اكتشف مجموعات العضلات التي من الأفضل دمجها في التمرين لزيادة نمو عضلاتك. العديد من الرياضيين الطموحين غير راضين عن النتائج التي يحصلون عليها في التدريب. بالمناسبة ، فإن معدل التقدم المنخفض أو الغياب التام هو الذي يدفع الشخص إلى استخدام علم الصيدلة الرياضية. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن ذلك في الرياضات الاحترافية ، فهذا ممكن جدًا على مستوى الهواة ، لأن الأولوية يجب أن تكون للصحة ، وليس حجم العضلات.
ومع ذلك ، فإننا نستطرد ، وسوف يجيب مقال اليوم على السؤال الشائع ، ما هي العضلات التي يجب تدريبها معًا وفي المقام الأول؟ هناك العديد من الخيارات لإجراء الفصول الدراسية ، وكل هذا يتوقف على أولوياتك ومهامك وخبراتك التدريبية وما إلى ذلك. الآن سننظر في الخيارات الأكثر شيوعًا للجمع بين تدريب مجموعات العضلات. لنبدأ بالأبسط وننتهي بنظام معقد يناسب أولئك الذين يخططون لتحقيق نتائج عالية وربما المشاركة في المسابقات.
ما هي العضلات التي يجب تدريبها معًا؟
مع ارتفاع مستوى لياقتك ، يصبح من الواضح أنه من الضروري زيادة كثافة التمارين وإدخال تمارين إضافية في برنامج التدريب. الآن سوف نتحدث عن التركيبات الممكنة والأكثر شعبية في تدريب مجموعات العضلات. نوصيك بالبدء بالأبسط والمضي قدمًا تدريجيًا.
جسم كامل
يتضمن هذا النوع من الجمع تدريب جميع عضلات الجسم في كل جلسة. يجب استخدام هذا النظام من قبل الرياضيين المبتدئين الذين يؤدون مجموعتين أو ثلاث مجموعات في كل حركة. لا تخاف من الكثافة المنخفضة نسبيًا لمثل هذه الأنشطة. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فإن الجسم يحتاج إلى وقت للتكيف مع الظروف المعيشية الجديدة. إذا اتبعت جميع مبادئ كمال الأجسام ، ففي المرحلة الأولى ، سيكون الجسم بالكامل اختيارًا ممتازًا ، وستتقدم بسرعة كافية.
في البداية ، ستكون مهمتك الرئيسية هي تدريب الجسم على الاستخدام الرشيد لقدراته. نذكرك أيضًا أنه يجب عليك تخصيص الشهر الأول من التدريب لإتقان الفروق الفنية لأداء التمارين الأساسية. يجب ألا تتقدم على الفور بوزن العمل ، لأنه في حالة انتهاك تقنية أداء الحركات ، فلن تكون فعالة.
يجب إجراء الحصص ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الجسد حوالي 48 ساعة للتعافي. سبب آخر لقلة كثافة التدريب في المرحلة الأولى من الجلسة هو القدرة على تقليل الألم في العضلات بعد نهاية التدريب. اختر تمرينًا أساسيًا واحدًا لكل مجموعة عضلية وقم به في مجموعتين أو ثلاث مجموعات. يجب أن يكون عدد التكرارات في كل نهج من 10 إلى 12.
أسفل العلوي
يُطلق على هذا النظام أيضًا تقسيم لمدة يومين. نوصي بالتبديل إليه بعد الجسم بالكامل. جوهر النظام بسيط - الجسم مقسم إلى أعلى وأسفل. بعد ذلك ، في درس واحد ، تقوم بتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وفي الثانية ، تقوم بتأرجح ساقيك. يجب إجراء حركتين لكل مجموعة. علاوة على ذلك ، في غضون أسبوع ، يمكنك التدريب لمدة خمسة أيام. قم بعمل ثلاث مجموعات لكل تمرين ، ويمكن أن يكون عدد التكرارات على النحو التالي:
- لزيادة الكتلة - من 10 إلى 12.
- لزيادة معلمات الطاقة - من 6 إلى 8.
ثلاثة أيام مقسمة
سيكون نظام التدريب هذا خطوتك التالية نحو إنشاء جسم جذاب. سيتم ضخ كل مجموعة عضلية ثلاث مرات خلال الأسبوع. أبسط تقسيم للجسم إلى مجموعات هو المبدأ التالي:
- شد العضلات.
- دفع العضلات.
- أرجل.
نتيجة لذلك ، عليك تبديل تدريب العضلات التالية في كل درس:
- الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- أرجل.
- العضلة ذات الرأسين والظهر.
عدد التكرارات مشابه للمخطط السابق ، ويجب زيادة عدد المجموعات في كل تمرين للساق إلى أربعة.
أربعة أيام مقسمة
هذا بالفعل نظام تدريب جاد إلى حد ما ، مما يعني زيادة كبيرة في كثافة الفصول الدراسية. من خلال القيام بتقسيم العضلات لمدة أربعة أيام على مدار الأسبوع ، ستحصل كل مجموعة عضلية على حوالي 72 ساعة للتعافي. قد يبدو جدول التدريب كما يلي:
- اليوم الأول - العضلة ذات الرأسين والظهر.
- اليوم الثاني - العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
- اليوم الثالث - الترفيهية.
- اليوم الرابع - أرجل.
- اليوم الخامس - أكتاف.
- اليوم السادس والسابع - الترفيهية.
لكل مجموعة ، نوصي باختيار ثلاث أو أربع حركات ، ولضخ ساقيك يستحق القيام بخمس حركات. عدد المجموعات هو ثلاث أو أربع ، والممثلين 6-15.
خمسة أيام مقسمة
سيكون هذا النظام اختيارًا ممتازًا للرياضيين ذوي الخبرة الذين يمكن أن يطلق عليهم عشاق الصالة الرياضية. إنه مشابه جدًا للانقسام السابق ، فقط الجسم مقسم ليس إلى أربع مجموعات ، بل إلى خمس مجموعات. يمكنك تبديل التدريب على مدار الأسبوع بالترتيب التالي: الظهر والصدر والساقين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين. اليومان المتبقيان للراحة. ربما لاحظت أنه في أي من الأنظمة لم نذكر عضلات البطن والساق. هذا لأن العضلات الصغيرة تتعافى بسرعة ويمكنك العمل عليها كل يوم.
ما هي العضلات التي يجب أن تتدرب أولاً؟
موضوع اليوم ، أي العضلات تحتاج إلى التدريب معًا وفي المقام الأول ، قررنا التقسيم إلى قسمين. أنت تعرف بالفعل مبادئ بناء الانقسامات. بشكل عام ، يجب ضخ الجسم بانسجام. ومع ذلك ، اعتمادًا على الجنس ، يحاول الناس إعطاء الأفضلية لمجموعة عضلية أو أخرى. من الواضح تمامًا أن الفتيات يولون اهتمامًا خاصًا للساقين وخاصة الأرداف. بالنسبة للرجال ، فإن الصدر والذراعين والبطن أكثر أهمية. ستتم الآن مناقشة قواعد تدريب هذه العضلات.
ردفان
اليوم ، ترتبط العديد من المهن ذات الياقات الزرقاء بالعمل المستقر. هذا له تأثير سلبي للغاية على حالة عضلات الأرداف. علاوة على ذلك ، فإن هذا البيان لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال. شيء آخر هو أن الفتيات أثناء التدريب يولين اهتمامًا أكبر بكثير للعمل على هذا الجزء من الجسم. الرجال ، من حيث المبدأ ، يحتاجون فقط إلى تدريب أرجلهم. ولكن بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على أرداف مرنة ذات شكل فاتح للشهية ، فإن المعلومات التالية ستكون مفيدة للغاية.
سيكون الحل الرائع بالنسبة لك هو الجمع بين فرط التمدد والاندفاع في سلسلة واحدة. يمكن اعتبار الاندفاع من أفضل الحركات لعضلات المؤخرة. هذا لا يرجع فقط إلى عملهم النشط ، ولكن أيضًا بسبب التمدد عالي الجودة. في الوقت نفسه ، يتم عمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. يسمح لك التمدد المفرط ، بدوره ، بتوفير حمولة معزولة على الأرداف.
يجب أن تبدأ الفتيات في تدريب الأرداف باستخدام القرفصاء العميقة أو الضغط على الساق في جهاز محاكاة Gackenschmidt. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 8-10 عدات. بعد ذلك ، يأتي دور المجموعة الفائقة:
- الطعنات - مجموعتين أو ثلاث مجموعات مع 8-10 تكرار لكل منهما.
- فرط التمدد - 2-3 مجموعات مع 8-10 تكرار لكل منهما.
تذكر أن مجموعة شاملة تتضمن تنفيذ حركتين دون توقف بينهما.
صدر
لا تفترض أن عضلات الصدر مهمة للرجال فقط. يجب على الفتيات أيضًا الانتباه إلى هذه المجموعة ، لأنها تسمح لك برفع تمثال نصفي وجعله أكثر مرونة. يمكن تقسيم عضلات الصدر تقريبًا إلى ثلاثة أقسام: الأوسط ، والعلوي ، والسفلي. ويعتبر من الأصعب ضخ الجزء العلوي بجودة عالية.
نوصي باستخدام مجموعتين فائقتين للحصول على نتائج جيدة.
الأول سيتضمن الحركات التالية:
- ضغط الدمبل (الحديد) على مقعد منحدر (زاوية لأعلى) - مجموعتان أو ثلاث مجموعات مع 1012 ممثلين لكل منهما.
- تربية - خلط الأيدي في كروس - مجموعتين من 10 تكرارات لكل منهما.
المجموعة الشاملة الثانية تبدو كالتالي:
- تثبيت الدمبل على مقعد مائل - مجموعة واحدة أو مجموعتين من 8-10 تكرار.
- تمرين الضغط بالدمبل ، عكس الانحناء - مجموعة واحدة مع 8-10 تكرار لكل منهما.
عضلات البطن
عضلات البطن هي جزء من مجموعة العضلات الأساسية المسؤولة عن استقرار القلب. العديد من الرياضيين على يقين من أنه كلما زاد نشاطهم في ضخ عضلات البطن ، كلما ظهرت المكعبات التي طال انتظارها بشكل أسرع. لكن يجب أن تتذكر أن عضلات البطن ستبدو جميلة فقط إذا كان هناك حد أدنى من الدهون في البطن. يشير هذا إلى أنك بحاجة إلى إيلاء اهتمام وثيق لكريم التدريب وبرنامج التغذية.
لكي يعطي تدريب عضلات البطن نتائج ، نوصي باستخدام بعض النصائح البسيطة:
- في كل مجموعة ، يجب أن تؤدي من 15 إلى 20 تكرارًا وليس أكثر.
- من الضروري التقدم في الحمل باستخدام الأوزان لهذا الغرض.
- اعمل على مجموعة العضلات مرة أو مرتين في الأسبوع حيث تحتاج العضلات إلى التعافي في الوقت المناسب.
- اعمل على عضلات البطن السفلية أولاً.
النقطة الأخيرة تتطلب التوضيح. كما تعلم على الأرجح ، فإن الصحافة هي عضلة واحدة ، ومن حيث المبدأ ، لا ينبغي تقسيمها إلى أقسام. ببساطة ، عند إجراء أي حركة ، يتم عمل الضغط بالكامل. ومع ذلك ، إذا أجريت أولاً ، على سبيل المثال ، تقلبات كلاسيكية ، ثم تم رفع الساق في التعليق ، فسوف يتعب الجزء العلوي من الضغط في وقت سابق ولن يتلقى الجزء السفلي حمولة كافية ، نوصيك بالمتابعة على النحو التالي:
- يرفع الساق المعلقة - مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار لكل منهما.
- الجرش الكلاسيكي بكثافة مماثلة.
الأيدي
مجموعة عضلية أخرى مهمة ليس فقط للرجال ولكن أيضًا للنساء. إذا كان كل شيء واضحًا مع الرجال ، فعند ضخ أيديهم ، ستتمكن الفتيات من القضاء على ترهل الجلد. على الرغم من بعض الاختلافات في علم وظائف الأعضاء الموجودة بين الجنسين ، فإن مبادئ التدريب لم تتغير.
في هذا الصدد ، أود أن أذكر السيدات الجميلات مرة أخرى أنه لا ينبغي أن يخافن من ضخ أقلامهن. هذا ببساطة مستحيل بسبب الحد الأدنى من محتوى هرمون التستوستيرون في جسد الأنثى. بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في تكوين ألياف العضلات.
للحصول على نتيجة جيدة ، نوصي مرة أخرى بمجموعتين فائقتين. الأول هو كما يلي:
- الصحافة الفرنسية على مقعد أفقي - مجموعتين من 8-10 تكرار لكل منهما.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح ، قبضة ضيقة - كثافة مماثلة.
تتضمن المجموعة الشاملة الثانية الحركات التالية:
- يجلس ثني الدمبل - مجموعتين من 10-12 تكرار.
- سكوت مقعد الضفيرة - الشدة مشابهة للحركة الأولى.
قبل البدء بالمجموعات العملاقة ، تحتاج إلى إعداد جميع المعدات الرياضية اللازمة حتى لا تركض خلفها. خلاف ذلك ، ستختفي النقطة الكاملة للمجموعة الفائقة. لاحظ أن المجموعات الفائقة هي طريقة فعالة لزيادة كثافة التدريب. هذه في الواقع جميع المعلومات التي أردنا مشاركتها عند الإجابة على السؤال ، ما هي العضلات التي يجب تدريبها معًا وفي المقام الأول؟
المزيد عن العضلات التي يجب تدريبها معًا وأي منها أولاً:
