يمكن أن تكون طرق التدريب القديمة فعالة مثل الأساليب الحديثة. تعرف على تدريب "عصر" الديناصورات. دعونا نستأنف كل شيء منسي مع كتاب بروكس كوبيك. كرس بروكس كوبيك كتابًا كاملاً عن طرق التدريب القديمة بعنوان "تدريب عصر الديناصورات". في ذلك ، يستشهد بأمثلة مختلفة حيل القوة التي قام بها الرياضيون في الماضي. على سبيل المثال ، قام هيرمان جيرنر بأداء الرفعة المميتة بيد واحدة ، وكان وزن العمل في هذا التمرين 330 كجم. توافق على أنه لن يتمكن كل رياضي مشهور في عصرنا من تكرار ذلك. لذا ، سنتعرف اليوم على كتاب بروكس كيوب "تدريب" عصر الديناصورات.
تمارين الديناصورات
ربما لاحظ أحد الرياضيين أنه لم يعد يتم استخدام عدد كبير من التمارين الفعالة ، أو حتى تم نسيانها تمامًا. ومع ذلك ، بناءً على مثال هيرمان غيرنر ، يمكن للمرء أن يحكم على أنها كانت فعالة للغاية. على سبيل المثال ، نادراً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام في الوقت الحاضر أجراسًا ، ومكابس ، ومصاعد بيد واحدة. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أن هذه التدريبات لم تبدأ في النسيان فقط. يكفي أن نتذكر الرفعة المميتة ، التي لا تزال حتى اليوم في ترسانة رافعي الأثقال. فكر في الخطف ، أو رفع ثقيل ، أو الرفعة المميتة المتأخرة.
ولكن في وقت سابق ، كانت لعبة deadlift على الساقين المستقيمة تحظى بشعبية كبيرة ، والأهم من ذلك أنها فعالة. هناك الكثير من هذه التمارين وقد نسيها الرياضيون المعاصرون جميعًا.
مخطط تدريب اليد
ستكون المعلومات الواردة في هذا القسم مفيدة جدًا لأي شخص يريد أن يصبح صاحب أيادي قوية. يجب أن يقال على الفور أنه من أجل تحقيق هذه المهمة ، سيكون لديك تدريب أكثر جدية من التدريب الذي اعتاد عليه معظم الرياضيين. إذا التزمت بالمبادئ الموضحة أدناه ، فسترى النتيجة بنفسك بعد ثلاثة أشهر. يجب أن تتدرب ثلاث مرات على مدار الأسبوع. قد يجادل الكثيرون بأنهم ما زالوا يستخدمون جدول تدريب مماثل ، ولكن سيكون ذلك صعبًا للغاية بالنسبة لك. لذا ، منهجية بروكس كوبيك هي تدريب "عصر الديناصورات".
تجريب رقم 1
يجب أن تبدأ جلسة التدريب بالنشاط الهوائي. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حبل أو دراجة تمرين أو جهاز مشي. أيضًا ، لن يكون من الضروري اتباع نهجين من طرق الإحماء في الخطف أو رفع الحديد. يجب ألا تفرط في الجسم ، فمن المهم أن يعمل القلب والرئتان ، وأن يتحسن تدفق الدم.
يبدأ التمرين الرئيسي بـ 6 مجموعات من 5 تكرارات للقرفصاء. أولاً ، هناك طرق إحماء ، ثلاثة منها ستكون كافية ، مع زيادة تدريجية في الحمل. بعد ذلك ، هناك أيضًا ثلاث طرق ذات وزن عملي. لا تنزعج إذا كنت غير قادر على أداء 5 تكرارات في كل نهج ، الشيء الرئيسي هو أن العدد الإجمالي هو 12 لجميع الأساليب. عندما تتمكن من القيام بخمسة تكرارات في كل طريقة ، قم بزيادة وزن العمل ببضعة أرطال.
سيكون التمرين التالي هو الضغط على مقاعد البدلاء. يتم إجراء التمرين أيضًا وفقًا لمخطط 6 × 5. ثم انتقل إلى عمليات السحب مع الأوزان أو السحب لأسفل على الكتلة. عند القيام بتمارين السحب ، يجب أن تكون قبضتك مريحة لرفع أقصى وزنك.
كل ما سبق هو منهجية تدريب حديثة ، والآن يبدأ ما كتب عنه بروكس كيوب في "تدريب" عصر "الديناصورات." يبدأ هذا الجزء من الدرس بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بأسلوب كلاسيكي ، أي بالضغط على البنش في وضعية الانبطاح بقبضة ضيقة. ستحتاج إلى شريط ثلاث بوصات لإكمال التمرين. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من الأصعب بكثير أداء التمرين بهذه الطريقة.
ستحتاج أيضًا إلى إطار طاقة.يجب وضع الشريط عليه عند مستوى الصدر في أدنى موضع. بعد ذلك ، يمكنك البدء في أداء التمرين. يتم استخدام إطار الطاقة للسلامة ، حيث يصعب ضغط الشريط السميك بشكل ملحوظ. يكون المقبض بعيدًا عن عرض الكتفين لتجنب إصابة اليدين أو الكوع. يبقى المخطط كما هو - 6 × 5.
بعد ذلك ، انتقل إلى تجعيد الشعر على غرار الديناصورات. سيتطلب ذلك كيسًا قديمًا ورملًا في حقيبتين أو ثلاثة أكياس كل منها 25 كجم. يجب أن نتذكره. أن استخدام الرمل عند عمل تموجات الذراعين مرهق للغاية لجميع العضلات. بالطبع ، يمكنك استخدام شريط وإرفاق حقيبتك به. لكن رفع كيس الرمل أصعب بكثير.
تجريب رقم 2
مرة أخرى ، يبدأ كل شيء بالإحماء لمدة خمس دقائق أو عشر دقائق كحد أقصى. التمرين الأول هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، وهو نفس الشيء تمامًا كما في التمرين الأول. التغيير الوحيد هو عدد التكرارات ، والتي يجب أن تكون الآن واحدة لكل مجموعة. يجب زيادة وزن العمل باستمرار ويجب أن يكون النهج السادس هو الأصعب.
بعد ذلك ، انتقل إلى تجعيد الشعر الثابت باستخدام شريط سميك. عليك أن تفعل من 5 إلى 5 مجموعات بتكرار واحد. يجب أن يزداد وزن العمل تدريجياً.
التمرين الثالث هو الضغط على الصدر واقفًا. يتم استخدام الحديد أو أكياس الرمل كأداة رياضية. في الطريقة الأولى ، يجب أن تختار وزن العمل الذي يسمح لك بالتكرار من 8 إلى 10. في جميع الأساليب اللاحقة ، اترك الوزن دون تغيير ، ولكن في نفس الوقت من الضروري القيام بخمس عمليات تكرار على الأقل لكل نهج.
التمرين التالي هو ثني ذراعيك بأكياس الرمل. يمكنك أيضًا استخدام الحديد ، لكن هذه لن تكون طريقة "الديناصور" تمامًا. بالنسبة للمجموعة الأولى ، اختر وزنًا يسمح لك بإكمال 8 إلى 10 عمليات تكرار. تذكر أن ترتاح قبل كل مجموعة تالية. ستكون دقيقتان أو ثلاث دقائق كحد أقصى كافية لذلك.
يجب أن ينتهي التمرين بالتعليق على الشريط لأقصى مدة. هذا سوف يقوي الأصابع والساعدين. بمرور الوقت ، أثناء إجراء التعليق ، يجب عليك استخدام الأوزان المقيدة بالحزام ، والبدء أيضًا في استخدام النقل السميك:
تمرن "Deadlift بيد واحدة"
هذا التمرين المنسي سيكون مفتاحك للنجاح. مع ذلك ، سوف تكون قادرًا على ضخ قوة قبضتك ، وتثبيط العضلات وتثبيتها. عند أداء التمرين ، يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. انحنى وحافظ على استقامة ظهرك. في الوقت نفسه ، يجب أن تبقي الشريط في الوسط تمامًا ، وإلا فلن تنجح. ابدأ بأوزان صغيرة واعمل مع زيادة قوتك.
هذه مجرد واحدة من التقنيات التي يصفها Brooks Cube في تدريب عصر الديناصورات. الكتاب ممتع للغاية ومفيد ويوصى به كل رياضي لقراءته.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين من Brooks Kubik في هذا الفيلم:
[media =
