اكتشف لماذا يختار العديد من الرافعين القيام بهذا النوع من الرفعة المميتة؟ وما هي مجموعات العضلات التي نركز عليها خلال هذه الحركة. تمرين الرفع بالدمبل هو حركة أساسية تركز على تقوية عضلات الظهر والبطن. لتقليل خطر الإصابة ، تحتاج إلى إتقان أسلوب أداء هذه الحركة الفعالة.
التمرين يشرك المؤخرة الكبيرة ، الباسطة الظهرية ، وثنيات الورك. عندما تميل إلى الأمام ، يمكنك أن تشعر بتمدد العضلات المذكورة أعلاه جيدًا.
يشارك أيضًا في العمل شبه المنحرف ، والعضلة الكبيرة المستديرة والمعينية. نظرًا لأن هذه الحركة تساهم في استجابة هرمونية قوية للجسم ، يجب أن يقوم بها جميع الرياضيين ، بغض النظر عن درجة لياقتهم البدنية.
تقنية الرفعة المميتة للدمبل
خذ معدات رياضية بين يديك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلاً ، ويجب أن يكون لأسفل الظهر انحراف طفيف. يجب عليك إسقاط الحوض للأمام قليلاً وسيظهر الانحراف في أسفل الظهر من تلقاء نفسه.
انحنى دون ثني مفاصل ركبتك أثناء الاستنشاق. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة دائمًا وأن أسفل ظهرك مقوس. ابدأ في إتقان الحركة بوتيرة بطيئة حتى لا تعطل التقنية. زفير الهواء ، ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس.
يمكن أن تسبب انتهاكات التقنية في هذا التمرين أضرارًا جسيمة للعمود الفقري. إذا كنت قد تعرضت من قبل لإصابة في العمود الفقري ، فلا يجب أن تستخدم الكثير من الوزن لتجنب الانتكاس.
كما أن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير عند تدوير الظهر. في هذا الوضع يقع الحد الأقصى للحمل على العمود الفقري. منطقة أسفل الظهر محملة بشكل كبير.
يعمل المحترفون بأوزان كبيرة وغالبًا ما يستخدمون حزام رفع الأثقال عند أداء تمرين رفع الأثقال باستخدام الأثقال. في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر أن هذا النوع من الذخيرة مصمم لدعم عضلات البطن وليس العمود الفقري.
من الشائع أن تجد رياضيين يستخدمون قبضة مختلفة عند أداء الحركة. يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث إصابة لأنه يخلق عزم دوران إضافي. لتقليل خطر الإصابة ، نوصي بتغيير دوران اليدين في كل مجموعة. بعد التمرين يحتاج الجسم إلى حوالي عشرة أيام حتى يتعافى تمامًا ولكي تتقدم ولا تصاب ، يجب ألا تفعل ذلك كثيرًا.
الأخطاء الرئيسية عند القيام بالأثقال المميتة
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح. ربما تكون قد سئمت بالفعل من تكرار ذكر هذا ، لكن هذا جزء مهم جدًا من التدريب ولا يمكنك إهمال الإحماء.
في كثير من الأحيان ، لا يراقب الرياضيون المبتدئون موضع الظهر ، ونتيجة لذلك ، يصبح مستديرًا. إذا لم تتمكن من تجنب ذلك ، فعلى الأرجح ، تم استخدام الوزن الزائد للمعدات الرياضية. خطأ شائع آخر هو عدم سحب الحوض للخلف. نتيجة لذلك ، يقع حمولة كبيرة على حزام الكتف. يمكننا أيضًا أن ننصح بعدم الانحناء بعمق للأمام ، حتى لا تتلف أربطة وعضلات العمود الفقري القطني.
نصائح لرفع الدمبل للرياضيين
من المهم جدًا أن تجلس الدمبلز على جانبي الجسم وتتحرك على طول الساقين. هذه الحركة طبيعية قدر الإمكان ولا تضع ضغطًا شديدًا على المفاصل.
دعنا نذكرك مرة أخرى أن أسفل الظهر يجب أن يكون له انحراف طفيف.عندما لا تتمكن من الحفاظ عليها ، قم بتقليل السعة دون الانحناء إلى مستوى منخفض جدًا. إذا كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري القطني ، فعليك رفض أداء الحركة.
يمكنك التعرف على أسلوب أداء الرفع المميت باستخدام الدمبل في هذا الفيديو:
