كيف تدرب الدلتا من أجل تطوير 3 أشعة دفعة واحدة؟ إذا كنت تريد أكتافًا من التيتانيوم ، فراجع الطريقة الصحيحة لتدريب هذه المجموعة العضلية. قبل بدء محادثة حول كيفية ضخ ثلاث حزم من الدلتا في وقت واحد ، يجب أن تتذكر بعض الافتراضات الخاصة بتدريب عضلات الكتفين:
- يستجيب حزام كتف الفتيات بشكل أسرع للتدريب مقارنةً بعضلات الجزء السفلي من الجسم. هذا يجعل عمل دلتا أسهل ويتطلب جهدًا أقل من الألوية.
- الأكتاف العريضة إلى حد ما تجعل من الممكن تحييد عيوب النمو في الشكل ، مما يقلل بصريًا من حجم الخصر.
- إذا كنت صاحب أكتاف جميلة ، فيمكنك ارتداء قميص مفتوح بأمان.
- مع أكتاف عريضة ، تبدو الوركين بصريًا أضيق.
في كثير من الأحيان ، تخشى الفتيات التأرجح في أكتافهن ، معتقدين خطأً أنهن سيزدادن بسرعة. هذا مفهوم خاطئ ، حيث أن سنوات التدريب فقط يمكن أن تغير عرض الكتفين بشكل كبير.
مجمع لتنمية مناطق الدلتا
كما تعلم بالفعل ، تتكون الدلتا من ثلاثة أقسام: أمامي وخلفي ومتوسط. تكون الأقسام الأمامية والوسطى في معظم الناس أكثر تطوراً منذ الولادة. القسم الأمامي مخصص لرفع وتحريك مفصل الكتف ، والجزء الأوسط لاختطافه ، والجزء الخلفي يقلب المفصل إلى الجانب ويقوم بتصويبه. نظرًا لأن الدلتا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالعضلات شبه المنحرفة ، فإن تدريب هذه العضلات بشكل منفصل أمر صعب للغاية. والآن دعنا ننتقل إلى وصف التدريبات المضمنة في المجمع لتطوير الدلتا.
رفع الذراعين في وضع مائل باستخدام جهاز المحاكاة
يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات ، كل منها 15 تكرارًا. بين المجموعات ، يجب أن تأخذ وقفة استراحة لمدة ثلاثين ثانية. يشارك القسم الخلفي من منطقة الدلتا في العمل.
- قم بتوصيل المقاود الموجودة في التقاطع بالكتل السفلية والوقوف بينها. في هذه الحالة ، يجب وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب ثني مفاصل الركبة قليلاً.
- قم بإمالة الجسم بحيث يكون موازيًا للأرض. يجب أن تكون الأيدي لأسفل ، ويمسك اليد اليمنى بمقبض الكتلة اليسرى ، ويمسك اليد اليسرى بمقبض الكتلة اليمنى.
- انشر العشب على الجانبين وعلى أعلى مستوى ممكن.
- عند أعلى نقطة في المسار ، توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة.
اختطاف اليدين بالتناوب
من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا. هناك وقفة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الجانبية والجزء الخلفي منها.
- خذ مقبض جهاز المحاكاة بيد واحدة وقم بتصويبه. يجب أن تستقر اليد الحرة على الفخذ ، ويجب أن تكون اليد العاملة أمامك.
- اسحب الكتلة بعيدًا عنك وأعلى.
قم بأداء التمرين لكل ذراع على حدة.
تربية الدمبل على الجانبين في منحدر
يهدف التمرين إلى تمرين الجزء الخلفي من منطقة الدلتا ويساعد على إعطائها الشكل المطلوب. تكون الأرجل على مستوى الكتف ومنحنية قليلاً عند مفاصل الركبة.
- قم بإمالة جسمك للأمام مع الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك. يجب ثني اليدين مع الدمبل قليلاً عند مفصل الكوع.
- باعد بينهما وتأكد من عدم ثني مرفقيك. من المهم أيضًا ألا تتجمع الشفرات في أعلى نقطة في المسار. عند القيام بالتمرين ، لا تستخدم الحد الأقصى لأوزان العمل ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على التقنية.
قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً وتوقف لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
رفع الذراعين من خارج الفخذ
مصممة لتنمية الدلتا الجانبية. تنحني الأرجل قليلاً عند مفاصل الركبة وتكون متباعدة بعرض الكتفين.
- قم بتوسيع كتفيك وادفع جسمك إلى الأمام قليلاً. يجب أن تكون الذراعين لأسفل وثنيتين قليلاً عند مفاصل الكوع.
- ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف.بعد توقف في الجزء العلوي من المسار ، عد إلى وضع البداية.
يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات من 15 تكرار.
اضغط على مقعد الدمبل في وضع الوقوف
ربما يكون هذا هو أفضل التمارين التي تهدف إلى تطوير الدلتا الوسطى والأمامية. توجد المعدات الرياضية على مستوى الكتف ، حيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. اضغط على الدمبلز للأعلى وفي نفس الوقت قم بتدوير راحتي يديك للأمام. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
مميزات مجمع دلتا التدريبي
يوصى بأداء التمارين بالترتيب الموضح. إذا لم يكن لهذا المركب التأثير المناسب عليك ، فمن الضروري إجراء بعض التعديلات ، وتكييفه مع خصائص جسمك.
أول شيء يجب الانتباه إليه في حالة عدم وجود نتيجة هو مستوى الأحمال. من المحتمل أنك تعطي حملاً غير كافٍ أو مفرطًا. غالبًا ما تكون الأحمال العالية هي سبب الاحتقان العضلي العام ومن السهل جدًا تشخيصها.
من المهم مراعاة أنه عند تدريب حزام الكتف ، فإن أسلوب التمرين مهم جدًا. يمكن أن تُصاب الدلتا بسهولة شديدة ويمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. انتبه بشكل خاص للتقنية وليس زيادة الوزن. يجب أن نتذكر أيضًا أن جسم كل شخص فردي وأن حزام الكتف أيضًا. لهذا السبب ، يجب القيام بكل تمرين بأقل وزن لفهم كيفية استجابة مفصل الكتف له. في حالة حدوث ألم ، يجب استبعاد التمرين من برنامج التدريب الخاص بك. يجب عليك فقط القيام بحركات لا تسبب إزعاجًا لمفاصلك.
للحصول على أقصى تأثير من هذا المجمع ، يمكنك أيضًا التوصية بإصدار مبسط من هذا البرنامج. بالطبع ، هذا مفهوم مشروط ، لأنه من الضروري العمل الجاد والمكثف. لا يمكنك استخدام الإصدار المبسط أكثر من مرة واحدة في الشهر وأداء تمرينين فقط بكثافة عالية. هذه التمارين هي:
- رفع الذراعين إلى جانبي الفخذ.
- تربية الدمبل في منحدر.
يجب أن يتم إجراؤها في 10 مجموعات من 15 ممثلاً. استرح لمدة 30 ثانية تقريبًا بين المجموعات ، والتوقف المؤقت بين التمارين خمس دقائق.
باستخدام هذا المركب ، لن تحتاج بعد الآن إلى السؤال عن كيفية ضخ ثلاثة أشعة دلتا دفعة واحدة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية ضخ دلتا بشكل فعال ، انظر هذا الفيديو:
