تمرين صف T-Bar هو تمرين فعال لتطوير عضلات ظهرك. تعلم كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح وكيفية تجنب الأخطاء عند القيام به. إذا نظرت عن كثب إلى الرياضيين الذين يؤدون الرفعة المميتة على شكل حرف T ، فستلاحظ عددًا كبيرًا من الأخطاء في تنفيذ الحركة. يحدث هذا في أي غرفة تقريبًا. وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين مصمم لتقوية عضلات الظهر ويجب إجراؤه بسبب تصغير عظام الكتف. سننظر اليوم في أكثر الأخطاء شيوعًا التي يواجهها الرياضيون ، وكذلك نتعلم الأسلوب الصحيح.
فوائد الرفعة المميتة على شكل حرف T
يُنظر إلى الشكل المثالي للرجل في عيون النساء على أنه شكل مخروطي على شكل حرف V بخصر ضيق. ليس من السهل تحقيق مثل هذا اللياقة البدنية ، لكن هذا ممكن. لحل هذه المشكلة ، من الضروري إجراء التمارين المناسبة ، مع التركيز على مجموعات عضلية محددة. إحدى هذه الحركات هي الرفعة المميتة على شكل حرف T. بالإضافة إلى زيادة حجم عضلات الظهر ، يقوم الرياضي بتحسين وضعه ويقلل من خطر الإصابة. يعد الجزء الخلفي من أكثر الأماكن المؤلمة في جسم الرياضي.
من بين الفوائد العديدة للتمرين ، تجدر الإشارة إلى:
- القدرة على استخدام قبضة محايدة (يتم توجيه راحة اليد تجاه بعضهما البعض). من موقع الميكانيكا الحيوية ، يعد هذا الوضع هو الأفضل لأداء الرفع المميت ويسمح لك بإعطاء عبء كبير على عضلات الظهر.
- بفضل التمرين ، يمكنك تحديد مخطط شبه منحرف الأوسط وإبراز عدد كبير من العضلات الصغيرة. تبدو مؤثرة جدا.
- يشارك عدد كبير من العضلات في العمل. على الرغم من حقيقة أن التمرين ينتمي إلى مجموعة معزولة ، لا يتم تحميل الجزء الأوسط من الظهر فحسب ، بل يتم أيضًا تحميل الجزء السفلي والضغط على البطن.
كما ذكرنا سابقًا ، تستخدم الرافعة المميتة على شكل حرف T الكثير من العضلات. يقع الحمل الرئيسي أثناء تنفيذه على الدلتا الخلفية ، والعضلات الظهرية الأوسع ، والعضلة المعينية ، والعضلة شبه المنحرفة ، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
تقنية الرفع المميت لقضيب T
لا يعرف العديد من الرياضيين ، وليس المبتدئين فقط ، أنه من أجل إنشاء ظهر ضخم ، فإن الحمل الحجمي ضروري عند العمل بأقصى وزن للعمل. لا يولي بعض الرياضيين اهتمامًا كافيًا لهذا الجزء من الجسم أثناء التدريب ويفعلون ذلك عبثًا تمامًا. يجب عمل كتلة عضلية كهذه ويجب التأكيد على قوتها. يُنصح بتناول يوم كامل لتدريب عضلات الظهر.
أما بالنسبة لممارسة اليوم ، فيجب إجراؤها على النحو التالي.
المرحلة 1
قم بإعداد T-bar للعمل من خلال ضبطه على وزن العمل الذي تحتاجه. ضع نفسك بجانبه بحيث يكون المحاكي بين رجليك. قبضة المقابض أوسع قليلاً من الكتفين ، والساقين ثابتة على الدعامات. يجب أن تكون مفاصل الركبة مثنية قليلاً ، والظهر مسطح ، ويجب أن تنظر للأمام. تم قبول موقف البداية.
المرحلة الثانية
أثناء الزفير ، ابدأ في سحب شريط T نحوك. في أقصى نقطة من مسار القذيفة ، من الضروري الضغط على عضلات الظهر ، وجمع شفرات الكتف معًا. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية دون السماح للشريط بلمس المنصة.
المرحلة 3
قم بالتمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح لأداء الرفعة المميتة على شكل حرف T
لديه الرفعة المميتة على شكل حرف T وبعض الميزات التي يجب الانتباه إليها:
- يجب أن يكون الجسم بزاوية 45 درجة بالنسبة للقذيفة ؛
- في أقصى نقطة من مسار الحركة ، يجب أن تلمس المعدات الرياضية الصدر تقريبًا ؛
- من الضروري التحكم في الوزن على طول مسار الحركة بالكامل ويجب أن يتحرك الشريط بسلاسة ؛
- من المهم أيضًا أن تتذكر أن الحركة يجب أن تكون موحدة ، ويجب استبعاد التوقفات والتوقفات أثناء التمرين ؛
- إذا كنت تستخدم القبضة مع راحة يدك نحوك ، فيمكنك رفع وزن عمل أكبر ؛
- قم بتركيب الفطائر ذات القطر الصغير على جهاز المحاكاة ، مما سيزيد من نطاق الحركة ؛
- للتحكم في أسلوب أداء التمرين ، من الأفضل الجلوس أمام المرآة ؛
- من الضروري إجراء سحب القضيب على شكل حرف T نظرًا لتقليص شفرات الكتف ، ولكن دون استخدام العضلة ذات الرأسين ؛
- ضع ذراعيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان عند أداء الرفعة المميتة ؛
- قبل البدء في التنفيذ ، يجب موازنة الرف جيدًا حتى لا يدفعك الوزن للأمام ؛
- عند العمل على الفشل ، يجب تقليل وزن العمل بنسبة 25-30 بالمائة وإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
خيارات الرفعة المميتة على شكل حرف T
يستخدم الرياضيون عدة أنواع من هذا التمرين ، ولكن لا يوجد سوى ثلاثة خيارات رئيسية.
صف مستلق مع صندوق مضغوط
عند إجراء الجر مع التركيز على جهاز المحاكاة ، تتم إزالة معظم الحمل من أسفل الظهر. هذا يساعد على تقليل احتمالية الإصابة. تأكد من أن الصدر مضغوط على الدعامة بوزن عملي.
اسحب أحد طرفي الشريط
قد لا تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على جهاز محاكاة لممارسة اليوم. لا تيأس ، لأنه يمكنك استخدام الحديد العادي. يجب تثبيت أحد طرفي المعدات الرياضية ، ويجب ضبط وزن العمل المطلوب على الطرف الآخر. ضع يديك بالقرب من الفطائر قدر الإمكان وابدأ التمرين. استخدم منصة متدرجة لزيادة السعة.
Deadlift باستخدام قبضة محايدة
لاستخدام هذا التمرين ، تحتاج إلى مقابض ضيقة ومتوازية. يجب توجيه الراحتين تجاه بعضهما البعض. من الناحية الفنية ، عند إجراء الحركة ، لا توجد تغييرات.
هذا كل ما يمكن قوله عن الرفعة المميتة على شكل حرف T. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر قوي وجميل ، فعليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من الرفعة المميتة في برنامجك التدريبي. التمرين فعال للغاية ، لكن عليك اتباع أسلوب تنفيذه. كما ذكر أعلاه ، استخدم مرآة لهذا. ومع ذلك ، هذا ينطبق على أي تمرين.
إذا لم تتعامل مع الجانب التقني لهذه المشكلة ، فسوف تنخفض الكفاءة بشكل كبير. يجب ألا تطارد زيادة في وزن العمل حتى تتقن هذه التقنية. تعرف على المزيد حول أداء الرفع المميت لشريط T في هذا الفيديو:
