في 90٪ من الحالات ، يسيء الرياضيون استخدام مجموعات عملاقة. اكتشف كيف تفعل ذلك. كتعويض ، ستحصل على زيادة قدرها 5 كجم من كتلة العضلات. يهتم العديد من الرياضيين بالأسئلة المتعلقة بكيفية البناء بمساعدة المجموعات العملاقة وما مدى أهمية الزيادة في كتلة العضلات في هذه الحالة؟ للإجابة عليها ، تحتاج إلى فهم المصطلحات وفهم ماهية المجموعة العملاقة.
المقارنة مع البيتزا مناسبة هنا. هذا الطبق محبوب من قبل عدد كبير من الناس. في الوقت نفسه ، إذا كنت تستخدم بعض المكونات باردة ، فلن تبدو فاتحة للشهية. وكل شيء في المجمع بعد المعالجة الحرارية المناسبة يصبح بيتزا لذيذة للغاية.
الوضع هو نفسه تقريبًا مع المجموعات العملاقة ، التي تجمع بين أربعة تمارين أو أكثر في مجموعة واحدة. يتفوق التأثير الكلي بشكل كبير على كل من التمارين التي يتم إجراؤها على حدة.
تهدف المجموعات العملاقة إلى زيادة كثافة التدريب والقيام بعملهم على أكمل وجه. ومع ذلك ، يستخدمها بعض الرياضيين في كثير من الأحيان ، أو حتى يشكلون برنامج التدريب بأكمله منهم.
كيف تصنع مجموعات عملاقة؟
مرة أخرى ، لفهم الموقف تمامًا ، نحتاج إلى فهم بعض التعريفات. يتكون Superset من تمرينين يجب إجراؤهما بالتتابع دون توقف بينهما. Triset - مشابه للمجموعة الفائقة ، ولكنه يتكون من ثلاثة تمارين.
كما قلنا أعلاه ، تشتمل المجموعة العملاقة على أربعة تمارين على الأقل. يمكن توجيه هذه الحركات إلى تطوير جزء واحد من جسمك (أوتار الركبة) أو الأجزاء ذات الصلة (الألوية وأوتار الركبة والرباعية).
في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أنه كلما تم تضمين المزيد من التمارين في المجموعة العملاقة ، يجب أن تكون أكثر تنوعًا. على سبيل المثال ، قد تشتمل مجموعة الجزء السفلي من الجسم العملاقة على مكابس للساق والقرفصاء الأمامية وتمديدات الساق والطعنات.
نتيجة لهذا المزيج ، في مجموعة واحدة ، يتم الجمع بين التمارين متعددة المفاصل (الطعنات والقرفصاء والضغط) مع تمارين منفصلة (تمديد الساق). هذا يسمح لك بتمرين كل العضلات الثلاثة المذكورة أعلاه نوعيًا.
إذا تم تنفيذ المجموعة الفائقة بشكل صحيح ، دون توقف للراحة بين التمارين ، فهذا أمر مرهق للغاية للجسم. من الصعب للغاية الحفاظ على الشدة أثناء القيام بالعديد من التمارين المختلفة على نفس المستوى.
يجب أن نتذكر أيضًا أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك يمكن أن تكون مزدحمة وفي هذه الحالة لا مفر من التوقف المؤقت بين التمارين. لهذه الأسباب ، يتم تنفيذ المجموعات العملاقة بشكل أساسي لتطوير الصحافة. يجب أن تعلم أنك إذا قررت استخدام مجموعات عملاقة في برنامجك التدريبي ، فأنت بحاجة إلى جعلها أساسية. لكن مرة أخرى ، يجدر بنا أن نتذكر أن هذا صعب للغاية من الناحية المادية. تتشابه المجموعات العملاقة مع التدريب الدائري ، والفرق الوحيد هو أن التدريب الدائري يهدف إلى تطوير الجسم كله ، وليس أجزائه الفردية.
لا ينصح باستخدام مجموعات عملاقة باستمرار بسبب الحمل الكبير على الجسم. لكن في غضون بضعة أشهر ستكون مفيدة للغاية. الوضع هو نفسه مع التدريب الدائري. سيؤدي ذلك إلى تسريع كتلة العضلات بشكل كبير وحرق الدهون.
يمكنك أيضًا تقديم بعض النصائح لمساعدتك في إنشاء مجموعاتك العملاقة الخاصة بك وتطبيقها:
- إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مزدحمة دائمًا ، فيجب عليك وضع المعدات الرياضية بشكل صحيح مسبقًا (بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان) لتقليل الخسائر في الانتقالات بينها.
- إذا قمت بتبديل الحركات التي يتم إجراؤها مع رياضي واحد على الأقل ، فستتمكن من الوصول إلى المعدات الرياضية اللازمة.
- خيار ممتاز لتطبيق المجموعات العملاقة هو القيمة المطلقة.
- يجب أن تكون التمارين متنوعة ولهذا السبب فإن العضلة ذات الرأسين ليست الخيار الأفضل للمجموعات العملاقة.
- استخدم المجموعات العملاقة فقط كوسيلة لزيادة كثافة التدريب بشكل دوري أو لمدة 4 إلى 6 أسابيع. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق أقصى استفادة من استخدامها.
- يجب أن تكون فترات التوقف بين التمارين قصيرة قدر الإمكان.
- خذ فترة راحة من 2 إلى 4 دقائق بين مجموعتين عملاقتين.
- لتحديد مقدار العمل المنجز ، يجب حساب كل مكون كمجموعة عادية واحدة. على سبيل المثال ، يتضمن تمرين الكتف الأكثر شيوعًا خمس مجموعات. يجب عليك إكمالها ثلاث مرات على الأقل ليصبح المجموع 15 إلى 20 مجموعة.
- ركز على أداء خمسين تكرارًا على الأقل واعمل على الفشل في كل تمرين. في المتوسط ، ستفشل عضلاتك كل عشر مرات.
مثال لمجموعة كتف عملاقة
دعنا نلقي نظرة على مثال لمجموعة شاملة واحدة من أجل الوضوح:
- تمرين رفع الدمبل الجانبي - قم بعمل 10 إلى 12 ممثلين.
- رفع الدمبل المنحني - 10 إلى 12 ممثلين
- رفع الشريط أمامك - يتم إجراؤه من 10 إلى 12 تكرارًا ؛
- ضغط الدمبل الجالس - 10 إلى 12 ممثلين
- اسحب باربل نحو الذقن ، قبضة واسعة - افعل نفس التمرين 10-12.
تهدف هذه المجموعة العملاقة إلى تطوير عضلات حزام الكتف. باستخدام مثاله ، يمكنك تأليف المسلسل الخاص بك لأجزاء أخرى من الجسم. الشيء الرئيسي هو أنه في القاعة لديك حرية الوصول إلى جميع المعدات اللازمة.
إذا كانت فترات التوقف بين التمارين طويلة ، فإن فعالية المجموعة العملاقة ستنخفض بشكل كبير. حسنًا ، بشكل عام ، هذه الطريقة فعالة للغاية ، مما يؤكد شعبيتها بين الرياضيين. من المهم جدًا عدم المبالغة في استخدامها. قلنا بالفعل في بداية المقال أن الحمل على الجسم عند أداء مجموعات عملاقة ضخم. وهكذا ، أجبنا على سؤال حول كيفية الضخ بمساعدة مجموعات عملاقة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية الاستفادة من المجموعات العملاقة ، انظر هنا:
