المجموعة العملاقة تجمع بين عدة تمارين لتطوير مجموعة عضلية واحدة. تعلم كل الأسرار: كيف تصنع وتطبق مجموعة عملاقة بشكل صحيح. لزيادة كثافة التدريب ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام مجموعة متنوعة من الأساليب. إحدى هذه الطرق هي الجمع بين التمارين لتطوير مجموعة عضلية واحدة. يمكن أن تكون سلسلة فائقة ، ومجموعات فائقة ، وثلاثيات ، وبالطبع مجموعة عملاقة في كمال الأجسام. بشكل عام ، يمكن اعتبار المجموعة العملاقة مجموعة شاملة تتضمن ببساطة المزيد من التمارين. نفس المجموعة الثلاثية ، التي تتكون من ثلاثة تمارين ، هي نسخة أبسط من المجموعة العملاقة.
القاعدة الرئيسية للمجموعة العملاقة هي أن جميع التمارين يجب أن تستهدف نفس المجموعة العضلية. كقاعدة عامة ، تتكون من 4 إلى 6 تمارين يتم إجراؤها مع أو بدون فترات راحة قصيرة. كمثال على مجموعة عملاقة في كمال الأجسام ، يمكن الاستشهاد بالمجمع التالي:
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة عريضة - من 8 إلى 12 ممثلين
- أيدي تربية الدمبل في وضعية الانبطاح - 8 إلى 12 تكرار ؛
- تقليل الأيدي على الكتلة - من 12 إلى 15 تكرارًا ؛
- Dumbbell Pullover - 8 إلى 12 ممثلين
- تصغير الكوع على مدرب الفراشة - من 12 إلى 15 تكرارًا.
الشرط الأساسي عند تنفيذ المركب الموصوف هو وجود فترات راحة بين التمارين لا تتجاوز 30 ثانية ، ومن الأفضل رفضها تمامًا. بعد الانتهاء من هذه الحركات الخمس ، توقف لمدة خمس دقائق وابدأ المجموعة العملاقة مرة أخرى. للتمرين الجيد للعضلات ، يجب القيام بذلك من 3 إلى 4 مرات.
بالطبع ، يمكن أن تساعد المجموعة العملاقة بشكل كبير في بناء الكتلة. ومع ذلك ، يجب أن يكون لدى الرياضي فهم جيد لمتى ولماذا يجب استخدام هذا المركب. ينطبق هذا على الرياضيين المبتدئين الذين ، خلال العامين الأولين من التدريب ، لا ينبغي أن يشملوا المجموعات الفائقة والمجموعات الثلاثية والمجموعات العملاقة في برنامجهم التدريبي. في كل بطولة ، هناك رياضيون طوروا بشكل جيد مجموعة واحدة من العضلات ، على سبيل المثال ، الصدر ، والباقي يمكن أن يتخلفوا كثيرًا عن الركب. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لذلك ، على سبيل المثال ، أخطاء في الانقسام ، وعدم كفاية وقت الراحة ، حيث لا يكون للعضلات وقت للتعافي ، وما إلى ذلك. غالبًا في مثل هذه المواقف ، يكون الرياضيون على يقين من أنهم يمنحون العضلات عبئًا صغيرًا ويرتكبون خطأ آخر. إنهم فقط يبدأون في العمل الجاد على العضلات المتخلفة ، لكنهم يزيدون الأمر سوءًا. يمكن أن يؤدي هذا فقط إلى تقويض إمكانية نمو أنسجة العضلات تمامًا ، وبعد ذلك يحدث ما يسمى ب "تقلص العضلات".
ومع ذلك ، حتى بين نجوم كمال الأجسام المعروفين ، يمكن العثور على نقاط ضعف في نمو العضلات ، على الرغم من أن أبسط الأخطاء ليست غريبة عليهم. لذا السبب يكمن في شيء آخر. هذا صحيح. عدم التجانس الجيني للعضلات له أهمية كبيرة هنا. من أجل عدم الكتابة عن الاستعداد الجيني ، لكن لا يمكن استبعاد هذا العامل. بالطبع ، يمكن أيضًا التحايل عليه ، لكن هذا يتطلب مزيدًا من الجهد. على سبيل المثال ، كان لدى آرني جينات جيدة ، وكان اكتساب الوزن أسهل بكثير بالنسبة له مقارنة بالعديد من الرياضيين الآخرين. إذا تحدثنا عن عدم التجانس الجيني للعضلات ، فإن هذا المصطلح الماكرة يخفي ميزة بسيطة جدًا في بنية العضلات البشرية. إنها فقط أن بعض العضلات لديها قوة أقل وقدرة على التحمل من غيرها. لا يمكن لأي إنسان أن يدعي أن كل عضلاته متشابهة في الطبيعة. ربما تحتوي بعض العضلات على نسيج ضام أكثر بقليل ، مما يجعل من الصعب الانقباض.ربما تحتوي على المزيد من ألياف الطاقة أو أنها متصلة بالهيكل العظمي عند نقطة غير قادرة على توفير تقلص كامل للعضلات.
ومع ذلك ، من المستحيل فعل أي شيء بهذا ، ولا جدوى من الحديث أكثر عن عدم التجانس الجيني. دعونا نفكر بشكل أفضل في كيفية تصحيح الموقف من خلال التدريب وتطوير جسمك بشكل أكثر تناسقًا. تم العثور على طريقة للخروج من الموقف الموصوف أعلاه من قبل Joe Weider ، الذي قدم مفهوم العملاق في كمال الأجسام.
مخطط تجميع المجموعة العملاقة
كما تعلم ، قام Joe Weider بتدريب العديد من نجوم كمال الأجسام في المستقبل ، بما في ذلك Arnie نفسه. بالمناسبة ، كان وايدر هو من جاء بالسيد أولمبيا. لفهم المخطط الذي اقترحه Wider بشكل أفضل ، يمكن إعطاء مثال. لنفترض أنك لا تستطيع بأي حال من الأحوال إحضار عضلات الصدر إلى الوضع المثالي ، على الرغم من أنك في التدريب تعمل "على العرق" وتفعل كل شيء بشكل صحيح ، باستخدام المخطط الكلاسيكي ، والذي يبدو فيما يتعلق بالعضلات الصدرية كما يلي:
- 5 مجموعات من الضغط على مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء ؛
- 5 مجموعات من الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة في وضعية الانبطاح ؛
- 5 طرق لرفع اليدين بالدمبل في وضعية الانبطاح ؛
- 4 مجموعات من تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.
هذا نهج كلاسيكي ، له عيب واحد كبير - كلما زادت كثافة التدريب في التمرين الأول ، زادت صعوبة الحفاظ عليه عند المستوى المطلوب في كل تمرين لاحق. وبالتالي ، عند القيام بتمارين الضغط على الأعمدة غير المستوية ، ستتمكن من تحقيق أقصى قدر من الكفاءة بنسبة 10-15 بالمائة ، وربما أقل. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مجموعة كمال الأجسام العملاقة.
تحتاج فقط إلى إجراء تغييرات صغيرة على المجمع الموصوف أعلاه ، مع ترك جوهره دون تغيير. ببساطة ، تحتاج إلى إكمال جميع التدريبات الخمسة نفسها ، لكن كل منها يؤدي نهجًا واحدًا. وبالتالي ، فإن دورة واحدة من مجموعة عملاقة ستبدو كما يلي:
- 1 مجموعة من الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح ؛
- 1 مجموعة من الدمبل مقعد الصحافة في وضعية الانبطاح ؛
- 1 طريقة رفع اليدين بالدمبل في وضعية الانبطاح ؛
- مجموعة واحدة من عمليات الدفع على القضبان غير المستوية.
يجب أن يكون هناك خمس دورات من هذا القبيل إجمالاً ، مما يسمح لك بحفظ عدد الأساليب والتكرار. كما ترى ، اتضح أن الفكرة كانت بارعة وبسيطة في نفس الوقت. ذكّر مبدأ تكوين مجموعات عملاقة مرة أخرى أن الزيادة المستمرة في الحمل على العضلات لا يمكن أن تضمن تطورها. في بعض الحالات ، قد يحدث العكس. في الوقت نفسه ، يعزز العملاق الموجود في كمال الأجسام اكتساب الكتلة دون زيادة حمل التدريب.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية أداء مجموعة عملاقة على يديك في هذا الفيديو:
