بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن آلام الظهر شائعة. اكتشف ما يمكنك فعله ، وما الضرر الذي يمكن أن يحدث وماذا تفعل لتجنبه. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ورياضات القوة الأخرى ، فإن آلام الظهر بعد التمرين شائعة. ستحاول مقالة اليوم الإجابة عما يجب فعله إذا كان ظهرك يؤلمك بعد التمرين. سنحاول أيضًا أن نخبرك اليوم كيف يمكنك تجنب ظهور الألم في الظهر.
يعلم جميع الرياضيين أن الحركات الأساسية تكون أكثر فاعلية عند اكتساب الكتلة. في كثير من الأحيان ، يحاول المبتدئين أداء هذه التمارين ولا يتبعون أبسط قواعد السلامة.
طرق تجنب اصابات الظهر
مع تدريبات القوة المكثفة ، تكون المفاصل والظهر أكثر عرضة للإصابة. لتقليل احتمالية الألم في أسفل الظهر ، يجب عليك الالتزام بعدة قواعد:
- عند إجراء جميع التمارين ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتقنية. إلى حد كبير ، يشير هذا إلى العمل بوزن كبير عند أداء الحركات الأساسية التي تحمّل الظهر.
- أدخل تمارين تقوية الظهر في روتين التمرين. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، فرط التمدد.
- إذا ظهر الألم في وقت أداء القرفصاء بوزن عمل كبير ، فيجب استبدال هذا التمرين بآخر بديل. في هذه الحالة ، قد يكون القرفصاء باستخدام الدمبل.
- عند القيام بتمرين أساسي ثقيل مع الكثير من الوزن ، تذكر استخدام حزام رفع الأثقال.
- حاول التحكم في كل الحركات قدر الإمكان.
نصائح مفيدة لمنع آلام الظهر
يعد أسفل الظهر من أضعف الحلقات في جسم الإنسان. يجب تقوية هذا الجزء من الجسم باستمرار باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين. تتضمن هذه الحركات تمدد مفرط ، "صباح الخير" ، الرفعة المميتة (هذه الحركة غير مناسبة للمبتدئين) ، إلخ. بفضل هذه التمارين ، سيتمكن الرياضي من تقوية الهيكل العضلي للحافة والظهر. سيسمح لك ذلك بالتحكم في عضلات ساقيك وتحسينها أثناء أداء تمرين القرفصاء. يجب أن تتذكر أيضًا الصحافة ، التي تعمل كنوع من آلية الدعم للجسم بأكمله عند القيام بالجلوس.
لا ينصح للمبتدئين باستخدام deadlift في التدريب. كبداية ، يكفي استخدام حركات العزل دون استخدام أوزان عمل كبيرة. عندما يصبح جسمك أقوى ، يمكنك إدخال الرفعة المميتة تدريجيًا في برنامج التدريب. تذكر أن تقوم بالإحماء جيدًا قبل أداء تمرين القرفصاء. بالطبع ، الإحماء مطلوب قبل كل تمرين ، وكذلك التمدد. ومع ذلك ، تركز هذه المقالة على مشاكل الظهر التي يعاني منها الرياضيون غالبًا. يجب أن تعجن ليس فقط ظهرك ، ولكن أيضًا ساقيك. قبل الانتقال إلى العمل بوزن عملي ، يجب أن تقوم بعدة طرق إحماء مع عدد كبير من التكرارات. أيضًا ، استخدم حزام رفع الأثقال لحماية عمودك الفقري. الرياضيون المبتدئون ، الذين يعملون عادة بأوزان منخفضة ، لن يحتاجوا على الأرجح إلى حزام. لكن في المستقبل ، يجب أن يصبح عنصرًا دائمًا في معداتك.
يجب أن يتم أداء القرفصاء ، مثل جميع التمارين الأخرى ، تقنيًا بشكل صحيح. يتلقى الرياضيون عددًا كبيرًا من الإصابات على وجه التحديد بسبب سوء الأسلوب. هناك آلة تسمى آلة سميث يمكنها أن تجعل حياتك أسهل بكثير.عند استخدامه ، يتم إزالة معظم الحمل من الخلف ، والذي يتم نقله إلى الوركين. في الوقت نفسه ، لا تعتقد أن استخدام هذه المعدات الرياضية لن يسمح لك بتطوير عضلات ساقيك بشكل صحيح. يتحدث العديد من الرياضيين المحترفين جيدًا عن آلة سميث ، وبعضهم متأكد من أنهم حققوا نتائجهم إلى حد كبير بفضل هذه الآلة.
إذا استمرت مشاكل الظهر ، فمن المنطقي تقليل وزن الأوزان عند القرفصاء ، أو حتى استبعاد هذا التمرين من برنامج التدريب الخاص بك.
إصابات كبيرة في الظهر
التدريب المكثف بأوزان العمل الكبيرة له تأثير قوي على العمود الفقري. يمكن أن تكون أسباب إصابة الظهر هي الصدمات الحادة والإصابات الدقيقة المزمنة للأنسجة الرخوة. في الوقت نفسه ، لا تهم تجربة التدريب هنا ، ويمكن أن يظهر الألم في منطقة الظهر ، سواء للرياضيين ذوي الخبرة أو للمبتدئين. من بين إصابات الظهر الأكثر شيوعًا:
- التواءات في عضلات وأربطة الظهر. تستخدم الأساليب المحافظة مثل المسكنات والعلاج الطبيعي لعلاج هذا النوع من الإصابات. من الضروري أيضًا تقييد نشاط الرياضي.
- انحلال الفقار. للعلاج ، يتم استخدام الأساليب المحافظة - الأدوية المضادة للالتهابات وتمارين العلاج الطبيعي. لسوء الحظ ، إذا لم تبدأ العلاج بسرعة ، فمن الممكن تطوير أشكال مزمنة من المرض.
- انزلاق الفقار يحدث عندما يتم إزاحة الفقرة العلوية بالنسبة إلى الفقرة الموجودة أدناه. في أغلب الأحيان ، يلزم إجراء جراحة لعلاج المرض.
- فتق غالبا ما يتطور في منطقة أسفل الظهر. هذا هو المكان الذي يلعب فيه الحد الأقصى للحمل عند العمل بأوزان كبيرة. لا يمكن تحديد خيارات العلاج إلا بعد إجراء فحص سريري شامل.
هذه ليست سوى الأنواع الرئيسية للإصابات الأكثر شيوعًا التي يتعرض لها الرياضيون. في معظم الحالات ، يكون العلاج التحفظي كافيًا ، ولكن يمكن أن يأتي أيضًا إلى التدخل الجراحي. من المهم أيضًا استخدام تمارين العلاج الطبيعي أثناء علاج إصابات الظهر ، والتي ، بالإضافة إلى مجموعة من التمارين الخاصة ، تشمل أيضًا التمارين الرياضية المائية والسباحة.
في مقال اليوم ، حاولنا الإجابة على سؤال ماذا تفعل إذا كان ظهرك يؤلمك بعد التمرين. كما ترى ، إذا أهملت قواعد السلامة عند القيام بالتمارين ، فقد تكون العواقب وخيمة للغاية. أي إصابة في الظهر يبدو أنها تلتئم لفترة طويلة يمكن أن تنتكس. توخى أقصى درجات العناية بظهرك لتقليل خطر الإصابة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية الوقاية من آلام الظهر والتخلص منها ، شاهد هذا الفيديو:
