات النشطة. إذا كانت السعة محدودة بسبب إصابات سابقة ، فلا تحاول زيادتها حتى لا تتسبب في تكرار الإصابة. يجب على الرياضيين الآخرين محاولة القيام بقرفصاء كاملة على رجل واحدة. سيسمح لك ذلك بتطوير القوة الوظيفية النوعية بالإضافة إلى تمديدات الساق. هذه العضلات هي الأكبر في الجسم.
إذا كنت بحاجة إلى زيادة الحمل على الأرداف ، فعليك استخدام السعة الجزئية. في هذه الحالة ، من الضروري الحفاظ على الانحراف الطبيعي للعمود الفقري.
مقص القرفصاء
لا يتم تنفيذ هذا النوع من القرفصاء على ساق واحدة ، ولكن مع التركيز على طرف سفلي واحد فقط. يقع الحمل الأقصى عند أداء الحركة على الساق الموجودة في المقدمة. يمكن تحويل تركيز الحمل قليلاً عن طريق إمالة الجسم ، ولكن يخضع للوضع المحايد للعمود الفقري. يجب دعم الساق الأخرى بقوة لتجنب الإصابة. أيضًا ، عند أداء هذه الحركة ، يجب ألا تخطو خطوة واسعة جدًا وتضع قدميك على نفس الخط. تذكر أنه عند أداء القرفصاء المقصية ، يجب وضع القدمين في المستوى الأمامي للحوض.
تعد خصوصية التمارين على ساق واحدة ، بالإضافة إلى تأثيرها على الجهاز العضلي الهيكلي ، عاملاً حاسماً عند إدخالها في برنامج التدريب ، باستخدام الوقوف على ساق واحدة ، يمكن للرياضي إنشاء عزم دوران إضافي في فخذ الساق الداعمة ثم الجسم كله.
تعتبر الساق الحرة في هذه الحالة عبئًا إضافيًا ، مما يزيد من الحمل على الجزء الأوسط والصغير من عضلات الأرداف. القرفصاء والرافعة المميتة ذات الساق الواحدة هي الحركات المثلى لتطوير هذه العضلات. بالطبع ، كل هذه الحركات تضع مطالب متزايدة على شعور الرياضي بالتوازن وتساهم في نفس الوقت في تطويره. دعنا نلاحظ أيضًا حقيقة أنه من خلال القيام بتمارين على ساق واحدة ، يمكنك القضاء على عدم التوازن في نمو عضلات النصف الأيمن والأيسر من الجسم.
فيما يلي العضلات الأكثر مشاركة في هذه الحركات:
- القرفصاء الكاملة - عضلات الفخذ.
- القرفصاء الجزئية والقرفصاء المقصية - العضلة الرباعية الرؤوس والألوية الكبرى.
- Deadlift - عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والماوسيوس المقرّب.
لاحظ أنه من المستحسن أداء جميع التمارين على رجل واحدة في عدد كبير نسبيًا من التكرار. يجب أن تكون العضلات تحت الشد لمدة 20 ثانية إلى دقيقة واحدة. من المهم جدًا تركيز انتباهك ليس على وزن العمل ، ولكن على التنفيذ الآمن للحركات.
هؤلاء الرياضيون الذين يمكنهم أداء القرفصاء الكاملة بثقة على ساق واحدة يظهرون نموًا ممتازًا لعضلات الساق. للتمرين الفعال لعضلات الأرداف ، يجب تضمين القرفصاء في برنامج التدريب لموازاة الورك مع الأرض أو القرفصاء في المقص. في المقابل ، ستكون لعبة الرفعة المميتة ذات الأرجل الواحدة فعالة للغاية في تحسين إحساس الرياضي بالتوازن. ستأخذ كل هذه التمارين مكانها الصحيح في برنامجك التدريبي.
اكتشف بمزيد من التفصيل كيفية أداء الرفعة المميتة الرومانية بشكل صحيح على ساق واحدة من هذا الفيديو:
