تعرف على كيفية تطوير التنسيق وزيادة القوة التفجيرية لعضلات الساق أثناء العمل فقط مع وزني دون استخدام أوزان إضافية. تمرين القرفصاء ذو الساق الواحدة هو تمرين محدد للغاية ونادرًا ما يستخدمه الرياضيون. كان الأكثر شعبية في أيام الاتحاد السوفياتي وفي كل مدرسة تقريبًا في فصول التربية البدنية ، قام الرجال بهذه الحركة. يمكن القيام به في المنزل وضخ عالي الجودة لعضلات الساق.
مع هذه الحركة ، يمكنك تقييم مدى تطور عضلات الساق بشكل مرئي. عندما يتم إجراؤها ، يشارك عدد كبير من العضلات في العمل. بادئ ذي بدء ، هذه كواد. هم يمثلون معظم الحمل. تعمل عضلات الألوية ، المقرب الأكبر ، والنعل كعضلات متآزرة.
تعتبر أوتار الركبة وعضلات الساق في هذه الحالة مثبتات ديناميكية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام أدوات تقويم الظهر وعضلات الظهر المربعة وعضلات الخياطة وما إلى ذلك في العمل.
فوائد القرفصاء ذات الساق الواحدة
دعنا نتعرف على مزايا هذه الحركة:
- تم تحسين التنسيق والشعور بالتوازن.
- يشارك عدد كبير من العضلات.
- يتم حل مشكلة عدم التوازن في نمو عضلات الساق. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، ولكن عند القيام بالقرفصاء الكلاسيكية ، فإن هذا ممكن تمامًا ، نظرًا لأن ساقًا واحدة تتقدم دائمًا وتتأرجح بشكل أسرع.
- تم تقوية الجهاز المفصلي الرباطي.
- لم يتم تحميل العمود الفقري.
تقنية لأداء القرفصاء على رجل واحدة
يجب أن يقال على الفور أنه من الناحية الفنية ، هذه حركة معقدة للغاية. قلة قليلة من الناس يمكنهم إتقانها على الفور. قف بشكل جانبي بالقرب من إطار الباب ، وقم بلمسه بمفصل كتفك. يجب ثني ساق واحدة قليلاً عند مفصل الركبة وتمديدها قليلاً إلى الأمام.
استنشق ، ابدأ بالنزول وثني إحدى رجليك وادفع الأخرى للأمام. يجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم وأن يتم توجيه النظرة إلى الأمام. إهبط عميق بقدر ما تستطيع. ازفر في الاتجاه المعاكس. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، حرك ذراعيك للأمام وأنت تتحرك لأسفل. لا تحرك ذراعيك لأن هذا قد يؤدي إلى اختلال التوازن. من الضروري أيضًا إمالة الجسم قليلاً للأمام حتى لا يسقط. للحفاظ على التوازن ، من الضروري التأكد من أن مفصل الركبة في الرجل المدربة لا يتحرك من خط مستقيم. كلما كنت في وضع القرفصاء السفلي ، يجب أن تقوم بفرد الساق الأخرى. إذا لم تتمكن من أداء مرتين على الأقل من تمرين القرفصاء على ساق واحدة ، فهذا يشير ببلاغة إلى ضعف العضلات. يمكنك أيضًا التقدم في الحمل باستخدام حقيبة ظهر جيدة الاستخدام تحتوي على أوزان.
في الإصدار الكلاسيكي ، يجب إجراء التمرين بدون دعم على أي كائن. لأسباب واضحة ، هذا هو الخيار الأكثر صعوبة وسيستغرق الأمر وقتًا حتى تتقنه. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بقوة عضلات الساق ، والتي غالبًا ما تكون غير كافية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك شعور ممتاز بالتوازن من أجل أداء القرفصاء على ساق واحدة دون دعم.
لقد قلنا بالفعل أنه يمكن إجراء الحركة في المنزل ، وبمساعدتها ستعمل على تمرين عضلات الساق بشكل مثالي. في الوقت نفسه ، من الممكن أيضًا تقدم الحمل ، وهو أمر مهم للتقدم المستمر. التمرين هو التقليل إلى حد كبير وعبثا تماما. يمكن أن يكون مفيدًا وفعالًا جدًا من خلال تطوير ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الروابط العصبية العضلية. حاول دمج الحركة في برنامج التدريب الخاص بك وسوف ترى فوائدها بسرعة.
سوف تتعلم كيفية تعلم القرفصاء على ساق واحدة من هذا الفيديو:
